Sa proteina keni nevojë në të vërtetë (dhe ku mund t'i merrni)

Proteina është një makronutrient në fushën e shumicës pajtohet: Nëse ngre peshë, ke nevojë për më shumë se një person i zakonshëm. Gjithçka tjetër (sa vakte, çfarë pluhuri, në çfarë kohe) është detaj.

Numri që ju nevojitet.

• Trajnimi dhe dëshira për muskuj: 1.62.22.2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë.
• Dieta për të humbur yndyrë: në fundin e sipërm, 2,02.2,4 g/kg proteina mbron muskujve kur kalorive janë të ulëta.
• Jo trajnim: 0.81.21.2 g/kg është e mjaftueshme.

Për një person 80 kg kjo është afërsisht 13017175 g proteina në ditë. Duket shumë derisa ta shohësh në ushqim.

Sa proteina ka në çfarë?

• Peshku, kocka ose gjoksi (100 g i papërpunuar) 22 g
• Mishi i lopës të shkurtë (100 g) 21 g
• Vezë (një të madhe) 6 g
• Jogurt grek 2 % (200 g) 18 g
• Dhurata e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë e djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të djathtë të të djathtë të të djat. 121717 g
• Tuna në ujë (145 g kalla) 26 g
• Peshkë të gatshme (200 g) 16 g
• Lënda të gatshme (200 g) 18 g
• Pluhur proteina (një shishe 30 g) 24 g

Si duket kjo në një ditë.

Një shembull për 80 kg (rreth 150 g proteina), asgjë e egzotik:

• Mëngjesi: 3 vezë + 200 g jogurt grek = 36 g
• Drekë: 200 g pulë + oriz ose patate + sallatë = 44 g
• Për të ngrënë: një kuti ton ose 200 g kvark = 26 g
• Darkë: 200 g mish të lopës ose 250 g lëzër me vezë = 42 g

Kjo është rreth 148 gram proteina pa një shtesë të vetme.

Ke nevojë për proteina në pluhur?

Nuk ke nevojë për të, por është e përshtatshme. Pluhuri është vetëm ushqim në një formë më të lehtë nuk ka asgjë në të që nuk është në jogurt ose pula. Ka kuptim nëse:

• nuk mund të arrini numrin tuaj nga ushqimet (punë, udhëtime, oreks i ulët),
• është më e lirë për gram proteina se mishi ku jetoni,
• nuk keni dëshirë të hani menjëherë pas stërvitjes.

Nëse tashmë hani shumë mish, vezë dhe qumësht, pluhuri është një kosto shtesë, jo një kusht për përparim.

Koha: A ka rëndësi?

Të gjitha këto janë më të rëndësishmet. Koha është e përsosur: 3 5 vakte me 25 45 45 g proteina secila funksionon me mire se nje vakte e madhe, sepse sinteza e proteinave stimulohet disa here ne dite. "Dikerja anabolike" 30-minutëshe pas stërvitjes është një mit ju keni orë, jo minuta.

Pyetje të zakonshme

A dëmton veshkat proteina e lartë?

Në njerëzit e shëndetshëm nuk ka prova se marrja deri në 2.5 g/ kg dëmton veshkat. Nëse keni sëmundje të veshkave kjo është një pyetje tjetër atëherë sasia vendoset nga mjeku juaj, jo nga trajneri juaj.

A mund të marr mjaft pa mish?

Po, por duhet planifikuar. thjerrëza, pishina, tofu, tempeh, seitan, jogurt dhe vezë (nëse i hani), plus proteina soje ose pisë nëse është e nevojshme. Vegjetarianët zakonisht duhet ta shikojnë pak më shumë konsumimin e tyre, sepse ushqimet bimore kanë më pak proteina.

Kur është tepër?

Mbi 2.5 g/kg nuk ka asnjë përfitim shtesë për muskuj, dhe ushqimi që e largoni (karbohidratet) është ajo që e ushqen stërvitjen tuaj.

Versioni i shkurtër

• 1.62.22.2 g proteina për kilogram, në ditë.
• Ndarja e tij në 3 5 vakte me 25 45 45 g.
• Mishi, vezët, qumështi, thjerrëza dhe qepallat bëjnë punën.
• Pluhur është lehtësim, jo magji.
• Konsumi total ditor e mposht kohën çdo herë.