Taurin: çfarë bën në të vërtetë, sa duhet të marrësh dhe nëse ia vlen

Çfarë bën taurina në të vërtetë për stërvitjen dhe shëndetin, sa gramë në ditë kanë kuptim, kur ta marrin dhe kush është më mirë ta lërë plotësisht.

Taurina është një nga pak suplementet e lira që është studiuar vërtet mirë, dhe megjithatë shumica e njerëzve e marrin për arsye të gabuara sepse është e shkruar në një kuti pije energjike. Efektet janë reale, por janë më të vogla dhe më të ngushta se sa fjalia përreth tyre. Ja çfarë thonë provat, sa gramë kanë kuptim dhe nëse ia vlen paratë.

Çfarë është taurina dhe nga vjen

Taurina nuk është një aminoacid standard dhe nuk është e ndërtuar në proteina. Trupi juaj e prodhon atë nga cisteina dhe metionina, afërsisht 50 deri në 125 mg në ditë, dhe përqendrimet më të larta ndodhen në muskulin skeletor, zemrën, retinën dhe trurin. Në muskuj është e përfshirë në trajtimin e kalciumit, rregullimin e vëllimit të qelizave dhe mbrojtjen antioksidante nga ku vjen hipoteza e trajnimit.

Një dietë e përzier ofron diku midis 40 dhe 400 mg në ditë. Mishi i molluskëve dhe molluskëve janë burimi më i pasur (300 deri në 600 mg për 100 g), pastaj mishi i pulave të errët (rreth 150 mg për 100 g), peshku dhe mishi i lopës (30 deri në 80 mg për 100 g). Ushqimet bimore nuk përmbajnë në thelb asnjë të tillë, prandaj vegjanët dhe vegjetarianët kanë nivele të mesueshme më të ulëta në plazmë. Kjo nuk shkakton sëmundje tek një i rritur i shëndetshëm, por ata janë grupi i vetëm që ka një pikë fillestare objektivisht të ndryshme.

Çfarë tregojnë studimet në të vërtetë

Qëndrueshmëria

Ky është prova më e fortë, dhe është ende modeste. Meta- analiza të dozave të vetme prej 1 deri në 3 g, të marra 60 deri në 120 minuta para ushtrimit, tregojnë një përmirësim prej afërsisht 1 deri në 2 për qind në kohën deri në lodhje, kohën e garës ose punën totale të kryer. Në një garë 40-minutëshe, kjo është 20 deri në 40 sekonda. Për një garë që do të thotë diçka; për dikë që vrapon tre herë në javë është nën pragun që do të ndjesh ndonjëherë.

Forca dhe masa e muskujve

Asgjë. Studimet mbi 1RM, kërcimin vertikal dhe sprintet deri në 30 m nuk tregojnë efekt të qëndrueshëm. Nëse qëllimi juaj është një shtrëngim më i rëndë ose më shumë kilogramë në bar, taurina nuk është mjeti.

Dhimbje dhe shërim

Disa prova të vogla duke përdorur 2 g tre herë në ditë (6 g në total) për 7 deri në 21 ditë zbuluan kreatin kinase më të ulët dhe shifra pak më të ulëta të dhimbjes pas trajnimit ekscentrik. Efekti është i vërtetë, por i vogël, dhe shfaqet më së shumti tek njerëzit e papërshtatur ose pas një sesioni jashtëzakonisht të vështirë.

Krampet

Kjo është një arsye e zakonshme që njerëzit e blejnë atë, dhe ka mbështetjen më të dobët. Nuk ka studime të mira që tregojnë se taurina zvogëlon dhimbjet e këmbëve tek atletët. Ngërçet janë shumë më të lidhura me lodhjen e muskujve dhe ecjen e shpejtë se me ndonjë lëndë ushqyese të vetme.

Presioni i gjakut dhe metabolizmi

Në njerëzit me presion të lartë të gjakut, 1.5 deri në 6 g në ditë për 2 deri në 12 javë ul presionin sistolik me rreth 3 deri në 4 mmHg dhe diastolik me 1 deri në 2 mmHg mesatarisht. Në njerëzit me presion normal të gjakut nuk ka ndryshime. Efektet mbi glukozën dhe lipidet janë të paqëndrueshme.

Një gjë tjetër: Në titrat e vitit 2023 thuhet se taurina zgjat jetëgjatësinë. Ky ishte një studim në minj, në doza që nuk përkthehen drejtpërdrejt tek njerëzit. Vlen ta shikosh, nuk është arsye për të filluar të marrësh suplemente.

Doza dhe koha e përdorimit

Për qëndrueshmëri: 1 deri në 2 g, 60 deri në 120 minuta para stërvitjes ose garave. Provojeni në stërvitje, kurrë në ditën e garës.
Për përdorim të përditshëm: 1 deri në 3 g në ditë me ushqim, në një ose dy doza.
Për një bllok të rëndë trajnimi: deri në 6 g në ditë të ndarë në tre doza, por vetëm për një kohë të shkurtër, 2 deri në 3 javë.

Pluhuri dhe kapsullat janë e njëjta molekulë; pluhuri zakonisht është disa herë më i lirë për gram. Kafeja dhe taurina nuk janë në konflikt, kështu që mund t'i merrni të dyja së bashku.

Pijet energjetike nuk janë një rrugë e shkurtër.

Një kuti 250 ml mban rreth 1000 mg taurine, 80 mg kafeinë dhe 25 deri në 27 g sheqer. Ajo që ndjeni është kafeina. Nëse doni taurine, merrni atë veçmas; nëse doni kafeinë, 3 mg për kilogram masë trupore (rreth 240 mg për një person 80 kg) është doza me prova të vërteta pas saj, dhe kafeja e jep atë më lirë.

Siguria

Deri në 3 g në ditë konsiderohet në vlerësimet evropiane si një sasi pa probleme të vëzhguara tek të rriturit e shëndetshëm. Në prova janë përdorur 6 g në ditë për disa javë pa efekte anësore serioze. Ankesat më të zakonshme janë jashtëqitje të lëkundura ose të mërzitura kur merret më shumë se 2 g në një kohë me stomak bosh.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Sëmundja e veshkave ose mëlçisë ndryshimi i pastrimit dhe metabolizmit, kështu që doza nuk është diçka që duhet të vendosni vetë.
Mjekimi i presionit të gjakut efektet shtohen dhe presioni mund të bjerë më shumë sesa dëshironi.
Arritmia apo ilaçe për zemrën.
Shtatzënia dhe ushqimi me gji nuk ka të dhëna të mjaftueshme për doza mbi ato që siguron ushqimi.
Krampat që janë natën, të njëanshme ose vijnë me dobësi, brishtim ose urinë të errët kjo është një pyetje kontrolli, jo një pyetje shtesë.

Si ta provoni në veten tuaj?

Zgjidhni një shenjë të matshme: 5 km kohë, watte mesatare gjatë një testimi 20-minutësh, ose përsëritje në setin e fundit me një peshë të caktuar.
Masoni dy herë para se të filloni, kështu që ta dini se sa ndryshon natyrshëm.
Merrni 2 g në ditë për 8 javë pa ndryshuar stërvitjen, gjumin ose dietën.
Masoni përsëri. Nëse ndryshimi nuk është më i madh se ndryshimi juaj natyral, ndaloni dhe shpenzoni paratë për diçka më të dobishme.

Një shtesë që nuk lëvizin numrat që ju ndiqni pas 8 javësh nuk është një shtesë e keqe thjesht nuk po zgjidh problemin tuaj.

Versioni i shkurtër

Taurina rrit qëndrueshmërinë me 1 deri në 2 për qind në 1 deri në 2 gram të marrë një deri në dy orë para ushtrimit, dhe asgjë në forcë ose masë muskulore.
Doza realiste është 1 deri në 3 g në ditë; 6 g vetëm për një kohë të shkurtër dhe për një arsye specifike.
Kjo ka më shumë kuptim për vegjanët, atletët e qëndrueshmërisë dhe njerëzit me presion të lartë të gjakut nën mbikëqyrjen mjekësore.
Nuk ka prova për dhimbje të shpinës shikoni në këmbim në ecjen e shpejtë, lodhjen dhe vëllimin e përgjithshëm të stërvitjes.
Një pije energjike është burim kafeine dhe sheqeri, jo taurine; testo taurine për 8 javë kundër një numri konkret.