Avell: Ende mëngjesi më i lirë para stërvitjes.

Shumica e pyetjeve për vajin e drithërave përfundojnë në dy gjëra: sa proteina ka në të vërtetë, dhe nëse një tas i kafesë në mëngjes të bën të shëndoshë. Të dyja përgjigjet janë më të mërzitshme se sa njerëzit presin.

Dhëmbi është i lirë, qëndron në dollap për muaj, nuk ka nevojë të gatuhet nëse nuk mund të shqetësohesh, dhe bëhet një vakt me 30 gram proteina në momentin që shton atë që duhet. Kjo është pothuajse e gjithë përshkrimi i punës për një mëngjes para stërvitjes.

Çfarë një pjesë në të vërtetë ju jep

Numrat e mëposhtme janë mesatarë të rrumbullakosur për drekën e drurit. Ato ndryshojnë sipas llojit të lëngjeve (shumë të mëdha, të shpejta, të menjëhershme) dhe sipas mënyrës se si i gatuani, pasi drithërat e zezë thithin dy deri në tre herë peshën e tyre në lëng.

Për 100 g druri, përafërsisht:

• rreth 380 kcal
• rreth 12 g proteina
• rreth 10 g fibra, prej të cilave rreth 4 g janë beta-glukanë
• rreth 60 g karbohidrate
• rreth 7 g yndyrë

Askush nuk ha 100 gram. Shumica e njerëzve kanë 50 deri në 80 gram. Në 60 g kjo është rreth 230 kcal, 8 g proteina dhe 6 g fibra, para çdo qumështi, jogurt ose fruta që ju vendosni mbi.

Tetë gram proteina është më pak se dy vezë. Pra përshkrimi i sinqertë është ky: Djerra nuk janë ushqim me proteina, por një bartës. Proteina vjen nga ajo që shërben me to.

Fibra është ku drithërat e kafsheve fitojnë vendin e tyre. Beta-glukan është një fibër i tretshëm që ngadalëson zbrazjen e stomakut dhe ju mban të ngopur më gjatë se buka e bardhë me të njëjtën vlerë kalori. Për uljen e kolesterolit LDL, dëshmitë janë më të forta në marrjen e rreth 3 g beta-glukan në ditë, që është afërsisht 75 deri në 80 g druri. Efekti është i modest dhe jo dramatik, dhe nuk zëvendëson ilaçet.

Të përshtaten me ditën

Nëse stërviteni pasdite ose mbrëmje, vaji është thjesht një vakt i zakonshëm. Nuk ka asgjë për të kohë rreth një sesioni që është nëntë orë larg.

Nëse stërviteni në mëngjes, rregulli kryesor është të merrni një porcion të plotë dy deri në tre orë më parë. Fibra dhe yndyrna digjitohen ngadalë, dhe 70 gram vaji me gjalpë kikiriku gjysmë ore para se të bëni shtrëngime të rënda.

Pas një ore ose më pak, uleni në 30 deri në 40 gramë flakë të shpejtë, mbani proteinat dhe hiqni dorë nga arra. Kjo është e njëjta logjikë prapa opsioneve të shpejta në pjesën tonë në një mëngjes pesë minutësh me 30 g proteina- Po.

Pas stërvitjes, vaji funksionon mirë si një burim i lirë dhe i lehtë i karbohidrateve. Nëse oreksi juaj është i qetë menjëherë pas një sesioni, një version i lëngshëm bie më lehtë, si kafe me proteina - Po.

Për kë i përshtaten dhe për kë jo.

Ato janë të përshtatshme për ju nëse doni një ngopje të lirë, nëse konsumimi juaj i fibrave është i ulët, nëse keni nevojë për mëngjes të përgatitur natën e mëparshme, ose nëse jeni duke humbur peshë dhe keni nevojë për një vakt që zgjat.

Ata nuk janë më të përshtatshëm nëse po përpiqeni të fitoni peshë me një oreks të vogël, sepse një tas hirshuri ju mbush shumë para se të ju japë kalori të dobishme. Kaloritë e lëngshme janë më praktike atje.

Gjithashtu, nuk janë aq të përshtatshme nëse një ngarkesë e madhe fibrash para një sesioni të mëngjesit ju lë të fryrë. Ndarja e pjesës në gjysmë dhe marrja e kalorive të tjera më pas zakonisht e zgjidh problemin.

Kushdo me sëmundje celiake ka nevojë për drithëra të etiketuara pa gluten. Aveta nuk përmban gluten, por zakonisht përzihet me grurin gjatë grimit dhe paketimit.

Tre kombinime që godasin shënjestrën e proteinave.

Numrat janë të rrumbullakosura dhe varet nga produktet që përdorni.

1. Avell dhe skër: 60 g dhelpër, 200 g shkir, një banane dhe një lugë gjelle me gjalpë kikiriku. Rreth 33 g proteina dhe rreth 520 kcal. Dallimet midis opsioneve të qumështit janë të ndarë në pjesën tonë në Kyri, quark dhe djathë të vogël- Po.
2. Avell për natë: 50 g drithë, 250 ml qumësht dhe një lugë me sherbet e qumështit, lënë në frigorifer. Rreth 34 g proteina dhe rreth 420 kcal, pa gatim fare.
3. Avell i shijshëm: 40 g dhjam të pjekur në ujë, dy vezë dhe 30 g djathë. Rreth 25 g proteina dhe rreth 500 kcal, të dobishme nëse ushqimi i ëmbël në mëngjes të bën të qetë.

Koncepte të gabuara të zakonshme

Aveta djeg yndyrën. Nuk e dinë. Ato ndihmojnë vetëm në kuptimin se të mbajnë të ngopur, gjë që e bën më të lehtë mbajtjen e një deficiti kalori.

-Peshku i shpejtë është i pavlefshëm. Kaloritë dhe proteinat janë pothuajse të njëjta me copat e mëdha. Pëllëmbët më të hollë treten më shpejt dhe rritin sheqerin në gjak më shumë, por kur të vendosen në pjatë jogurtet ose vezët, kjo hendek është e vogël për një person të shëndetshëm. Duhet të shmangen thesat me aromë me sheqer të shtuar dhe me një sasi të vogël porcioni.

Aveta ka shumë proteina. E mirë për një drithë, po, por profili i aminoacideve është më i dobët se qumështi ose vezët. E njëjta pyetje vjen me pulsat, të cilat ne i mbulojmë në artikullin mbi sa proteina ofrojnë vërtet qepallat, fasulet dhe lëngjet- Po.

-Veshja i mbush të gjithë. Frymëzimi zakonisht vjen nga një rritje e papritur e fibrave. Nëse keni ngrënë 12 gram fibra në ditë deri dje, filloni me 40 gram vazhd dhe rriteni për dy javë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Shkoni te mjeku për dhimbje të vazhdueshme të stomakut, diarre ose humbje të papërshkruar peshe, pasi asnjëra prej këtyre gjërave nuk është një problem i mëngjesit. E njëjta gjë vlen edhe nëse merrni ilaçe për kolesterol ose keni diabet dhe po planifikoni të ndryshoni seriozisht mënyrën e ushqimit.

Versioni i shkurtër

Njëqind gram druri i drurit jep rreth 380 kcal, 12 g proteina dhe 10 g fibra, dhe një pjesë realiste prej 60 g jep rreth 230 kcal dhe 8 g proteina. Vetë nuk janë një ushqim me proteina, por me 200 g skyr ose një shkop shurrje shurrje të qumështit, ata lehtë pastrojnë 30 g. Hani pjesën e plotë dy deri në tre orë para stërvitjes dhe një më të vogël një orë para. E lirë, e mbushur, dhe kjo është e gjithë historia.