Sarkopenija: kako prepoznati izgubo mišic in kaj storiti glede tega

Pokrov je močnejši kot prej. Če hočeš vstati iz nizkoga stola, moraš z roko naprej in z obema rokama na rokah. Dva stopnica zdaj pridejo s premorom, ki ga prej ni bilo. Redko pride čez noč in skoraj nikoli ne boli, zato ga zapisujejo za mladoletnika in pustijo pri miru.

Kako je videti.

Mišična masa se začne zmanjševati po tridesetih letih, in hitrost se poveča po šestdesetih. Toda masa ni glavni problem. Moč zmanjšuje hitreje kot masa, hitrost, s katero mišica proizvaja silo, pa še hitreje. Lahko obdržiš približno enako velikost stegna in izgubiš velik del tega, kar lahko ta noga dejansko naredi.

Torej so zgodnji znaki bolj funkcionalni kot vizualni. Stojim s stola s potisom. Hitreje hodiš kot vsi ostali na pločniku. Nakupovanje v dveh rokah namesto v eni. Obrnil se je in čutil, da se je drhljal. Ko se to začne, izmeri nekaj namesto ugibanja.

Tri preglede, ki jih lahko opravite doma

Pet stojal. Običajen kuhinjski stol, roke prekrite na prsih, pet polnih stojnic, tako hitro kot lahko brez odbija od naslona. Pod 12 sekund je v redu; več kot 15 sekund se splošno obravnava kot znak, da noge zaostajajo. Če ne moreš brez rok, je to že rezultat.

Hitrost hodenja. 4 metra v hodniku, začnite hoditi nekaj korakov pred črto v normalnem tempu in čas, da raztegnite. Počasnejši od 5 sekund je prag, ki se običajno uporablja kot opozorilo.

Obseg teleta. Sedi s kolena pod pravim kotom in izmeri najširši del teleta. Približno 31 cm ali manj je groba oznaka, ne diagnoza; otekanje ali dodatna teža naredi številko zavajajočo.

Moč prijemanja potrebuje dinamometer in ga najbolje opravi zdravnik ali fizioterapevt. Običajno so referenčne točke okoli 27 kg za moške in 16 kg za ženske, vendar improviziranje doma te nagnjuje k laskanju.

Zakaj mišice gredo

Ni enega vzroka, samo več, ki se prekrivajo. Starejši mišici manj reagirajo na isti signal. Enaka količina beljakovin in enaki skokovi povzročijo manjši odziv kot pri 30 letih, zato potrebujemo več obeh. Poleg tega se z leti izgubijo motorne enote, najprej hitre, zato moč izgine prej kot običajna moč.

Drugi del je bolj vsakdanji. Poželek je manjši. Manj nosil, manjših stopnic, manjših dvigov. Mišica ne razlikuje med upokojitvijo in zanemarjanjem. Samo opazi, da ga nihče ne prosi za nič.

Največje izgube so v kratkih epizodah, ki izgledajo neškodljive: Nekaj dni v postelji z okužbo prsnega koša, gips, operacija, dva tedna v hiši po virusu. En ali dva tedna neaktivnosti lahko opazno zmanjša moč nog in ne bo se vrnila sama od sebe. Naše. tedenski načrt za ponovno usposabljanje po bolezni Opisano je, kako ga vrniti.

Moč je del, ki ga nič ne more nadomestiti.

Hodenje ne bo dovolj. Tudi kolesarjenje, raztezanje ali beljakovine ne bodo same po sebi. Mišice se gradijo in ohranjajo le, če imajo razlog, in razlog je odpornost, ki se počuti težko.

Okvir, ki podpira: dva do trije sestanki na teden, od 25 do 40 minut vsak, z vsaj en dan med njimi. Pet do sedem vaje, ki pokrivajo noge (stojalo, kljuke, kljuke), šablone od tal ali dvignjene palice, potisk (pritisnjenje na steno ali pritisnjenje na prsi), vlečenje (povezanje), in nositev nečesa težkega v rokah.

Dva do tri serije od 6 do 12 ponovitev. Naprava je prava, ko sta zadnja dva ponovitev res težka in se ustaviš en ali dva kratka pred zlomom forme. Napredek je dolgočasen po svoji naravi. Naslednjič še eno ponavljanje ali 1 do 2,5 kg več. Enaka teža za ista ponovitev teden za tednom je navada, ne trening.

V prvih šestih do osmih tednih se moč povečuje hitreje kot velikost, ker se najprej izboljša, kako dobro živčni sistem regrutuje vlakna, ki jih že imate. To je normalno in zato ne smemo odnehati, ko se v ogledalu ne vidi nič. Celoten urnik je v našem članku o krepitev moči in neodvisnosti po 60. letu starostiČe je trenutno težava v stojišču, začni z: program vadbe s sedečem-Prav. Močne noge so le polovica. ostati pokonci in se izogibati padcemZato tudi v tednu imej nekaj ravnotežja.

beljakovine: koliko, kdaj in od kod

Za starejše odrasle je delovni cilj: 1,2 do 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan-Prav. Za nekoga, ki je težak 70 kg, je to približno 85 do 110 g. Če imate ledvično boleznijo, je to pogovor z zdravnikom in ne številka, ki jo lahko sami sprejmete.

Distribucija je pomembna tako kot vsota. Starejša mišica bolje reagira na dostojno velikost porcije kot na isto skupno kapljico skozi dan, zato cilja za 25 do 35 g na obrok, trikrat ali štirikrat-Prav. Večino ljudi izgubi zajtrk. Čaj in kruh je približno 5 g, in ta del dneva je dejansko izgubljen.

V resnični hrani 150 g piščančje prsi daje približno 30 g, tri jajca približno 18 g, 200 g lonca grškega jogurta približno 18 g, 150 g sirovnega sira približno 20 g in skodelica kuhanega fižola približno 15 g. Več podrobnosti o virih in času so v našem vodiču za: beljakovine po 60. letu starosti-Prav.

Napake, ki pospešujejo.

• Samo hodil sem. Odlično za srce in glavo, vredno je, da ga obdržiš, a ne obremenjuje dovolj nog. Kako ga prilega okoli preostalega je pokrita v Hodenje kot temelj.-Prav.
• Izgubljanje teže brez dviganja. Izrežite kalorije brez odpornosti in pomemben delež tega, kar se odpravi, je mišica. Po sedemdesetih je veliko težje obnoviti kot izgubiti.
• Preveč časa se okrevam. Po bolezni ljudje čakajo, da se počutijo kot prej, in čakanje se razteza do mesecev. Začetek je nežen in zgodnji utrip, začetek je popoln in pozni.
• Vse ali nič. Dve brutalni seji, pet dni bolečine, tri tedne počitka. Dva zmerna sevanja na teden za eno leto zmagajo na tekmovanju brez poskusa.

Kdaj obiskati zdravnika

Sarkopenija se razvije počasi, zato vse hitro si zasluži pogled. Če ste izgubili več kot 5 odstotkov telesne teže brez poskusov v šestih mesecih, če se moč v nekaj tednih močno zmanjša, če ste padli ali se ga začnete bati, če imate šibkost ali otrplost na eni strani, oteklino samo v eni nogi ali novo težave z požiranjem, se dogovorite za sestanek.

Prav tako je dobro, da vprašate, ali imate zdravila, ki jih jemljete, saj jih nekateri povzročajo slabost in omotico ter krvne težave. Nizek nivo vitamina D in redčenje kosti pogosto spremljajo šibke mišice, o čemer bomo govorili v članku o kosti in vitamin D po 60. letu starosti-Prav.

Skrajšana različica

• Prvi znak je funkcija, ne videz: Tvrdše stoje, počasneje hodi, nestabilni obrti.
• Izmerite ga: pet stojnic v 15 sekundah ali 4 metra počasnega hodenja v 5 sekundah pomeni ukrepanje takoj.
• Moč trening dva do tri krat na teden, 23 serije 61212 ponovitev z stalno napredovanje, je ena komponenta nič ne nadomesti.
• 1,2 1.1,6 g beljakovin na kilogram na dan, razdeljeno na 25 35 g porcij in ne preskočite beljakovin za zajtrk.
• Največje izgube se zgodijo med boleznimi in počitnicami; prej ko se začnete premikati, manj ostane trajne.