Slab apetit po 70. letih: kako jesti dovolj med dnevom

Na mizi je kosilo in po petih ali šestih požirkih preprosto neha iti dol. Po 70. letih se apetita tiho zmanjša, zato se težava pogosto opazi šele, ko se pas premakne v zarezu ali ko se stopnice začnejo čutiti strmeje. To je praktična stran: Kako dobiti dovolj hrane in beljakovin v dan, ko lakota ne kaže več sama od sebe.

Zakaj se s starostjo apetita zmanjša?

Več stvari se zgodi hkrati. Želodec se počasi prazni, zato se polnost prej pojavi in ostane dlje. Tudi signalizacija lakote oslabi, kar pomeni, da telo ne bo več zahtevalo hrane, tudi če jo potrebuje.

Potem pa so tu čuti. S starostjo se smrdi in okusi in hrana, ki nima okusa, je hrana, ki je nihče noče. Veliko pogostih zdravil posuši usta, spremeni okus ali povzroči blage slabosti to ni razlog, da bi jih prenehali jemati sami, ampak zelo dober razlog, da o tem omenite zdravniku, ki vam jih je predpisal.

Vse ostalo je vsakdanje življenje. Bolečine v zobeh ali zobnih protezah, ki ne ustrezajo več, manj gibanja in zato manj energije, kuhanja za enega, jedenje samega. Žalost in samostojnost po izgubi partnerja močno zmanjšajo apetit, pogosteje kot kdo prizna.

Koliko hrane in beljakovin dejansko potrebujete

Deločinkovit cilj za beljakovine po 70. letu je: 1,0 do 1,2 g na kilogram telesne mase na dan približno 75 do 85 g za osebo, ki tehta 70 kg. To je višje od starega nasveta, ker starejše telo manj močno reagira na beljakovine v obroku in potrebuje večji odmerek za enak učinek.

Razmik je prav tako pomemben kot vsota. Dokazi so močnejši za postavitev 25 do 30 g beljakovin V en obrok, trikrat ali štirikrat na dan, namesto da bi vse prihranili za večerjo. V pravi hrani je to približno 100 g pečenega piščanca, kos bele ribe z jajcem ali 200 g grškega jogurta z peščico orehov.

Za skupno energijo je približno 25 do 30 kcal na kilogram na dan. Ni ti treba šteti. Težko je. Vzemite si težo enkrat na teden, zjutraj, pod enakimi pogoji in opazujte trend čez en mesec. Če se število zmanjšuje in tega niste načrtovali, jeste premalo. Moč prijemanja je uporaben drugi pregled ko se opazno zmanjša, mišice običajno gredo z njim.

Pet ali šest možnosti za jesti, ne tri.

Če ne moreš veliko vpisati v eno sejo, uporabi več sejanj. Tri glavne obroke in dve ali tri manjše priložnosti zagotavljajo enak dnevni vnos, ne da bi morali vsi prisiliti krožnik.

Jejte po urah, ne po lakoti. Čakati, da se počutiš lačnega, pogosto pomeni čakati ves dan. Določeni časi recimo 8, 10.30, 1, 4, 7 in nekaj manjšega pred spanjem delujejo bolje kot čakanje na signal, ki ni več zanesljiv.

Večina ljudi je zjutraj najbolj lačna in se po dnevu zmanjša. Zato največji obrok odložite zgodaj. Pazite tudi na tekočine. Ko je pol ure pred obrokom kozarec ali dve vode, se želodec napolni in takoj uniči apetit. Pijte med obroki in se omejite na tisto, kar potrebujete, da se hrana spusti.

Manjši deli morajo biti bolj gost.

Cilj ni polnjenje krožnika. Več hrane v isti količini.

Kalorije, ki ne zavzemajo prostora.

Škatlica oljčnega olja na zelenjavo ali v juho doda okoli 120 kcal in ne spremeni velikosti obroka. Številka mandljev vsebuje približno 180 kcal, žlička arašidovega masla približno 95. V tem primeru so jogurt, mleko in sir z polnim vsebnostjo maščob prednost, ne pa pomanjkljivost.

Tečne kalorije se lažje zmanjšajo kot trdne. Kaša z mlekom namesto vode, jajce, ki je pretepljeno v vročo juho, pijača mleka z banano in žlička arašidovega masla to se zgodi na dneve, ko krožnik ne. Samo ob hrani ali po njej jih obdrži, ne pa jih na mestu.

Ko hrana nima okusa ali če žvečenje boli.

Če se okus izprazni, ga obnovite brez uporabe soli: Limon, kis, česen, zelišča, dimljena paprika, malo več maščobe. Kontrast pomaga tudi - nekaj vročega z nečim svežem ob njem.

Če so težave v zobih ali zobnih protezah, spremenite obliko beljakovin namesto da bi jo izpustili: mlete meso, ribe, jajca, jogurt, zelišča, meso, ki je počasi kuhano v omaki. Suha usta potrebujejo omake in požirek vode ob vsakem požirku.

Priprava je pogosto prava ovira. Kdaj? artritisni prsti povzročajo bolečino pri zgrabi in držanju, luskanje in sekanje postanejo popoldansko delo, dan pa se konča s čajem in piškotom. Pripravljena zelenjava, pločevinka tuna ali fižola in en večji obrok na teden pomagajo več kot katerikoli splošni nasveti o zdravi prehrani.

Premikanje prinaša apetit nazaj.

To je del, ki ga ponavadi preskočijo. Ljudje, ki se premikajo, jedo več, brez trikov: Če porabimo več energije, se vnos energije posveti. Redno hodenje 20 do 30 minut, idealno pred kosilom, prinaša vsaj nekaj lakote za veliko ljudi.

Drugi razlog je pomembnejši. Protein sam po sebi ne gradi mišic; potrebuje spodbud. Dva vadbe v tednu, tudi skromna, bodo odnela hrano v mišice in ne v nič. Če je težko stati, lahko program vadbe na sedečem mestu je povsem razumno mesto za začetek.

Kdaj obiskati zdravnika

Slab apetit ni vedno stvar navade in nekatere različice tega potrebujejo pregled. Če imate, si rezervirajte sestanek. nenamerno izgubite 5% telesne teže v šestih mesecih (3,5 kg za nekoga, ki je 70 kg), ali dva do tri kilograma v mesecu.

Enako velja, če je apetit nenadoma izginil ali če je bolečina ali trpljenje pri požiranju, bruhanje, kri v blatu, vztrajna slabost ali nerazložljiva temperatura. Če je izguba apetita začela v nekaj tednih po uporabi novega zdravila, lahko odmerek ali čas pogosto prilagodite.

Če je prišlo do slabega razpoloženja, slabega spanja in oddaljenosti od ljudi, ga omenjajte; v poznejšem življenju se pogosto najprej pojavi depresija. Zdravnik lahko tudi pregleda stvari, ki jih ne morete sami oceniti, na primer težave s ščitnico ali slabo absorpcijo vitamina B12. Zobar je v tem pogovoru prav tako pomemben kot zdravnik.

Skrajšana različica

• Cilj je 1,0-1,2 g beljakovin na kilogram na dan, razdeljeno na 25-30 g na obrok, trikrat ali štirikrat.
• Jejte po urniku, pet ali šestkrat na dan, največji obrok pa zjutraj ali okoli poldneva.
• Ne pijte velike količine v pol ure pred obrokom; namesto tega pijte med obroki.
• Hrana je bolj gostota: olje, orehe, polnomasna mlečna izdelka, kaša z mlekom namesto z vodo.
• Vsak teden se težite; nenamerna izguba 5% v šestih mesecih je razlog za pregled.