Peshku, fasulet dhe lëngjet: sa proteina merr me të vërtetë

Pyetja që njerëzit bëjnë për drithëra nuk është nëse janë të shëndetshme. Është nëse një tas me fasule mund të zëvendësojë një gjoks pulë. Mund, por jo grame per grame ju duhet nje pjese me e madhe dhe pak mendim per ate qe shkon perkrah saj.

Çdo gjë më poshtë i referohet të gatuar pulsat, sepse kështu i hani ato. Shifrat janë mesatarë të rrumbullakosura dhe ndryshojnë sipas llojit, përmbajtjes së ujit dhe metodës së gatimit, kështu që i trajto si një udhëzues dhe jo një lexim nga peshore.

Çfarë sjell një porcion në të vërtetë

Për 100 g të gatuar:

• Lënda rreth 9 g proteina, 8 g fibra, 115 kcal
• Peshkër rreth 9 g proteina, 7 g fibra, 160 kcal
• Fasule (të bardhë, veshka, borlotti) rreth 8 g proteina, 7 g fibra, 130 kcal

Një porcion realist në pjatë është 150 deri në 200 g të gatuajtur. Kjo funksionon në 13 deri në 18 g proteina dhe 10 deri 15 g fibra afër gjysmës së fibrave ditore nga një vakt e vetme. Pëmbushët e konservuar, të drenuar dhe të spërkatur, kanë pak më pak proteina, rreth 7 deri në 8 g për 100 g, sepse mbajnë më shumë ujë.

Pesha e thatë është ajo ku njerëzit ngatërrohen. Lënda e thatë përmban rreth 24 g proteina për 100 g, fasulet e thatë rreth 21 g dhe pisha e thatë rreth 19 g por ato 100 g kthehen në 250 deri në 270 g të gatuajtur, që është dy deri në tre porcione. Nëse numëroni makro, zgjidhni një anë të konvertimit dhe qëndroni tek ajo.

Pse nuk është një shkëmbim i drejtpërdrejtë për mishin

Dy gjëra ndajnë proteinat bimore nga proteinat kafshore. E para është profili i aminoacideve: Pëmbushjet kanë sasi relativisht të ulët të metioninës, drithërat kanë sasi të ulët të lizinës dhe të dyja mbulojnë boshllëqet e njëri-tjetrit. E dyta është se sa absorbon dhe përdor trupi juaj në fakt - mesatarisht një pjesë më të vogël nga burimet bimore sesa nga mishi, vezët ose qumështi.

Në praktikë kjo do të thotë një rregullim. Kur polen është proteina kryesore në një vakt, llogarite rreth një të pestën deri në një të katërtën e gramave më shumë sesa do të merrje nga një burim kafshësh, dhe sigurohuni që buka, orizi ose bulgur të vijnë me fasulet dhe jogurt ose djathë me hirsipët. Nuk është e nevojshme të ndodhë në të njëjtën tas; gjatë ditës është e mjaftueshme.

Në proteinë për kalori, qumështi ende fiton rehat krahasimi i djathit skyr, quark dhe djathit cottage tregon se sa e madhe është kjo hendek. Edhe pulsate nuk ju japin as omega-3 me zinxhir të gjatë, gjë që është një punë për Peshq të yndyrshëm- Po.

Të përshtaten me ditën

Nëse stërviteni, synoni rreth 1.6 deri 2.2 gram proteina për kilogram peshë trupore. Për një person 80 kg, kjo është 130 deri 175 g në ditë në tre deri në pesë vakte. Një pjatë me drithëra mbulon 13 deri në 18 gramë prej tyre një pjesë e puzzlit, jo gjithë ditën.

Qasja më e lehtë është të trajtohemi si një shok i rregullt në vend të një ylli. Gatuani një tenxhere të madhe një herë në javë, mbajeni në frigorifer për tre ose katër ditë dhe shtoni 100 deri në 150 gramë në sallata, supa ose çfarëdo mishi që keni. Rritmas ndihmojnë në mëngjes, që për shumicën e njerëzve është pjesa më e dobët e proteinave të ditës; nëse mëngjeset janë problemi yt, tre mëngjes me 30 g proteina E zgjidh këtë në pesë minuta. Një tavolinë me pasta të pjekura me brokoli dhe pula merr një kuti me fasule të bardha po aq me kënaqësi.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ato janë të përshtatshme nëse hani pak ose aspak mish, nëse doni të ndiheni të ngopur me më pak kalori ose nëse tretja juaj është e ngadaltë. Fibra plus një shpërbërje më e ngadaltë e nisë e mban urinë larg më gjatë se pasta e bardhë me të njëjtën vlerë kalori.

Ata shkojnë më keq me një zorrë të ndjeshme. Pëmbushët janë të pasur me karbohidrate të cilat mund të fermentohen dhe në disa njerëz shkaktojnë fryrje dhe fryrje, sidomos kur sasia rritet brenda natës. Çështja është të ndërtoni: Filloni me 50 deri në 80 g të gatuajtur për vakt dhe ngjituni gjatë dy ose tre javëve. Të pastrosh dhe të gatuash mirë polen e konservuar ndihmon.

Gjithashtu janë të pakëndshme kur ju nevojitet një sasi e madhe proteine në një sasi të vogël para peshimit, kur nuk keni oreks ose kur hani në lëvizje. Densiteti e ka mbi madhësinë atje, dhe mishi, vezët apo qumështi ju sjell në numër më shpejt.

Kombinimet që funksionojnë

• 180 g lëzër të gatshme + 150 g bulgur të gatshëm + 150 g jogurt 28 rreth 28 g proteina
• 150 g bushtër të pjekur + 120 g pula + sallatë rreth 40 g
• 200 g fasule + 2 vezë + një copë bukë me gruri të plotë rreth 30 g
• 150 g piperë + 60 g djathë të fortë në një sallatë 28 rreth 28 g
• 200 g thjerrëza + 30 g tahini në një pjekje 23 rreth 23 g

E njëjta trukë udhëton mirë në një kuti ushqimi: a) sallatë bulgur me pula do të marrë piperë në vend të gjysmës së mishit dhe ende do të bjerë afër proteinave të paraqitura.

Koncepte të gabuara të zakonshme

"Pulset nuk janë një proteinë e plotë". Ato përmbajnë të gjitha aminoacidet esenciale, vetëm në një raport më pak të favorshëm. Kjo është ku vjen këshilla e përzieres por nuk ka nevojë të ndodhë brenda një vakti, vetëm në një ditë të ndryshme.

"E konservuar është më keq se e tharë". Në aspektin ushqyes janë të ngjashëm. Kur lani nën rubin, largohet një pjesë e kripës në lëng dhe disa nga sheqerit që shkaktojnë erën, dhe kursehet shumë kohë.

"Duhet t'i ngopësh". Përgatitja e fasuleve të thata dhe e hirrëzave e shkurton gatimin dhe lehtëson tretjen, por lëngja nuk ka nevojë për asgjë prej kësaj dhe gaton brenda 20 deri në 30 minutave.

"Falja është e shëndoshë". Fasulet e gatuar kanë rreth 130 kcal për 100 g. Ajo që vjen me to rrux, salcica, mishi i tymosur është pothuajse gjithmonë historia e vërtetë.

Një gjë që nuk është një mit por një rregull: Fasulet e kuqe duhet të gatuhen fort. Të papërpunuara ose të pakapërpunuara, ato përmbajnë një përbërës që shkakton të mërzitesh dhe diarre, prandaj kurrë mos i lër të vlenë në temperaturë të ulët pa i bërë të vlenë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Është normale që të ndjeni fryrje në javët e para, ndërsa përshtateni. Dhimbje të rënda, gjak në jashtëqitje, diarre e vazhdueshme ose kapsllëk, ose humbje e padëshiruar e peshës nuk janë që nuk janë fasule që flasin, dhe duhet të shikohen.

Nëse keni sëmundje të veshkave, pulset kanë sasi të larta kaliumi dhe fosfori, prandaj pajtohuni me mjekun tuaj për sasinë. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni ilaçe rregullisht dhe po e rritni ndjeshëm sasinë e fibrave që konsumoni pyesni për distancën mes tabletave dhe ushqimeve.

Me pak fjalë.

Lënda e gatuar, bushtër e fasule japin rreth 8 deri në 9 g proteina dhe 7 deri në 8 g fibra për 100 g, kështu që një porcion realist prej 150 deri në 200 g sjell 13 deri në 18 g proteina. Thithja është pak më e dobët se nga mishi, prandaj shërbejeni pak më shumë dhe shtoni një drithë ose ushqim me qumësht. Përshkruani ato gradualisht nëse zorrët tuaj janë të ndjeshëm dhe mbani një tenxhere të gatshme në frigorifer kjo është ajo që e bën qëllimin një zakon.