Sa ujë keni nevojë në të vërtetë në ditë

Pyesni sa ujë duhet të pini dhe përgjigja është pothuajse gjithmonë tetë gota. Ky numër ka shumë pak prova prapa tij dhe injoron tre gjëra që me të vërtetë kanë rëndësi: peshën tuaj, sa djersiteni dhe çfarë hani. Ja aritmetika për të marrë numrin tënd në rreth pesë minuta.

Nga erdhi rregulli i tetë gotave?

Tetë gota 240 ml japin rreth 1.9 litra, dhe kjo e ka origjinën në një rekomandim të SHBA-së të vitit 1945 që thotë se të rriturit kanë nevojë për rreth 2.5 litra lëng në ditë. Fjala tjetër në të njëjtin paragraf është ajo që të gjithë e kalojnë: Shumica e kësaj sasi gjendet në ushqime të përgatitura.- Po. Një shifër e plotë e lëngshme që tashmë përfshinte ushqimet tuaja u kthye në një rregull për ujë të thjeshtë në një gotë.

Linja e fillimit: Formula për kilogramë

Një gamë praktike është: 30 deri në 35 ml lëng për kilogram peshë trupore në ditë, dhe kjo është e lëngshme totale, jo vetëm ajo që ju derdh.

• 60 kg (132 lb): 1.8 deri në 2.1 litra totalisht
• 75 kg (165 lb): 2.25 deri në 2.6 litra
• 90 kg (198 lb): 2.7 deri në 3.15 litra
• 110 kg (242 lb): 3,3 deri në 3,85 litra

Ushqimi siguron rreth 20 deri në 30 për qind të kësaj. Qumështi dhe shalqi janë mbi 90 për qind ujë, jogurt rreth 85 për qind, patate të varisura rreth 77 për qind, gjoks pulli rreth 65 për qind. Nëse hani normalisht, kjo do të thotë 500 deri në 800 ml në ditë para se të pini diçka. Pra një person 75 kg që nuk stërvitet duhet të pijë rreth 1.6 deri në 2 litra- Po.

Çfarë shton trajnimi në krye

Shkalla e djersitjes ndryshon shumë, nga 0.5 litra në orë në një palestër me ajër të kondicionuar deri në mbi 2 litra në orë duke ecur në nxehtësi 30 gradë Celsius. Një sesion tipik i ngriturjes së këmbëve prej 60 deri në 75 minutash kushton 0.6 deri në 1.2 litra.

Masoni shkallën e djersitjes në vend që të gjeje.

1. Peshohu lakuriq dhe i thatë para seancës.
2. Trajnoni për 60 minuta dhe regjistroni se çfarë pini, themi 500 ml.
3. Hiq dorëshkrin dhe pesho veten përsëri.
4. Pesha e humbur në kilogramë plus lëngjet e konsumuara është e barabartë me humbjen e djersës. 1 kg më pak pas pirjes së 0.5 litrave do të thotë një shpejtësi djersitjeje prej 1.5 litra në orë.

Përndryshoje 1.25 deri në 1.5 litra për çdo kilogram të humbur, të shpërndara gjatë 4 deri në 6 orëve të ardhshme. Gjatë vetë sesionit, synoni 400 deri në 800 ml në orë në 150 deri në 250 ml gllënjë çdo 15 deri në 20 minuta. Të humbësh më shumë se 2 për qind të peshës së trupit, që është 1.5 kg për një ngritur 75 kg, zvogëlon ndjeshëm forcën dhe qëndrueshmërinë.

Natriumi nuk është armik kur djersitesh.

Çdo litar djersë mban 400 deri në 1200 mg natrium. Për më pak se 75 minuta, uji i thjeshtë është mirë. Pas 90 minutash ose në nxehtësi të vërtetë, shtoni 300 deri në 600 mg natrium për çdo litar pije, që është afërsisht një çerek deri në gjysmë lugë çaji e vogël kripe table për çdo litar (1 gram kripe përmban rreth 390 mg natrium). Nëse përfundoni seanca të gjata me korë të bardhë në bluzë, jeni në fund të humbjes së natriumit dhe me të vërtetë keni nevojë për të.

Të kontrollosh statusin tënd pa laborator.

• Ngjyra e urinës: Toka është kashtaku i zbardhur. Të verdhë të errët do të thotë që jeni prapa. Të jesh krejtësisht i pastër gjatë gjithë ditës do të thotë se po e ke tejkaluar. Vitamina B-kompleks e bën urinën të verdhë dhe e prish këtë test.
• Shpërthimi: 4 deri në 7 udhëtime në tualet gjatë orëve të zgjimit.
• Pesha e mëngjesit: të peshojë pas përdorimit të banjos. Një rënie prej 1 përqind ose më shumë në krahasim me mesataren tuaj javore është zakonisht ujë, jo yndyrë.
• Etje: e besueshme për shumicën e njerëzve nën 60 vjeç. Sinjali dobësohet me moshën, kështu që trajnerët më të vjetër duhet të punojnë sipas një orari.

Po, mund ta tejkalosh.

Rellat tuaja pastrojnë rreth 0.8 deri 1.0 litra në orë. Pini 2 deri në 3 litra në një dritare të shkurtër ndërsa djersit shumë dhe natriumi i gjakut mund të bjerë, që është hiponatremia: dhimbje koke, të mërzitura, konfuzion dhe në raste të rënda kriza. Rregulli i punës: jo më shumë se 1 deri në 1,5 litra në çdo orë të vetme përveç nëse zëvendësoni humbjen e matur me natrium të përfshirë.

Nëse uji është duke u shtruar në stomak dhe po bën urinë të pastër çdo 30 minuta, nuk je i hidratuar, po thjesht po e ke ujën duke e rrjedhur nëpër vete.

Kafe, çaj dhe alkool

Kafeja llogaritet për konsumimin tuaj të përditshëm. Deri në 400 mg kafeinë në ditë, rreth 3 deri në 4 espreso, nuk prodhojnë humbje neto të lëngjeve tek pirësit e zakonshëm. Alkooli: çdo 10 gram alkool, sasia në një gotë prej 250 ml me 5 përqind birrë, shton rreth 100 ml të urinës. Tre birra do të thotë të planifikosh 300 deri në 500 ml ujë shtesë, idealisht para gjumit.

Kur duhet të vizitoni mjekun

• Etja që nuk qetësohet kurrë, sidomos kur konsumohet më shumë se 3 litra urinë në ditë, sidomos natën. Të kontrollohet glukoza e gjakut dhe funksioni i veshkave.
• Urinë e errët dhe më pak se 3 shëtitje në tualet në ditë për më shumë se dy ditë.
• Të fryra këmbët, gishtat ose fytyra me një ndjenjë se lëngu nuk lëviz.
• Dhimbje koke, të mërzitura dhe konfuzion pas një përpjekjeje të gjatë në nxehtësi. Kjo është urgjente.
• Nëse merrni diuretikë, ilaçe për presion të lartë të gjakut ose litium, ose keni një diagnozë të veshkave ose zemrës, vendosni objektivet tuaja të lëngjeve me një mjek në vend të një kalkulatori.

Versioni i shkurtër

• Botu 30 deri 35 ml lëng për kilogram peshe trupore në ditë, duke përfshirë ushqimin.
• Ushqimi mbulon 20 deri në 30 për qind, kështu që një person 75 kg në të vërtetë pi rreth 1.6 deri në 2 litra.
• Peshojeni para dhe pas stërvitjes dhe zëvendësoni 1.25 deri në 1.5 litra për kilogram të humbur.
• Pas 90 minutash përpjekje, shtoni 300 deri në 600 mg natrium për litrë pije.
• Përdorni një masë prej 1 deri në 1.5 litra në orë dhe synoni urinën e shurdhër me 4 deri në 7 herë në ditë.