Të humbësh 5 kilogramët e fundit: Çfarë duhet të ndryshojë në të vërtetë

Një plan konkret për 5 kilogramët e fundit: sa i madh duhet të jetë deficiti, sa proteina të hani, si të stërviteni dhe si ta lexoni shkallën kur ajo ndalet.

Pesë kilogramët e fundit nuk lëvizin ngadalë sepse po bën diçka të gabuar. Ata lëvizin ngadalë sepse aritmetika ndryshoi: deficiti qe dikur ju bleu gjysem kilogrami ne jave tani blini 150 gram, dhe 150 gram fshihet ne pershtatje te zakonshme te ujit te përditshem. Ja çfarë duhet të ndryshojë.

Pse gjithçka ngadalësohet.

Sa më të lehtë të jesh, aq më pak do digjet, në paqe dhe në lëvizje. Një person 95 kg digjet dukshëm më shumë në të njëjtën ecje sesa i njëjti person me 78 kg. Për më tepër, një deficit i gjatë të bën të mos shqetësohesh më shumë, të lëvizosh më pak pa e vënë re dhe të ndihesh më i uritur. Këto gjëra të vogla lehtë shtojnë deri në 200-400 kcal në ditë që është pikërisht madhësia e deficitit që keni filluar me.

Pasojat praktike: Deficiti që e vendosët tre muaj më parë nuk është më një deficit. Nuk keni nevojë për një program të ri, ju duhet numra të rinj.

Cila është norma realiste?

Për 5 kilogramët e fundit, synoni: 0.25-0.5% e peshës së trupit në javë- Po. Për një burrë 85 kg, kjo është 210-425 gram në javë; për një grua 65 kg, 160-325 gram. Pra 5 kg është një Nga 10 deri në 16 javë punë, jo një punë njëmujore.

Të ecësh më shpejt se kaq në këtë nivel yndyrës në trup pothuajse gjithmonë do të thotë humbje muskulore, stërvitje më të dobëta dhe një shans më i madh për ta rikthyer atë. Nëse duket e ngadaltë, është e ngadaltë. Ky është çmimi për të mbajtur atë që ke ndërtuar.

Kaloritë: vendosja e numrit

Hani normalisht për shtatë ditë dhe regjistrojeni gjithçka pa ndryshuar zakonet. Kjo të jep një shifër të vërtetë mirëmbajtjeje.
Shkruar 300-500 kcal për ditë. Jo më shumë. Përtej një hendeku prej 5 kg, një deficit më i madh nuk e shkurton procesin proporcionalisht vetëm shkatërron gjumin, forcën dhe humorin.
Mbaje këtë numër për 14 ditë dhe gjykoje me mesataren javore, jo me peshojat e vetme.
Nëse mesatarja nuk ka lëvizur të paktën 150-200 g, ulni 150-200 kcal ose shtoni 1,500-2,000 hapa në ditë.

Të peshosh ushqimin është ndryshimi mes përparimit dhe të qëndrosh këtu. Një lugë e vajit ka rreth 120 kcal, një grusht arrat (30 g) rreth 200 kcal, një lugë e vajit të kikirikut 90-100 kcal. Tre nga ato. gjëra të vogla Një ditë të hajë të gjithë deficitin.

Proteina dhe të jesh i ngopur

Qëllimi: 1.8-2.2 g proteina për kilogram peshë trupore dhe të drejtoheni drejt majës së këtij gama kur jeni tashmë të dobët dhe disa muaj në një deficit. Për 80 kg që është 145-175 g në ditë, ndahet në 3-4 vakte me 35-50 g secila.

Përveç proteinave: 25-35 g fibra një ditë dhe të paktën 400-500 g perime. Perimet ju japin volume per shume pak kalori, kështu që një pjatë mund të duket e mbushur me 400 kcal.

Kaloritë e lëngshme janë zakoni më i shtrenjtë në këtë fazë. Gjysmë litër lëng ka 200-220 kcal. Nuk e vërehet kurrë dhe kjo ju mban të ngopur për rreth pesë minuta.

Trajnimi: Mbaje ngarkesën, mos e ndjek djersën.

Nuk do të ndërtoni shumë muskuj në një deficit, por ju ruani atë që keni nëse e mbani ngarkesën në bar.

3-4 seanca forcimi në javë45-70 minuta secili.
10-20 grupe pune për grup muskulor në javë, 5-12 përsëritje në përbërje dhe 8-15 në punë izolim.
Largohu. 1-2 përsëritje në rezervë në shumicën e skenave. Shko në dështim rrallë rimëkëmbja është më e keqe në një deficit.
Pushoni 2-3 minuta në përbërës, 60-90 sekonda në izolim.
Mos i lësh peshat për të djersitur më shumë. Nëse ngarkesat tuaja bien javë pas jave, defisi është shumë i madh ose gjumi juaj është shumë i shkurtër.

Kardio është një mjet, jo një dënim: 2-3 seanca prej 20-30 minutash të lehtë deri në të moderuar në javë, plus një objektiv ditor prej 8.000-12.000 hapa, është zakonisht e mjaftueshme. Hapat janë më të besueshëm se ushtrimet e tjera kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardi

Si të matni kur shkalla është e rreme

Në këtë fazë, normalë janë valët ditore 1-2 kg: kripë, karbohidrate, stres, ciklin menstrual, një zorrë të zbrazur. Pra:

Peshojeni çdo mëngjes pas tualetit dhe para ushqimit ose pijes, pastaj krahasoni Mesatarja e 7 ditëve të fundit në 7 të mëparshme.
Masoni beqin një herë në javë, në mëngjes, në të njëjtin vend.
Merr foto çdo dy javë në të njëjtën dritë dhe në të njëjtën pozicion.
Ndiqni atë që ngre. Nëse belin e ka të vogël dhe forca e mban, po funksionon, çfarëdo që të thotë peshoreja.

Nëse mesatarja javore nuk ka lëvizur për 14 ditë dhe regjistrimi juaj është i sinqertë, atëherë ndryshoni planin. Një ndalesë pesë ditore nuk është një ndalesë.

Ku njerëzit zakonisht mbeten të bllokuar.

Fundjavën. Pesë ditë me një deficit prej 400 kcal është -2,000; dy ditë me një mbizotësi prej 1,000 kcal është +2,000. Javën e fundit nuk ka asnjë.
Alkooli. Një gram alkool është 7 kcal. Tre birra janë 450-500 kcal, plus gjumë më i keq dhe ushqime të rënda ditën tjetër.
Gërshime që nuk regjistrohen kurrë. Pjesët e mbetur nga pjata e një fëmije, dy katrore çokollatë, duke shijuar ndërsa gatuani 200-300 kcal në ditë pa pasur ndjesinë se keni ngrënë.
Fleti. Para 6 orësh, oreksi rritet në mënyrë të matshme dhe fuqia bie. Objektivi 7-9 orë.
Të kalosh për vakte dhe të hash shumë natën. Tre vakte të planifikuara mund të mposhtin improvizimin në orën 9 të mbrëmjes.

Bëni një pushim dietë.

Nëse keni qenë në deficit për më shumë se 10-12 javë, futni 7-14 ditë me kalori të mirëmbajtjes shtoni ato 300-500 kcal prapa, kryesisht si karbohidrate. Trajnimi mbetet i njëjtë. Pesha juaj do të rritet 0.5-1.5 kg nga uji dhe glikogjeni; kjo nuk është yndyrë dhe do të largohet brenda disa ditësh. Pas pushimit, deficiti zakonisht është shumë më i lehtë për t'u mbajtur.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shumica e shtojcave janë një problem i marrjes dhe matjes, por shikoni një mjek nëse:

keni humbur peshë pa dashje ose keni humbur më shumë se 5% të peshës së trupit në 6 muaj pa ndryshuar asgjë;
keni lodhje të vazhdueshme, ndjesi të ftohtë, rrëshqitje të flokëve, kapsllëqe ose fryrje një panel tiroide është një kontroll i thjeshtë;
menstruacioni juaj ka ndaluar ose ka qenë i parregullt për tre ose më shumë cikle;
keni vrull, vështirësi në frymëmarrje ose një rrahje të shpejtë të zemrës gjatë aktivitetit të lehtë;
keni diabet, sëmundje të zemrës ose të veshkave ose merrni ilaçe që ndikojnë në oreksin ose peshën e trupit;
ushqimi dhe peshore fillojnë të drejtojnë ditën tuaj, ju shmangni situatat sociale për shkak të ngrënies, ose ju e mbytni dhe pastaj kompensoni kjo është një arsye për të folur me një mjek ose dietolog, jo një arsye për të shtyrë më shumë.

Versioni i shkurtër

Bëni një deficit prej 300-500 kcal dhe planifikoni për 10-16 javë për 5 kg (0.25-0.5% të peshës së trupit në javë).
1.8-2.2 g proteina për kg, 25-35 g fibra, dhe pesho ushqimin vaj, arra dhe pije janë fajtorët e heshtur.
3-4 sesione forcimi ne jave, 10-20 grupe per grup muskulor, 1-2 persëritje ne rezerve, plus 8,000-12,000 hapa ne dite.
Merrni vendime nga pesha mesatare e 7 ditëve dhe masa e belit tuaj, kurrë nga numri i kësaj mëngjes.
Pas 10-12 javësh diete, merrni 7-14 ditë për mirëmbajtje; vizitoni një mjek për mungesë të ciklit, lodhje të vazhdueshme ose mendime për ushqimin që marrin pushtet.