Vaji i ullirit dhe yndyrna dietike: sa keni nevojë në të vërtetë

Ti i derd vaj në tenxhere me sy, pastaj pyes veten pse numrat nuk arrijnë kurrë. Dy lugë në sallatë plus një në tigan janë afërsisht 350 kcal pothuajse njësoj si një pjatë e plotë me makarona.

Vaji i ullirit nuk është i lig këtu. Është thjesht gjëja më e ngjeshur me kalori në kuzhinën tuaj, dhe ajo që pothuajse askush nuk e mat. Pra le te fillojme me numrat.

Çfarë të jep një porcion realist?

Për 100 ml, vaji i ullirit është rreth 890 kcal dhe 100 g yndyrë- Po. As proteina, as fibra, as karbohidrate. Është yndyrë e pastër plus pak vitaminë E dhe vitaminë K.

Askush nuk ha 100 ml. Porsioni i vërtetë është një lugë:

• Një lugë (rreth 13 g): Rreth 115 kcal dhe 13 g yndyrë
• Një lugë çaji (rreth 4 g): afërsisht 35 kcal
• Veshje për dy: zakonisht 2 lugë, kështu që rreth 230 kcal të ndarë në të dy pjatave

Sipas profilit të acideve yndyrore, vaji i ullirit është rreth 73% i papushtuar, 11% i shumëpushtuar dhe 14% i ngopur. Një lugë gjelle mbulon rreth 10-15% të vitaminës E të një dite. Të gjitha këto ndryshojnë me varietetet, korrjen dhe përpunimin dhe me sasinë e vajit që qëndron në tenxhere në vend që në pjatë. Trajtojini shifrat si mesatar të rrumbullakosur.

Për krahasim, gjalpi ka rreth 720 kcal dhe afërsisht 50 g yndyrë të ngopur për 100 g: Ka më pak kalori për gram se vaj, shumë më shumë yndyrë të ngopur. Vaji i luleve të diellit dhe i kokrrave të rapsit janë pothuajse të njëjtë me vajin e ullirit për sa i përket kalorive; dallimi është në profilin e yndyrës, jo në energji.

Sa yndyrë i përket ditës tënde?

Dy kufij janë të mjaftueshëm për përdorim praktik. Kateri është rreth 0.811 g yndyrë për kilogram peshë trupore- Po. Për një ngritur 80 kg kjo do të thotë 658080 g në ditë, ose 600720 kcal. Nëse e futni për kohë të gjatë, do të keni një rrezik për thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe për një dietë të gjatë, për gjendjen hormonale.

Kufiri është më i lirshëm. Shumica e udhëzimeve u vendosën në 20335% të kalorive totale -Ramja. Në 2500 kcal kjo është afërsisht 5595 g. Përtej kësaj asgjë e keqe nuk ndodh brenda natës, por po konsumoni buxhetin e karbohidrateve që në fakt ushqyen seancat tuaja.

Në këtë sasi, vaji i ullirit përbën zakonisht 24 lugë në ditë, në krye të yndyrës që tashmë vjen përmes mishit, vezëve, djathit dhe arrave.

Të përshtatet me ditën

E vetmja zakon më e dobishme është matja me lugë në vend që të derdhet nga shishja. Dallimi mes "pak" dhe "pak më shumë" është lehtësisht 100 kcal.

E dyta është shpërndarja e yndyrës nëpër vakte në vend që ta shpenzoni të gjithë në një. Një lugë vaj në sallatën e drekës, një grusht të Bajamet ose arra mes të pasdites dhe gjysmë një avokado Në mëngjes, ju keni gati 50 gram yndyrë para se të hyjë në skenë mishi.

Kur prish, vaji është gjëja e parë që duhet prerë. Duke u ulur nga tre lugë në një e gjysmë kursim rreth 170 kcal në ditë dhe pjatë duket identike. Kur fiton dhe lufton për të ngrënë mjaftueshëm, funksionon në të kundërtën: Një lugë mbi një pjatë të gatshme është mënyra më e shpejtë për të shtuar kalori pa shtuar ngopje.

Kush është i përshtatshëm dhe kush duhet të jetë i kujdesshëm

U përshtatet pothuajse të gjithëve. Nëse hani shumë perime, ajo gjithashtu fiton vendin e saj mekanikisht. yndyrna përmirëson sasinë e karotenoideve që ju thithni nga sallata, kështu që një tas i thatë i zhveshur nuk është opsioni më i mirë.

Koha është gjëja kryesore. Shtresa ngadalëson zbrazjen e stomakut, kështu që një vakt i pasur 45 minuta para se të bëni shtrëngime të rënda rrallë herë është i përshtatshëm. Diçka e ndërtuar rreth oriz ose vaji me yndyrë të moderuar funksionon më mirë që afër trajnimit.

Njerëzit me probleme të fshikëzës së të murive ose me refluks shpesh nuk i tolerojnë mirë dozat e mëdha të yndyrës. Zakonisht zgjidhja është të hani pjesë më të vogla gjatë ditës, në vend që të hiqni yndyrën.

Kombinimet e thjeshta

• Një dressing që nuk do të mërzitesh: një lugë e supës me vaj, limon, kripë, piper mbi diçka me proteina të vërteta, kështu. Bulgur dhe sallatë pulli- Po.
• Perime të pjekura: një lugë për të gjithë pjatën, 200 °C, 25 minuta. Më shumë vaj nuk të jep një korë më të mirë.
• Vaji në fund: Një lugë çaji e përzier në supë ose fasule të gatshme jep shumë më shumë aromë sesa ajo e shtuar në fillim të gatimit.

Mite të zakonshme

"Nuk duhet të nxehet kurrë vaji i ullirit". Vaji i virgjër ekstra trajton gatimin e zakonshëm shtëpiak frytjen në tigan dhe pjekjen deri në afërsisht 1902210 °C. Të skuqësh në nxehtësi të lartë është më mirë të bësh diçka më të lirë, por kjo është një argument për koston, jo për sigurinë.

"Gratë të shëndetshme nuk llogariten". Ata llogariten. Nëntë kalori për gram vlen për vajin e ullirit ashtu si për gjalpin.

"Gratë ngrohin më shumë se karbohidrate". Jo përmes ndonjë mekanizmi të veçantë. Kaloritë e tepërta janë ato që e bëjnë këtë, dhe yndyra është thjesht gjëja më e lehtë për t'u nënvlerësuar sepse zë shumë pak vend në pjatë.

"Jeti i kokosit është një super ushqim". Është kryesisht yndyrë e ngopur, dhe provat për ndonjë avantazh të veçantë janë të dobëta. Kjo nuk është e vendosur. Mirë herë pas here, nuk ka arsye ta bësh atë standardin tënd.

"Një yndyrë e ulët gjithmonë e mposht alternativën". Hulumtimet në përgjithësi tregojnë se qasjet me yndyrë të ulët dhe me karbohidrate të ulëta funksionojnë në mënyrë të ngjashme pasi kalori dhe proteina të jenë të barabarta. Zgjidh atë që mund të mbash.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Dhimbja e rregullt nën brinjët e djathtë pas ngrënies së yndyrshme, të mërziturit, të verdhitjes së lëkurës ose intoleranca e papritur ndaj ushqimit me yndyrë nuk është një problem që mund të shkaktohet nga ndryshimi i dietës. E njëjta gjë vlen edhe për një panel të dobët lipidike pavarësisht ushqimit të arsyeshëm dhe trajnimit të qëndrueshëm ato vendime i përkasin një mjeku, jo një artikulli.

Me pak fjalë.

Një lugë e vajit të ullirit përmban rreth 115 kcal dhe 13 g yndyrë, pa proteina ose fibra. Për shumicën e njerëzve 244 lugë në ditë përshtaten rehat brenda një cilësie prej 0.81 g yndyrë për kilogram peshe trupore. Masoni me lugë, shpërndani në të gjitha vaktët dhe mos e kapni flakun e vajit kur doni të hani më mirë.