Proteina vegjetariane për ngriturësit e këmbëve: sa dhe nga

Sa proteina ju nevojiten pa mish, si ta shpërndani atë në ushqime, cilat ushqime mbajnë më shumë gramë dhe çfarë tjetër duhet të shikoni.

Ti stërvitesh katër herë në javë, nuk hani mish, dhe peshore dhe pasqyrë nuk kanë lëvizur prej muajsh. Pyetja e parë nuk është se cilin suplement të blejmë. Është sa gram proteina ju arrijnë në një ditë, dhe nga vijnë.

Për të ngrënësit e mishit numri ngrin për rastësi dy porcione pulë dhe dita është kryesisht e trajtuar. Pa mish duhet të planifikohet i njëjti numër, sepse burimet bimore mbajnë më pak proteina për një porcion dhe sjellin shumë më shumë fibra me vete. Kjo nuk është një pengesë. Do të thotë që të duhen numrat.

Ky udhëzues përfshin vegetarianët e lëngut të qumështit, të cilët ende hanë vezë dhe qumësht, si dhe vegjanët. Aty ku të dy ndahen, është shënuar.

Hapi i parë: Përgatitni objektivin tuaj.

Për ndërtimin e muskujve, hulumtimet kryesisht zbatojnë 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Pa mish, është e dobishme të synosh gjysmën e sipërme të kësaj, afërsisht 1.8 deri në 2.2 g/kg.

Arsyeja është e pakënaqshme. Proteinat bimore treten pak më pak efikasisht dhe mbajnë më pak leucine, aminoacidi që bën më shumë për ndërtimin e muskujve. Një total pak më i lartë mbulon hendekun.

Një ngritur 80 kg është kështu duke parë 145 deri në 175 gram në ditë. Nëse keni deficit kalori, uluni në krye të këtij vargu, sepse atëherë proteina mbron muskujtë që keni ndërtuar tashmë. Nëse kalori dhe makros janë ende të paqarta, të drejtuar përmes Kalori dhe llogaritja makro hap pas hapi Më parë dhe kthehu.

Hapi 2: E nda në katër vakte.

Totalja ditore është më e rëndësishme, por shpërndarja nuk është e parëndësishme. Një rregull i vlefshëm është rreth 0.4 g/kg për vakt, katër herë në ditë 32 rreth 32 gramë për vakt me 80 kg.

Me burime bimore ia vlen ta ngrejmë në 35 ose 40 gram, pikërisht sepse ka më pak leucine për gram proteine. Një tas qepëza nuk do të bëjë punën vetëm; ka nevojë për shoqëri.

Dy boshllëqe shfaqen në pothuajse çdo ditar ushqimor: mëngjes, i cili shpesh është kafe dhe tost për një total të përgjithshëm prej 5 gramësh, dhe vakti pas stërvitjes. Plotësoni vetëm ato dy dhe do të keni 40 deri në 50 gram të gjithë kërcime ditore.

Hapi 3: Mësoni ushqimet që në të vërtetë mbajnë grama

Kjo është lista që ia vlen ta dijë nga zemra. Të gjitha shifrat janë për 100 g të ushqimit të gatshëm për konsum:

Seitan rreth 25 g proteina, burimi më i dendur bimor, por me pak lizinë, kështu që kërkon përzierja.
Peshkët e thatë të sojës rreth 50 g; një grusht i thatë rehidron në një pjesë të plotë.
Tempeh rreth 19 gramë, plus shumë fibra.
Tofu i fortë 12 deri në 17 g në varësi të llojit; tofu i mëndafshit ka afërsisht gjysmën.
Skyr dhe jogurt grek i shtrydhur 9 deri në 11 g, me shumë pak yndyrë.
Dhurë e sheshtë 11 deri në 13 g.
Djathë i fortë 25 25 deri në 28 g, por gjithashtu shumë yndyrë dhe kripë, kështu që trajtojeni atë si një mbështjellje sesa një bazë.
Vezët rreth 6 deri në 7 g secila.
Lëno, qepë, fasule të pjekura 7 deri në 9 g.
Edamame rreth 11 g.
Pasta me mish të lëngjeve ose të shkopinjve ka dyfishin e proteinave të makaronave të zakonshme.
Pluhur proteina 20 deri në 25 g për shkop.

Shiko një gjë që i trondit të gjithë: 100 g sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa me sa. Peshja e ngrohtë e rrit peshën me trefish, kështu që proteina për 100 gram bie në rreth një të tretën.

Proteina të plota: çfarë është në të vërtetë e vërtetë

Rregulli i vjetër që drithërat dhe pulsat duhet të shfaqen në të njëjtën vakt është tërhequr heshtur. Trupi juaj mban një rezervuar aminoacidesh dhe përzihet me çfarëdo që vjen gjatë ditës.

Ajo që mbetet e vërtetë është se drithërat kanë mungesë të lisinës dhe pulsat kanë mungesë të metioninës. Nëse të dy shfaqen diku në ditën tënde, profili është i mbuluar. Soja, kinaja dhe gruri i guximshëm janë të ekuilibruar mirë në vetvete, dhe soja gjithashtu mban më shumë leucine nga burimet bimore.

Volumi dhe fibra: pengesa e vërtetë

Pika e vështirë është cilësia e proteinave. Është se nuk mund ta hani fizikisht kaq shumë ushqim. Të marrësh 40 gram proteina nga fasulet e gatshme do të thotë gjysmë kilogrami fasule dhe rreth 25 gram fibra.

Përmirësimet janë të mërzitshme, por funksionojnë. Shërbeni ushqime me burime të dendur me fibra të pakta tofu, seitan, copë soje, qumësht, vezë, pluhur dhe lejoni që pulonjtë të jenë akt mbështetës në vend që të jenë e gjithë pjata.

Përgatitni dhe gatuani mirë pulonjën dhe herë pas here përzieni; humusi është shumë më i lehtë për t'u pirë se kokrrat e plota. Dhe mos hani gjysmën e fibrave tuaja ditore dy orë para një sesioni të rëndë të shtrëngimit.

Nëse jeni vegane: Soja është shtyllë kurrizore.

Hidhni vezë dhe qumësht dhe humbni burimet më të lehta, kështu që soja në një formë të caktuar bëhet baza tofu, tempeh, copëza soje, qumësht soje dhe jogurt me të paktën 3 g proteina në 100 ml.

Në pluhur, izolimi i bushtrave është i mirë, por me pak metioninë. Një përzierje i artë me arrozë, ose një izolatë soje, mbulon më mirë profilet. Nëse qëllimi është të rritni peshë, pjesa e kalorive ndjek të njëjtën logjikë si për këdo tjetër dhe është e përpunuar në Udhëzues i plotë për të ngrënë për masë- Po.

Çfarë duhet të shikoni përveç proteinave?

B12. Vegjanët kanë nevojë për një shtesë dhe nuk ka asnjë argument për këtë. Vegjetarianët me lakto-ovo marrin disa nga qumështi dhe vezët, por konsumimi është shpesh në kufi, kështu që ia vlen të bëhet një test i gjakut.

Hekuri. Hekuri i bimëve absorbohet më pak lehtë dhe udhëzimet në përgjithësi i vënë nevojat vegjetariane në mënyrë domethënëse më të larta afërsisht 1.8 herë se një fushë e topit. Vitamina C me ushqim ndihmon në thithjen e saj; çaji dhe kafeja me ushqim e pengojnë.

Zinku dhe jod. Zinku vjen nga pulsat, fara dhe kokrrat e plota, megjithëse fitatët e mpirë atë. Jodi është shqetësues vetëm nëse shmangni edhe qumështin dhe edhe kripë të jodizuar.

Omega-3. Linja dhe arra të japin ALA, e cila shndërrohet në EPA dhe DHA. Nëse i doni këto dy, vaji i algave është rruga praktike.

Kreatinë. Vegjetarianët kanë tendencë të fillojnë me rezervat më të ulëta të kreatinës në muskuj, kështu që 3 deri në 5 gram monohidrate në ditë shpesh bëjnë pak më shumë për ta sesa për ngrënësit e mishit. Pini ujë të mjaftueshëm dhe mbani një sy në kripë dhe kalium, të cilat janë të mbuluara veçmas në copëzën e lëkurës. marrja e elektroliteve nga ushqimi i zakonshëm- Po.

Si duket një ditë me 165 gramë.

Një shembull për një ngritur 80 kg, version lacto-ovo:

Mëngjesi: 250 g skyr, 30 g drithë, një lugë gjalpë kikiriku rreth 33 g.
Drekë: 150 g tofu të fortë me 200 g lëzje të gatshme, oriz dhe perime rreth 40 g.
Për të ngrënë: Dy vezë dhe 100 g djathë të pjekur rreth 25 g.
Pas trajnimit: një shishe pluhur në 300 ml qumësht 34 rreth 34 g.
Darkë: 100 g seitan me 200 g fasule të gatshme rreth 35 g.

Shkëmbimet vegjane: jogurt soje për skyr, tempeh për vezët dhe djathë të shtëpisë, qumësht soje për qumështin dhe soje ose një përzierje arrozje dhe arrozje për shurrjen. Totalja mbetet e njëjtë.

Gabime të zakonshme

Të gatuash peshë të thatë si të gatuajtur, që e bën ditën të duket 30 gram më mirë në letër sesa është.
Trajtimi i arrave si burim proteine. Një grusht bajame përmban 6 gram proteina dhe 170 kalori që është një burim yndyrësh.
Të gjithë proteinat do të shtohen në dy vakte të mëdha, ndërsa mëngjes dhe drekë do të mbajnë 8 gramë secili.
Të zëvendësojmë mishin me pasta dhe sallatë. Mishi largohet nga pjata dhe asgjë nuk merr vendin e tij.
Po e kaloni vitaminën B12 me arsyetimin se hani djathë.
Duke marrë përshtatje hekuri për një intuitim, pa një test gjaku.
Të presësh që pluhuri të zgjidhë gjithçka. Pluhur mbyllet një ose dy boshllëqe në ditë; nuk është dieta.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Bëni një takim nëse keni lodhje të vazhdueshme që nuk e zgjidhë pushimi, vështirësi në frymëmarrje për një përpjekje të re për ju, dridhje në duar ose këmbë, lëkurë jashtëzakonisht të zbehtë ose humbje të forcës në palestër pa ndonjë arsye të qartë. Këto janë udhëzimet klasike për një numër të plotë të gjakut plus hekur, ferritin dhe B12.

Mos e nis vetë hekurin hekuri i tepërt është i dëmshëm dhe grumbullohet. E njëjta kujdes vlen nëse jeni shtatzënë, po ushqeni me gji, keni sëmundje të veshkave ose merrni ilaçe rregullisht: pyesni mjekun tuaj para se të dyfishojë dozën e proteinave ose të shtoni shtesa.

Pyetje të zakonshme

A mund të ndërtoj muskuj pa proteina në pluhur?

Po, pluhuri është i opsionit. Thjesht duhet më shumë planifikim dhe më shumë gatim, sepse secili prej këtyre 30 deri në 40 gram ushqimesh duhet të vijë nga një pjatë.

A e ul soja testosteronin?

Dëshmitë këtu janë mjaft të qëndrueshme: Në marrjen normale, deri në disa porcione në ditë, nuk ka efekt domethënës në testosteronin tek burrat. Soja mbetet një nga burimet më të mira të proteinave bimore.

A humbet më shumë se 40 gramë në një vakt?

Asgjë nuk harxhohet, trupi yt e përdor atë. Por kthimi i ndërtimit të muskujve për çdo vakt është i barabartë, kështu që shpërndarja e tij është më e mirë se sa ta grumbullosh në një pjatë.

A më duhet më shumë proteina kur të pres?

- Po. - Po. Në një deficit, shko në krye të vargimit, 2.0 deri 2.2 g/kg, sepse atëherë është kur proteina bën më shumë për të mbrojtur muskujve. Përcaktimi i vetë deficitit është i përfshirë në artikullin mbi duke ecur numrat në një deficit kalori- Po.

Versioni i shkurtër

Përqendrohuni për 1.8 deri 2.2 g proteina për kilogram, të ndara në katër vakte me 30 deri 40 gram.
Ndërtoni vakte me burime të dendura tofu, seitan, copëza soje, vezë, qumësht dhe përdorni legumë si akt mbështetës.
Nuk është e nevojshme që kokrrat dhe pulsit të ndajnë një pjatë; vetëm që të dy duhet të shfaqen gjatë ditës.
Mbani një sy në B12, hekur, zink, jod dhe omega-3, dhe konsideroni 3 deri në 5 g kreatinë në ditë.
Peshoje në mënyrë të thatë, regjistrohu me ndershmëri për shtatë ditë. 30 deri në 40 gramët e humbura pothuajse gjithmonë dalin atje.