Tofu dhe tempeh: numrat e proteinave dhe si t'i bëjmë të shijojnë mirë

Shumica e njerëzve heqin dorë nga tofuja pas një përpjekjeje: blej një bllok, e përzi, e hedh në një tenxhere të nxehtë, dhe përfundon me diçka të zbehtë dhe të lëngshme. Rritësisht bllokimi ishte problemi. Ajo që i ndodhi para se të godiste tenxhereja zakonisht ishte.

Tempeh merr të njëjtën trajtim, me pak hidhërim. Të dyja meritojnë më shumë, sepse janë dy nga shumë pak ushqimet bimore që japin një sasi të konsiderueshme të proteinave në një pjatë në vend që në letër.

Çfarë të jep një pjesë e vërtetë?

Këto janë mesatarja e rrumbullakosur. Ato ndryshojnë me markën, me sa mirë është drenuar tofu dhe mbi të gjitha me sa vaj përfundon në tenxhere.

• Tofu i fortë, 100 g: Rreth 15 g proteina, 130 kcal, 8 g yndyrë, më pak se 1 g fibra.
• Tofu me mëndafshë, 100 g: Rreth 7 g proteina dhe 60 kcal gjysma e proteinave, por zgjedhja e duhur për salcat, supët dhe smoothies.
• Tempeh, 100 g: Rreth 19 g proteina, 190 kcal, 11 g yndyrë, rreth 5 g fibra dhe 2-3 mg hekur.

Në kuptimin e porcioneve, gjysma e një blloku tofu të fortë, rreth 200 g, përbën rreth 30 g proteina dhe 260 kcal. Një copë prej 100 deri në 120 gramë tempeh ka 20 deri në 23 gram proteina. Këto janë numra që lëvizin në totalin tuaj ditor, jo që e zbukuruan atë.

Për kontekst, 100 g gjoks pulë përmban rreth 31 g proteina për 165 kcal dhe Pjesët më të dobëta të mishit të lopës janë po aq efikase. Nëse qëllimi juaj i vetëm është proteina maksimale për kalori, qumështi ende fiton shikoni se çfarë Kyri, quark dhe djathë të vogël Dërgoje. Nëse po e redukton mishin, tofu dhe tempeh janë mjetet më të fuqishme që ke.

Proteina e sojës përmban të gjitha aminoacidet thelbësore, kështu që kjo pikë e vjetër për proteina të paplotë bimore nuk vlen këtu. Thithja është pak më e ulët se sa për vezët ose hirrat, të cilat zgjidhen duke ngrënë 100 deri në 150 g në vend të 60 g. Tofu i vendosur me kripa kalciumi mund të mbajë gjithashtu 150 deri në 350 mg kalciumi për 100 g kontrolloni listën e përbërësve.

Të bëjë atë të shijon diçka.

Tofu

Filloni me bllokun e duhur: e fortë ose shumë e fortë për të skuqur dhe pjekur, e mëndafshë vetëm për përzierje. Pastaj shtypni për 20 deri në 30 minuta nën diçka të rëndë. Ajo do të humbë 10 deri në 15 për qind të peshës së saj, dhe vetëm atëherë mund të ngjitet kafe në vend që të gatuhet në ujin e vet.

Prerë në cubë 2 cm, kripëzoje, pastaj hedh me një lugë të ëmbël të misrit. Pjekni në temperaturë 200 deri në 220 °C për 25 deri në 30 minuta me një kthesë, ose fritu derisa të mbajë korja. Soja, hudhra dhe paprika e tymosur shkojnë në fund, sapo ajo korrë të ekzistojë marinada kryesisht punon në sipërfaqe gjithsesi, dhe sheqeri në një salcë digjet shpejt në një furrë të nxehtë.

Një truk i pakapëtuar: ngrirni bllokun, pastaj e çelni para se të gatuani. Teksturat bëhen sponjash dhe thithin dy herë më shumë erëza.

Tempeh

Tempe është soja e fermentuar e tërë, nga ku vijnë fibrat dhe shija më e fortë. Nëse ju pëlqen, gatuani për 10 minuta para se të bëni diçka tjetër. Pas kësaj, marino për 15 deri në 30 minuta, pastaj gatuani.

E copëto atë të hollë, rreth 5 mm, sepse e gjithë dridhja vjen nga sipërfaqja. Ose ta copëton me duart e tua në një salcë domate në vend të mishit të copëtuar ajo sillet pothuajse identike.

Të përshtatet me ditën

Qasja më e thjeshtë është një vakt në bazë të sojës në ditë dhe të hani normalisht rreth tij. Një porcion prej 150 g të tempehtit në drekë është rreth 28 g proteina, që lë një punë shumë të menaxhueshme për pjesën tjetër të ditës nëse synoni 1.6 g për kilogram peshë trupore.

Nëse stërviteni, shpërndani proteina në tre ose katër vakte me 25 deri në 40 gram në secilën. Mëngjesi është kur shumica e njerëzve humbin terren, kështu që të huazojnë nga këto tri mëngjeset me 30 g proteina dhe zgjidhni atë që i përshtatet mëngjesit tuaj.

Kush i përshtatet dhe kush jo.

Ju përshtatet nëse jeni duke reduktuar mishin, nëse doni proteina dhe fibra në të njëjtën pjatë, ose nëse jeni duke gatuajtur me një buxhet. Tempeh është qartë përpara tofu për fibra dhe për proteina për porcion.

Nuk ju përshtatet nëse keni alergji ndaj sojës. Nuk ka zgjidhje. Nëse zorrët janë të ndjeshëm, tofu i fortë dhe tempe zakonisht tolerohen më mirë se tofu i mëndafshit ose soja e tërë. Dhe nëse hani me një buxhet të ngushtë kalori, mos harroni se tofuja e gatësuar në dy lugë vaj të supit pastron 400 kcal për porsion pa shumë përpjekje.

Kombinime të lehta

• Tofu i pjekur me oriz, lak me sojë, uthull dhe hudhër.
• Tempeh i thithur në salcë domate mbi makarona 25 rreth 25 g proteina në pjatë.
• Salata e ftohtë me kokrra me tofu, e bërë në të njëjtën mënyrë si kjo sallatë bulgur që mbijeton deri në drekë- Po.
• Tofu i mëndafshit i përzier me banane dhe kakao si puding pas stërvitjes.

Mite të zakonshme

Soja ul testosteronin tek burrat. Në përgjithësi, hulumtimet nuk e zbulojnë këtë efekt kur konsumohet një ose dy porcione në ditë. Rastet që qarkullojnë në internet përfshinin shuma ekstreme.

Tofu është automatikisht ushqim dietik. Nuk është. E thyer dhe e skuqur, ajo përmban shumë yndyrë; metoda e gatimit ndryshon numrin e kalorive më shumë se përbërësi.

Lulet e bardha në tempeh do të thotë se është shpërthyer. Kjo është kultura që bën punën e saj, dhe edhe njolla të vogla të zeza janë në rregull. Hidhini poshtë nëse është e lëngshme, rozë, ose ka erë amoniaku.

Duhet të kombinoni proteinat në një vakt të vetëm. Nuk e di. Ajo që ka rëndësi është numri i aminoacideve gjatë ditës, jo shija individuale.

Kur duhet të vizitoni mjekun

Fllokimi i buzëve ose fytit, urticaria ose vështirësia në frymëmarrje pas ngrënies së sojës është një emergjencë, jo diçka për të fjetur. Nëse merrni ilaçe për tiroidin, pyesni mjekun tuaj për të mos i dhënë atyre ushqime të mëdha me sojë. Dhimbje e barkut ose dhimbje të barkut që zgjasin për javë të tëra, gjithashtu i përkasin një dhome konsultimi, e jo një diete të vetëshpallur për eliminimin e tyre.

Me pak fjalë.

• Tofu i fortë: rreth 15 g proteina dhe 130 kcal për 100 g. Tempeh: rreth 19 g proteina, 190 kcal dhe 5 g fibra.
• Një porcion i vërtetë është 150 deri në 200 g tofu ose 100 deri në 120 g tempeh, pra 20 deri në 30 g proteina.
• Shtypni tofun, mbuloni me miell misri, pjekeni dhe shtoni salcë në fund.
• Për 10 minuta, nëse e gjeni të hidhur, pastaj marinoni.
• Të gjitha këto shifra janë mesatarë dhe lëvizin me sasinë e vajit që gatuajmë.