Hidratimi për ngriturësit: sa ujë ju duhet me të vërtetë

Një person ju thotë tre litra në ditë, pa përjashtime. E tjetra të thotë të pi kur të të vijë etja dhe të injorosh pjesën tjetër. Asnjëra nga përgjigjet nuk e mbulon atë që ti dëshiron të dish: sa ka? Ti. Nevojitet, ne nje sesion qe zgjat nje ore e nje kwese, ne nje palestre pa ajer te kondicionuar, ne gusht.

Më poshtë janë numrat që mund të përdorni në seancën tuaj të ardhshme, plus një test i thjeshtë që ju jep ritmin tuaj të djersitjes brenda dy javësh në vend të mesatarit të dikujt tjetër.

Hapi i parë: vendosni bazë të përditshme

Një pikë fillestare e arsyeshme për shumicën e të rriturve është afërsisht 30 deri në 35 ml lëng për kilogram peshë trupore në ditë, para se të llogaritet stërvitja. Kjo e bën një person prej 70 kg rreth 2.1 deri në 2.5 litra dhe një person prej 95 kg rreth 2.9 deri në 3.3 litra.

Ky shifër është total fluid, jo vetëm ujë me shishe. Kafe, çaj, qumësht, jogurt, supë dhe fruta të gjitha llogariten. Furnizimi me ushqim është një pjesë e një të pestë dhe një e treta e konsumit të shumicës së njerëzve, sepse frutat dhe perimet shpesh janë 85 deri në 90 për qind ujë një breshë të madh Nuk është vetëm sheqer dhe fibra, është afër 200 ml lëngje.

Trajto linjën bazë si një pozicion fillestar, jo një objektiv për të goditur saktësisht. Detyra e tij është t'ju tregojë se ku jeni para se të shtoni atë që trajnimi heq.

Hapi 2: Matni se sa djersit në të vërtetë.

Kjo është pjesa e vetme që kërkon përpjekje, dhe pjesa e vetme që të jep një numër personal.

1. Peshohu para stërvitjes, lakuriq ose afër saj, pas një udhëtimi në tualet.
2. Vini re se sa keni pirë gjatë sesionit (të themi 750 ml nga shishja).
3. Më pas hiqni peshqirin, hiqni veshjen e lagështisë dhe peshoni përsëri.

Shuma është: (pesha para − pesha pas) + lëng i pirë = humbje i djersës. Filloni me 82.0 kg, mbylli me 81.2 kg, pini gjysmë litri, dhe humbët 0.8 + 0.5 = 1.3 litra. Një kilogram peshë që humbet menjëherë pas stërvitjes është afërsisht një litar lëng. Nuk është e yndyrshme.

Bëje tri herë: Një herë në një palestër të ftohtë, një herë në nxehtësi, një herë në sesionin më të vështirë të javës. Shumica e njerëzve zbresin midis 0.5 dhe 2 litra në orë, dhe përhapja midis individëve është e madhe dy njerëz që bëjnë të njëjtën seancë mund të ndryshojnë tre herë.

Hapi 3: Çfarë të pini para se të merrni një dozë të caktuar?

Qëllimi është të mbërrijmë normalisht të hidratuar, jo të ngopur. Në praktikë: 400 deri në 600 ml dy deri në tre orë më parë, pastaj 200 deri në 300 ml në 20 deri në 30 minutat e fundit.

Merrni një litrë pesë minuta para se të bëni setin e parë dhe gjithçka që do të merrni është një stomak i rëndë dhe një pushim në tualet midis setit. Nëse stërviteni në agjërim në mëngjes, merrni të paktën 300 deri në 500 ml kur zgjoheni tetë orë gjumë është tetë orë pa lëngje.

Hapi 4: gjatë seancës

Kjo është ajo ku shumica e njerëzve e kanë gabim, në të dy drejtimet. Rregulli i gishtit që qëndron: Kur humbni më shumë se 2 për qind të peshës së trupit në një seancë të vetme, qëndrueshmëria, përqendrimi dhe toleranca ndaj nxehtësisë fillojnë të bien në mënyrë të matshme. Për një ngritur 80 kg kjo është 1.6 kg, pra rreth 1.6 litra.

• Deri në 60 minuta në një palestër normale: 300 deri në 500 ml, ose thjesht pi deri në etje. Nuk ka asgjë për të menduar shumë këtu.
• 60 deri në 90 minuta, ose të nxehtë dhe të lagur: 400 deri në 800 ml në orë, të marra në 150 deri në 250 ml çdo 15 deri në 20 minuta.
• Përtej 90 minutash, nxehtësi serioze, ose dy seanca në ditë: Planifikoni në përputhje me shkallën e djersitjes dhe shtoni natrium.

Pas 90 minutash, është e dobishme të konsumoni 30 deri në 60 gram karbohidrate në orë së bashku me lëngun. Pijet sportive me 6-8% karbohidrate (60-80 g për litrë) plotësojnë të dyja detyrat njëkohësisht. Këto janë kalori të vërteta, kështu që nëse ju Kaloritë e gjurmimit dhe makrot, regjistrohu si çdo ushqim tjetër.

Hapi 5: pas kësaj

Me 24 orë deri në seancën tjetër, të piesh me ushqime dhe të jesh i etur është e mjaftueshme do të zëvendësosh deficitin pa menduar për të. Nëse sesioni ose ndeshja e radhës është brenda 8 deri në 12 orë, të jetë i qëllimshëm: rreth 1.25 deri në 1.5 litra për çdo kilogram që keni humbur, të shpërndarë në dy deri në katër orët e ardhshme.

Pse më shumë se sa ke humbur? Disa nga ato që pini dalin drejt si urinë. Natriumi dhe një vakt i shoqëruar me të përmirësojnë mbajtjen e gjakut në krahasim me ujin e thjeshtë, prandaj një vakt i zakonshëm i kripur shpesh bën punën më mirë se çdo gjë nga një qese.

Sali dhe elektrolitet: kur kanë rëndësi.

Djerzi nuk është vetëm ujë. Koncentracioni i natriumit varion nga 400 deri në 1,200 mg për litrë, dhe është kryesisht një tipar individual që stërvitja nuk ndryshon shumë. Nga gjurmët e bardha në kapelën dhe këmishën tënde, djersitja që të godet sytë dhe shijen e saj të ndjeshme të kripur. Kjo zakonisht do të thotë që je në fund të lartë.

Për seanca nën një orë, në një dietë normale që tashmë përmban kripë, nuk keni nevojë për një produkt elektrolit. Për sesione të gjata të nxehta ata fitojnë vendin e tyre: Gjysmë grame në një gram kripë për 500 ml jep afërsisht 400 deri në 800 mg natrium për litrë, që është në gamën e asaj që ju humbni. Kaliumi dhe magnezi vijnë nga pjata fruta, qumështi, lëngjet dhe arra e trajtojnë atë pa shtojca.

Si ta kontrollosh se po e bën siç duhet?

Nuk nevojitet aplikacion. Tre shenja, të lexuara së bashku:

• Ngjyra e urinës: Pajisja e zbardhur është mirë, ngjyra e lëngut të mollës do të thotë se je prapa. Pasdita e parë e mëngjesit është natyrisht më e errët, kështu që mos e gjykoni nga ajo. Vitamina B e bën të verdhë të ndritshme pa lidhje me hidratimin.
• Shpërthimi: Katër deri në shtatë udhëtime në ditë është normale.
• Pesha e mëngjesit: Nëse jeni rreth 1 për qind më të lehtë se zakonisht dy mëngjes me radhë dhe nuk ka ndryshuar asgjë në ushqimin tuaj, ndoshta keni mungesë të lëngjeve.

Gabime të zakonshme

• Po e zbresim një litrë para setit të parë. Nuk mund të thithet aq shpejt; qëndron në fshikëzë dhe të shqetëson për pjesën tjetër të orës.
• Po lexon shumë në shkallë. Një kilogramë më pak pas stërvitjes, ose dy kilogramë më shumë pas një vakti të kripur, është ujë. Nëse duket si humbja e yndyrës tuaj është ndalur., gjykoje me mesataren e javës dhe jo me një mëngjes të vetëm.
• Uji i thjeshtë vetëm në seanca të gjata në nxehtësi. Litrat e ujit të marrë për disa orë pa natrium mund të ulin shumë natriumin në gjak. Është e rrallë, por është e rrezikshme, dhe kryesisht prek vrapuesit më të ngadaltë në garat e gjata.
• Katër litra "për çdo rast". Më shumë ujë nuk e bën lëkurën më të mirë, një metabolizëm më të shpejtë apo një sistem të pastruar. Blen më shumë pushime në tualet dhe, nëse shkonte aq larg, rrezikon pa nevojë.
• Një pije sportive për një sesion 45 minutësh të palestrës. Janë 150 deri 250 kalori që nuk i ke fituar. Nëse jeni në fazën e prerjes, shpesh është dallimi midis një deficiti dhe mirëmbajtjes.
• Duke pirë alkool natën para një sesioni të vështirë. Rrit prodhimin e urinës, kështu që fillon sesionin tashmë poshtë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Kërko ndihmë nëse stresi në nxehtësi të shkakton vrull, të mërzitesh, dhimbje koke që nuk heq, konfuzion ose djersitje që ndalon papritur. Këto tregojnë se është i lodhur nga nxehtësia, dhe një shishe tjetër uji nuk është zgjidhja.

Shikoni një mjek gjithashtu nëse keni etje të vazhdueshme dhe urinim të shpeshtë që nuk shpjegohet nga pirja e pijeve, nëse urina mbetet e errët pavarësisht një konsumimi normal, ose nëse një garë e gjatë ju lë me dhimbje koke, të mërzitura dhe gishtërinj të fryrë kjo kombinim ka nevojë për vlerësim, jo më shumë lëng.

Nëse keni sëmundje të veshkave ose zemrës, ose merrni diuretikë, pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë e lëngjeve që duhet të merrni. Gjithçka këtu është shkruar për njerëz të shëndetshëm që stërviten.

Pyetje të zakonshme

A të dehidratojnë kafeja?

Jo në sasi normale. Dy ose tre kafe në ditë në dikë që i pi rregullisht nuk prodhojnë humbje neto të lëngjeve, dhe ato llogariten në marrjen tuaj ditore. Një dozë e madhe kafeine në dikë që nuk e pi kurrë do të rrisë prodhimin e urinës pak, por jo në mënyrë dramatike.

A më duhet ujë shtesë për kreatin?

Kreatina tërheq ujin në qelizat e muskujve, dhe pritet të fitoni 1 deri në 2 kg në javët e para. Kjo është ujë brenda muskujve, jo fryrje, dhe nuk kërkon litra të veçantë. Mbahu tek linja e parë dhe zëvendëso atë që humb pas stërvitjes.

A është etja një udhërrëfyes i mjaftueshëm i mirë?

Për shumicën e seancave të palestrës, po. Etja bie pak pas gjendjes reale dhe është më e fortë tek të moshuarit dhe në mot të ftohtë, kështu që për çdo gjë mbi 90 minuta, sesione në nxehtësi, ose një ditë kur performanca ka rëndësi, pini sipas një plani në vend që të prisni sinjalin.

A ka nevojë një dietë me proteina të larta për më shumë ujë?

Pak, pasi azot nga proteina largohet nga veshkat së bashku me ujin, por ndryshimi është disa qindra mililitra, jo litra. Me veshka të shëndetshme, marrja e proteinave nuk është një shqetësim në vetvete problemi do të ishte vetëm pirja e ulët kronike mbi të.

Versioni i shkurtër

1. Baza e parë: 30 deri në 35 ml për kilogram në ditë, duke përfshirë ushqimin, kafen dhe çajin.
2. Peshoji para dhe pas tre seancave dhe llogarite humbjen e djersës në orë.
3. Para: 400 deri 600 ml dy deri në tre orë jashtë, plus 200 deri në 300 ml pak para se të filloni.
4. Gjatë: pi deri në etje për më pak se një orë; 400 deri në 800 ml në orë në gllënjë kur është më i gjatë ose i nxehtë.
5. Pas: 1.25 deri në 1.5 litra për kilogram deficit nëse do të stërviteni përsëri së shpejti, përndryshe ujë me ushqime.
6. Krijoni kripë vetëm kur sesioni është i gjatë dhe i nxehtë; ushqimi mbulon pjesën tjetër.
7. Kontrolloni: Urina e zbehtë gjatë ditës, peshë e qëndrueshme në mëngjes, pa dhimbje koke në fund të një sesioni.