Ditët e ri-shpeshimit: Si t'i llogaritni dhe kur keni nevojë për një

Si duket një ditë e ri-shpesh në numra të vërtetë: kush ka nevojë për një, sa kalori dhe karbohidrate, kur ta planifikojë dhe pse shkalla kërcen ditën tjetër.

Një ditë e ri-shqyerjes është një rritje e planifikuar e një diteve të kalorive kryesisht karbohidrate në mes të një faze të humbjes së yndyrës. Nuk është shpërblim dhe nuk është ditë mashtrimi. Ka numra, një arsye dhe një vend specifik në javën tuaj të stërvitjes, kështu që le të kalojmë nëpër të në mënyrë.

Çfarë është dhe çfarë nuk është një rifeed

Një rifeed është 24 orë ku ju rrit kalorive për ruajtje ose më shumë 10% mbi të, pothuajse tërësisht përmes karbohidrateve. Proteina qëndron pikërisht aty ku është, yndyra bie dhe karbohidrate rriten dy deri në tre herë në krahasim me një ditë normale dietë.

Një ushqim mashtrues është një kafshë tjetër: e paplanifikuar, e papërshtatshme, zakonisht e yndyrshme, dhe do të shtojë 1,500 deri në 2,500 kalori në dy orë pa shumë përpjekje. Dallimi është se me një rifeed ju e dini tavanin para se të uleni në tryezë.

Pse funksionon?

Glikogjen. Një burrë i stërvitur 80 kg ruajnë afërsisht 400-500 g glikogjen në muskujt e tij. Pas disa javësh dietë ato dyqane bien, dhe dy setet e fundit bien me to.
Leptin. Pas 3 4 javësh në një deficit leptin mund të bjerë me 30 50%. Një ditë me shumë karbohidrate e shtyn atë prapë përkohësisht, të cilën e vëreni kryesisht si një ulje të urisë për 2-3 ditët e ardhshme.
Lëvizje spontane. Në një deficit të gjatë njerëzit pa vetëdije shkurtojnë 100-300 kalori në ditë nga aktiviteti ditor. Një ditë e plotë zakonisht sjell numrin e hapave dhe shqetësimet.
Trajnimi. Të bësh 1 2 përsëritje shtesë në një seri në shtresa, shtypje dhe rreshta ditën pas një rifeed është një pritje realiste.
Koka jote. Një datë e caktuar ku ju lejohet të hani 430 gram karbohidrate vret ndjenjën se dieta nuk ka fund.

Një ushqim i ri nuk e shpejton humbjen e yndyrës. Ju ndihmon të mbijetojnë në të njëjtën mungesë për gjashtë javë të tjera pa u rrëzuar.

Kush ka nevojë për një dhe sa shpesh

Shpeshtësia varet nga se sa i hollë jeni dhe sa kohë keni qenë në dietë:

Burrat nën 12% yndyrë trupore dhe gratë nën 20%: Një herë në javë.
Burrat në 12-18%, gratë në 20-28%. një herë në 10-14 ditë.
Burrat mbi 18% dhe gratë mbi 28%: zakonisht nuk është e nevojshme; një herë në 3 ose 4 javë nëse e dëshironi vërtet një.

Dy kushte më tej: të keni një deficit të paktën 34 javë para ushqimit tuaj të parë dhe sigurohuni që deficiti është i vërtetë 400 400 kalori në ditë ose më shumë. Nëse humbni 0.2 kg në javë me një deficit prej 200 kalorive, një ditë e ri-shqyerje do të hajë një javë të tërë të përparimit.

Si të llogaritni numrat?

Gjej kalori të mirëmbajtjes afërsisht 303333 kcal për kilogram peshë trupore për dikë që stërvitet 4 herë në javë.
Mbajeni proteina në 1.82.22.2 g për kilogram, të njëjta si çdo ditë tjetër.
Ulni yndyrën në 0.5 0.8 g për kilogram, dukshëm më pak se zakonisht, sepse karbohidratet kanë nevojë për hapësirë.
Gjithçka tjetër shkon në karbohidrate kjo zakonisht arrin në 58 g për kilogram.

Shembull: mashkull, 80 kg, stërvitje 4 herë në javë

Mbrojtja është rreth 2,800 kcal dhe dieta e tij qëndron në 2,200 kcal (160 g proteina, 70 g yndyrë, 230 g karbohidrate). Dita e ri-shpeshjes duket kështu:

Kaloritë: 2,800
Proteina: 160 g
- Gjak: 50 g
Karbohidrate: 430 g

Pra, pothuajse dyfishojnë karbohidratet, 20 gram më pak yndyrë dhe saktësisht 600 kalori më shumë se zakonisht. Asgjë dramatike, por e ndjeni deri në mbrëmje.

Çfarë duhet të vendosësh në pjatë?

Qëllimi është të hani 400+ g karbohidrate pa u dorëzuar stomaku, kështu që zgjidhni ushqime të dendur, të lehtë të tretura: oriz, patate, pasta, bukë të bardhë, dhjam, banane, mjaltë, lëng frutash. Mbani proteina të dobëta gjoks pulë, peshk të bardhë, vezë me disa të verdhura të hequr, qumësht me pak yndyrë.

Dy pika praktike: mbajeni fibrat rreth 25-30 g atë ditë ose do të ndaleni në gjysmë të ditës, dhe ndani karbohidratet në 4-5 vakte prej 80-100 g në vend të dy vakteve të mëdha. Mbajeni fruktozën (frutat, mjaltin, lëngun) nën 60 70 g, pasi fillon më parë mëlçinë dhe na intereson muskujt.

Ku ta vendosim në javë?

Shtëpia më e mirë është dita e sesionit tuaj më të vështirë zakonisht këmbët ose shpinën, 18 25 grupe pune. E dyta më e mira është dita para se të bëhet sesioni. Më e keqja është një ditë pushimi, kur nuk ka asgjë për të shpenzuar atë.

Nëse jeta juaj shoqërore ndodh të shtunën, vendosni të shtunën për të ushqyer. Planifikimi i ritmit improvizohet.

Shkallat në mëngjesin tjetër.

Do të jesh 0.8 deri në 2 kg më i rëndë. Kjo është ujë: Çdo gram glikogjen mban rreth 3 gram ujë, plus natriumin e tepërt në ushqim. Do të shërohet pas dy ose katër ditësh. Pra, mos e gjykoni një peshë të vetme pas një ushqimi të ri përdorni mesataren javore dhe matni beqin një herë në javë, në mëngjes, para se të hani.

Gabime të zakonshme

Të ushqeheni me yndyrë pizza dhe akullore në vend të orizit dhe patates. Të njëjtat kalori, gjysma e efektit në glikogen.
Përsëritja e ushqimit çdo 3 ditë. Në atë moment nuk është një rifeed, është mirëmbajtje.
Përsëritja e ushqimit në javën e parë të dietës, para se të jetë zbrazur diçka.
Alkooli e zbuson glikogjenin dhe shton 500 kalori bosh pa probleme.
Të zgjasësh në dy ose tre ditë sepse ndihesh mirë.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Nëse keni diabet të tipit 1 ose 2, para- diabet ose rezistencë të njohur ndaj insulinës 400 një shtim prej 400 g karbohidrate nuk është neutral dhe doza juaj e ilaçeve mund të duhet të rregullohet.
Nëse jeni grua dhe nuk keni pasur menstruacion për 3 muaj ose më shumë.
Nëse keni probleme me ushqimin; për disa njerëz një ushqim i ri kthehet shumë shpejt në një të keqe.
Nëse pas një ushqimi të ri keni ënjtje të kyçit që nuk largohet pas 3 ose 4 ditësh, një rritje mbi 3 kg që mbetet, lodhje e madhe ose vështirësi në frymëmarrje.
Nëse merrni ilaçe për tiroidën, presionin e gjakut ose zemrën kontrolloni para se të bëni ndryshime të mëdha në marrje.

Versioni i shkurtër

Një ri-shpërndarje është 24 orë me kalori të ruajtjes: karbohidrate në 58 g/kg, proteina në 1,82.22,2 g/kg, yndyra e reduktuar në 0,50,8 g/kg.
Shpërthimi: çdo javë nëse jeni të dobët, çdo 10-14 ditë nëse nuk jeni të dobët, rrallë ose kurrë më shumë se 18% yndyrë trupore për burrat dhe 28% për gratë.
Programizoje ate ne diten me te veshtire te stërvitjes dhe ndaji karbohidrateve ne 4-5 vakte.
12 kg në peshë në mëngjes është ujë dhe pas 24 ditësh.
Diabeti, cikli i pafund ose historia e çrregullimeve të ushqimit më parë mjeku, pastaj ushqimi i ri.