Pasta të pjekur me brokoli dhe pula: 53 g proteina në porcion

Një pula e pjekur me brokoli për katër: sasitë e sakta, një salcë jogurte greke në vend të bechamel dhe një vlerë 53 g proteina për porcion.

Ke gjoks pulë, një kokë brokoli dhe gjysmë qese me makarona, dhe nuk ke oreks për një pjatë tjetër pulë të thatë me oriz. Kjo ëmbëlsirë jep afërsisht 53 g proteina për porcion dhe kalon krejtësisht bechamel-in e gjalpit dhe miellës salca është e ndërtuar në yogurt grek në vend të kësaj. Një pjatë, 50 minuta, katër porcione.

Koha e përgatitjes dhe porcionet

Përgatitja: 15 minuta. Pjekje dhe pjekje: 35 minuta. Të gjitha: 50 minuta. Porcione: 4. Të mos e harrojmë.

Një porcion është një e katërta e një enë prej afërsisht 30×20 cm, e cila rezulton në rreth 380400400 g ushqim të përfunduar. Pasi të gatuhet dhe të ftohet, e mban tre ditë në frigorifer dhe e ngrohet përsëri në një tenxhere me një lugë ujë. Është një nga pjatat më të besueshme për një përgatitje ushqimi pesë ditor, sepse salcat me bazë të jogurtit mbajnë më mirë në ngrohje se shumica e djathërave të pjekura.

Përbërësit

300 g pasta të thata (penne ose fusilli)
500 g gjoks pulli pa lëkurë
400 g brokoli, të prerë në lule
250 g jogurt grek, rreth 2% yndyrë
150 ml qumësht, 1.5% yndyrë
80 g djathë të fortë (gouda, edam ose të ngjashëm), të grumbulluar
10 ml vaj ulliri (një lugë)
80 g qepë të kuqe, të copëtuar mirë
2 thonj hudhër
10 g miell misri
kripë, piper të zi, paprika e ëmbël, një thërrmë arrat e muskatës

Metoda

Ngrojeni furrën në 200 °C. Vëreni pasta në ujë të kripur për dy minuta më pak se sa thotë paketa ajo mbaron gatimin në furrë. Mbani 150 ml ujë të gatimit para se të drenoheni.
Hidheni brokoli në të njëjtën ujë për tre minuta të fundit, ose gatuani për katër minuta. Duhet të mbetet e fortë dhe e gjelbër e ndritshme; lulezat e skuqura shumë, në furrë, u bien në mish.
Peshku pritet në cubes 23 cm dhe shijon me kripë, piper dhe paprika. Ngrojeni vajin e ullirit në një tenxhere të madhe dhe gatuani mishin mbi një zjarr të lartë për 5 6 minuta, duke e kthyer atë, derisa të ngjyroset në të gjitha anët.
Ulni zjarrin, shtoni qepën dhe hudhrën dhe gatuani për dy minuta të tjera derisa të zbuten.
Në një tas, hudh jogurtin, qumështin, mielin e misrit, arra muskatë dhe një grimcë kripë. Përzieni me dy ose tre lugë ujë të nxehtë të makaronave në mënyrë që jogurta të ngrohet gradualisht kjo është ajo që ndalon ndarjen e saj.
Hiqni tenxherën nga zjarri, pastaj përzieni salcën. Nuk duhet të vjelë. Shtoni makarona dhe brokoli të drenuar dhe përzieni; lëkundni me më shumë ujë për makarona nëse duket shumë e trashë.
Vendosni gjithçka në pjatë, barazoni dhe shpërndani djathën e grimcuar mbi të.
Pjekni për 15-18 minuta në 200 °C derisa pjesa e sipërme të jetë e zezë. Lëreni të qëndrojë për pesë minuta para se të prishet, kështu që salca të vendoset.

Ushqimi për porcion

Shkalla e vlerësimit për porsion, e llogaritur nga sasitë e listuara më sipër. Shifrat e vërteta ndryshojnë me përmbajtjen e yndyrës në djathë dhe jogurt dhe me peshën e saktë të mishit.

Kaloritë: rreth 615 kcal
Proteina: rreth 53 g
Karbohidratet: rreth 68 g
- Gjak: rreth 13 g

Ky përzierje është e mirë pas stërvitjes: Shumë karbohidrate, proteina të larta, mjaft të pakta yndyrë. Nëse 615 kcal është shumë për një vakt, ulni makarona në 200 g dhe ju do të vini afër 515 kcal me proteina pothuajse të paprekura.

Swap dhe ndryshime

Jo pula. Përdorni 400 g tofu të tymosur ose 350 g kokrrat e shkarkuara. Proteina bie në rreth 35-38 g në porcion, kështu që nëse numri i proteinave është pika, tofu i skuqur me oriz ju jep një raport më të mirë.

Më shumë perime, më pak pasta. Ndrysho 100 g makarona me 200 g koliflor ose qepë. Kjo do të thotë se do të humbim rreth 90 kcal nga çdo porcion ndërsa volumi në pjatë mbetet i njëjtë.

Pa brokoli. Spinaqi funksionon mirë (200 g të freskëta, të përzier në të papërpunuar), ashtu si edhe rrushët e Brukselit të gjysmë. Sose mbetet e njëjtë.

Më kremo. Shto 50 g parmezan të grimcuar në salcë në vend të topit afërsisht 50 kcal dhe 4 g proteina më shumë për porcion.

Sose më e dobët. Përdorni jogurt me 0% dhe djathë me yndyrë të ulët për të reduktuar rreth 60 kcal në porcion. Soseja del më e hollë, prandaj shtoni edhe 5 gramë më shumë miell.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse ushqimet me qumësht ju lënë rregullisht të fryrë, të ngërçur ose të vraponi në tualet, mos e zgjidhni këtë me përpjekje dhe gabim bisedoni me mjekun tuaj. E njëjta gjë vlen edhe për simptomat e vazhdueshme pas ngrënies së ushqimit që përmban gluten. Për një problem më të butë me laktozën, zakonisht zgjidhen me jogurt pa laktozë dhe djathëra të fortë të pjekur mirë, të cilat përmbajnë shumë pak laktozë.

Me pak fjalë.

Katër porcione, rreth 615 kcal dhe 53 g proteina secila, 50 minuta punë. Tre gjëra kanë rëndësi: Paste mos i gatuani shumë, broccoli mos i lini të fortë dhe jogurtë e shtoni vetëm kur të hiqni zjarrin nga tenxhereja. Në ditët më të lehta një tas me supë pulë dhe perime Bashkohet mire me nje pjese me te vogel te kesaj.