Të humbësh peshë pas 40 vjeçareve: Çfarë ndryshon në të vërtetë dhe çfarë duhet bërë për ta ndryshuar?

Pas 40 vjeçare, gjërat që funksiononin në të 20-at fillojnë të funksionojnë më ngadalë, dhe disa ndalojnë të funksionojnë plotësisht. Fajtori rrallë është një metaboli i prishur zakonisht është shuma e më pak muskujve, më pak lëvizjes së përditshme, më pak gjumit dhe disa pijeve më shumë në javë. Ja çfarë ndryshon në të vërtetë dhe çfarë duhet bërë për këtë.

Çfarë ndryshon në të vërtetë pas 40 vjeç?

Së pari, le të pastrojmë një gjë nga tavolina: shpenzimi i energjisë në pushim për kilogram masë trupore është mjaft i qëndrueshëm midis moshës 20 dhe 60. Ajo që bie është diçka tjetër:

• Masë muskulore: Rreth 3-8% në dekadë pas 30 vjeçare nëse nuk stërvitni forcë. Më pak muskuj do të thotë disa dhjetëra kalori më pak të djegura në ditë, por edhe kontroll më të keq të sheqerit në gjak.
• Lëvizje spontane: Shkalle, shkallë, duke qëndruar. Për shumicën e njerëzve, numri i hapave ditore bie me 2,0003,0003,000 midis 30 dhe 45 që është 80150150 kcal në ditë.
• Hormonet: tek gratë, perimenopauza zakonisht fillon midis 45 dhe 55 vjeç dhe zhvendos magazinimin e yndyrës drejt barkut; tek burrat, testosteroni bie me rreth 1% në vit pas 35 vjeç.
• Gjumi: Më pak gjumë të thellë, më shumë zgjim. Njerëzit që flenë 566 orë hanë mesatarisht 200400400 kcal më shumë ditën tjetër.

Mësuesi: Ajo që ndryshon nuk është sa djeg trupi juaj në pushim, por sa lëvizni dhe sa muskuj mbani. Të dyja janë nën kontrollin tënd.

Sa shpejt është realiste?

Objektiv 0,575%0,75% e peshës së trupit në javë- Po. Për një person 95 kg kjo është 0.50.0.7 kg në javë; për një person 70 kg, 0.350.0.5 kg. Më shpejt se kaq pas 40 pothuajse gjithmonë do të thotë humbje të muskujve dhe forcës së bashku me yndyrën.

• Shkarko një Deficit ditor prej 300-500 kcalJo 1000. Me 500 kcal poshtë është e vështirë të arrish 1.6 g proteina për kilogram dhe të shërohesh nga stërvitja.
• Punë në blloqe: 12-16 javë në dietë, pastaj 466 javë në ruajtje- Po. Prerja nuk është dështim, është pjesë e planit.
• Peshojeni veten çdo mëngjes pas banjos dhe ndiqni Mesatarja javore- Po. Lëvizjet ditore prej 11,5 kg janë ujë dhe përmbajtje të zorrëve, jo yndyrë.
• Nëse mesatarja javore nuk ka lëvizur për tre javë rresht, të shkurtojë 150200200 kcal ose të shtojë 1500 hapa në ditë. Një ndryshim në një kohë.

Proteina dhe pjata

Pas 40 vjeçare trupi juaj reagon më pak fort ndaj proteinave, kështu që ju duhet më shumë për vakt, jo vetëm më shumë në përgjithësi.

• 1.62.22.2 g proteina për kilogram e peshës së trupit në ditë. Nëse jeni mbi 30% yndyrë trupore, llogaritni në peshën tuaj të synuar.
• 30 40 g për vakt, 3 4 herë në ditë. Pika e referimit: 150 g gjoks pulë ≈ 35 g, 200 g jogurt grek ≈ 20 g, 3 vezë ≈ 19 g, 150 g djathë cottage ≈ 20 g, 200 g fasule të gatshme ose pisha të skuqura ≈ 15 g.
• 25-35 g fibra në ditë dhe 400500500 g perime. Ngopja vjen nga vëllimi i ushqimit, jo nga forca e vullnetit.
• Alkooli: Tre birra janë 450-500 kcal dhe shkatërrojnë gjumin e natës. Nëse pini, mbajeni atë në 3 4 pije në javë dhe kurrë natën para një dite stërvitjeje.

Pjesa praktike

Gatuani 1.5 kg mish ose legume dy herë në javë dhe do të keni mbuluar tre deri në katër ditë. Shumica e njerëzve nuk dështojnë nga mungesa e vullnetit, por dështojnë sepse në orën 7 të mbrëmjes nuk ka asgjë të gatshme në frigorifer.

Trajnimi i forcës është mjeti kryesor

Kardio djeg kalori ndërsa ndodh. Trajnimi i forcës mbron muskulin që mban metabolizmin dhe funksionin tuaj për 20 vitet e ardhshme. Nëse mund të zgjedhësh vetëm një, zgjedh forcën.

• 23 seanca në javë45-60 minuta, me trup të plotë.
• 466 ushtrime për seancë, 24 grupe pune, 512 përsëritje, duke lënë 1 3 përsëritje në rezervë. Mos e çoni çdo seri në dështim.
• Mbuloji gjashtë modele: shtypja e shpatullave ose këmbëve, shtypja e rrafshta e rumunëve ose kërcimi i kofshës, shtypja e sheshtë ose e prirur, rreshtimi, tërheqja e largët dhe një ngarkesë e ngarkuar për 2×30 metra.
• Progresioni: kur të arrini në pjesën e sipërme të shumës së përsëritjeve në çdo seri, shtoni 2.5 kg pjesën e sipërme të trupit ose 5 kg pjesën e poshtme të trupit. Realisht kjo është +1 rep ose +2.5 kg çdo 24 javë, dhe kjo është shumë.
• Ngrohe 8 10 minuta dhe lini 48 orë mes seancave për të njëjtin grup muskulor. Pas 40 vjec tendonat rimëkëmben më ngadalë se muskujt. Lartësia e kërcimit me 10-20% në një kohë është arsyeja më e zakonshme që njerëzit përfundojnë të lënë anash.

Kardio dhe hapa

• 7,0009,9,000 hapa në ditë. Përtej kësaj, shëndeti kthehet në një nivel të barabartë, edhe pse ende digjeni kalori.
• 150-180 minuta ushtrime të moderuara kardiake në javë një ritëm ku mund të flisni me fjali të plota por jo të këndoni.
• Intervale një herë në javë: 68 × 1 minutë e vështirë / 2 minuta e lehtë në një biçikletë, vishës ose ecje lart.
• Mos planifikoni ushtrime të forta kardiake në të njëjtën ditë ose një ditë më parë, një sesion me këmbë të rënda.

Gjumi, stresi dhe gjërat e vogla që e vendosin atë.

Kjo është pjesa që njerëzit e kalojnë, dhe pas 40 është pjesa që lëviz më shumë gjilpërën.

• 799 orë gjumë, zgjohen brenda ± 30 minutave të së njëjtës kohë, duke përfshirë fundjavën.
• Kafeja e fundit 8 orë para gjumit. Kafeina ka një kohë gjysmë-jetese prej 566 orësh dhe shpesh tolerohet më keq pas 40 vjeç.
• Nëse gërhëngulloni dhe ndiheni të përgjumur gjatë ditës pavarësisht orëve të mjaftueshme në shtrat, kjo është një kandidat për apnea e gjumit dhe apnea e papërlyer e bën humbjen e yndyrës pothuajse të pamundur.
• 203030 g proteina në mëngjes shkurton ushqimet e mbrëmjes më shumë se çdo ndryshim tjetër.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni presion të pakontrolluar të gjakut (më shumë se 140/90), diabet të tipit 2, një sulm të mëparshëm në zemër, dhimbje në kraharor, vrullsi ose frymëmarrje të pazakontë pas ushtrimeve, vizitoni një mjek para se të filloni stërvitjen.

• Humbje e peshës e papërshkruar e më shumë se 5% të peshës së trupit gjatë 6 muajve pa ndryshuar dietën ose stërvitjen gjithmonë kontrolloni këtë.
• Lodhje e vazhdueshme, ndjesi e ftohtë, lëkurë e thatë, humbje flokësh, ënjtje e qafës kontrolloni tiroidën (TSH).
• Perimenopauza: Gjakderdhje të parregullta ose të mëdha, fluturime të nxehta, pagjumësi, një kërcim i papritur i rrethinës së belit Vlen të diskutoni me një mjek opsionet, pasi kjo ndikon si në stërvitje ashtu edhe në ushqim.
• Mjekime që ndryshojnë peshën dhe oreksin: kortikosteroide, disa antidepresante, beta-blockerë, insulinë. Mos i ndaloni kurrë vetë, por tregoni mjekut tuaj se jeni në dietë.
• Nëse nuk ke bërë një test gjaku për një kohë, paneli bazë është: numrin e plotë të gjakut, glukozën në agjërim ose HbA1c, lipidet, TSH, enzimat e mëlçisë dhe vitaminën D.
• Dhimbje të nyjeve që zgjasin më shumë se 2-3 javë, ënjtje ose dhimbje që ju zgjon natën mos stërviteni për ta përballuar.

Pas 40 vjetësh avantazhi yt më i madh nuk është shpejtësia, por qëndrueshmëria. Një plan që mund ta mbash për 18 muaj është më i mirë se një plan që mund ta mbash për 6 javë, edhe nëse i dyti duket dy herë më agresiv në letër.

Versioni i shkurtër

• Përqendrohuni për 0.50.0.75% të peshës trupore në javë me një deficit prej 300500500 kcal, në blloqe 121616 javësh.
• Proteina 1.62.22.2 g/kg, e ndarë në 304040 g për vakt, plus 2535 g fibra në ditë.
• Trajnimi i forcës 23 herë në javë: 466 ushtrime, 24 grupe prej 512 përsëritje, duke përparuar çdo 24 javë.
• 7,0009,9,000 hapa në ditë plus 150180180 minuta ushtrime të moderuara; gjumë 79 orë.
• Shkoni tek mjeku për: humbje të papërshkruar peshe, simptoma të tiroides, dhimbje në gjoks pas ushtrimeve, presion i pakontrolluar i gjakut, gërhitje me gjumë gjatë ditës.