Anemija in vadba: kako ga prepoznati, kaj preizkusiti in kako ga prebroditi.

Če se vam seans, ki je bil pred enim mesecem rutinski, nenadoma zdi brutalen in je vaš srčni utrip 15-20 utripov višji od običajnega, to ni vedno dobro. slab teden.-Prav. Anemija in pomanjkanje železa so med najpogostejšimi razlogi, da redni pripravniki brez očitnega vzroka zamujajo ali se ustavijo. Tukaj je kako ga prepoznati, kaj je potrebno vprašati pri preiskavi krvi in kako se usposabljati, medtem ko ga popravimo.

Kaj anemija dejansko naredi z vadbo

Hemoglobin prenaša kisik iz pljuč v mišice. Če pade iz 140 na 115 g/l, je to približno za 18 odstotkov manj kisika na enote krvi, telo pa to kompenzira le s hitrejšim črpanjem. Vztrajnost je prva. Enako hitrost teka zahteva srčni utrip, ki je bil prej 30 sekund hitrejši na kilometer. Moč pri nizkih ponavljanjih trpi najmanj, ker pet ne je odvisno od oskrbe s kisikom.

Pomembno: lahko imate pomanjkanje železa brez anemije.-Prav. Feritin, vaša zaloge železa, pade najprej, hemoglobin ostane tedne in že začutite utrujenost in slabo okrevanje.

Znaki, za katere ljudje običajno krivijo treninge

• Srčni utrip v mirovanju je 8-15 utripov nad normalnim izhodiščem.
• Brez diha na dveh stopnicah ali v lahkem kardiju, kjer si govoril udobno.
• Obnova med serijami traja dvakrat dlje pri enaki obremenitvi.
• Hladne roke in noge, glavobol, bledo spodnje očesno veklo.
• Želja po ledu ali nečistemu - to je značilno za pomanjkanje železa.
• Izpadajo lase in lomljivi nohti v 2-3 mesecih.

Katere teste zahtevati?

1. Popolna krvna slika - hemoglobin in MCV. Anemija je pri moških pod 130 g/l in pri ženskah pod 120 g/l. MCV pod 80 FL kaže na železo, nad 100 FL na B12 ali folno kislino.
2. Ferritin - pod 30 ng/mL pomeni porabo zalog, pod 15 ng/mL je očitna pomanjkljivost. Če trenirate vzdržljivost, si prizadevajte za 40-50 ng/ml, ne pa samo za spodnjo mejo.
3. Sasičenje s transferrinom - pod 20 odstotkov potrjuje sliko.
4. CRP - Vnetje napačno povečuje feritin, tako da feritin 60 poleg CRP 25 ne pomeni, da ste na zalogi.
5. B12 in folna kislina - obvezno, če ste vegani ali če ste več kot eno leto na metforminu ali kislinonujnih zdravilih.

Feritin 18 ng/ml pri normalnem hemoglobinu ni Skoraj v redu.-Prav. Prazen je in ga čutiš v vsaki težki seji.

Zakaj športniki hitreje izgubijo železo?

• Mikro krvavitev v črevesju med dolgimi tekami in težkimi treningami.
• Poškodbe rdečih krvnih celic zaradi udarca, še posebej na asfaltu.
• Izguba znoja - majhna, a konstantna, če treniraš v vročini.
• Menstruacija: Običajen cikel stane 15-20 mg železa, težji cikel več kot 40 mg.
• Hepcidin, hormon, ki blokira absorpcijo železa, se dvigne za 3 do 6 ur po težki seji. Hrana z veliko železom je najslabši trenutek.

Hrana in koliko železa dejansko potrebuješ.

Dnevna potreba je približno 8 mg za moške in 18 mg za ženske v reproduktivni dobi. Če ne jeste mesa, se dvignite, ker železo rastline slabo absorbira. 15-35 odstotkov iz mesa, 2-10 odstotkov iz rastlin.

• 100 g g govedine: približno 2,5 mg, dobro absorbirano.
• 100 g jeter: približno 6,5 mg - enkrat na teden je dovolj.
• 100 g kuhane leče ali čebulj: 3-3,5 mg, vendar veliko manj uporabno.
• Kuhani špinača imajo 3,6 mg na 100 g in oksalati blokirajo večino tega - to ni zdravilo, kot se prodaja.

Dva praktična poteza: dodajte 50-100 mg vitamina C v obrok (pol svežega paprika, en kivi, sok pol limone) in podvojite ali potrojite absorpcijo rastlinskega železa. Kavo ali črni čaj odložite vsaj 60-90 minut od glavnega obroka, ker v tem času zmanjšajo absorpcijo za 50-60 odstotkov. Enako velja za veliko kalcijevo hit, recimo 300 ml mleka z obrokom.

Če vam zdravnik začne jemati železo, morate začeti uporabljati zdravilo.

Ne predpisujte si zdravila - prekomerno železo se kopiči in ni neškodljivo. Ko je predpisano, je tipičen odmerek 60-100 mg elementarnega železa, nedavna raziskava pa kaže, da je v primerjavi z drugimi zdravili za zdravljenje bolezni v krvi zelo pomembno, da se zdravilo uporablja v vseh primerih. odmerjanje vsak drugi dan da je celotna absorpcija boljša od dveh odmerkov na dan, ker hepcidin ostane nizek. Najbolje je zjutraj, na prazen želodec ali z vitaminom C in po treningu se izogibajte 3-6-urnemu oknu. Bolnost in zaprtje prizadenejo približno tretjino ljudi; če je to neznosno, je to razlog, da se pogovorite o drugi obliki, ne pa da bi sami prenehali.

Kako vaditi med okrevanjem?

Moč

Drži 2-3 seje na teden. Pojdite 3-4 serije 5-8 ponovitev pri 70-80 odstotkih maksimalne moči, raztegnite počitek na 3 minute namesto 90 sekund in pustite 3 ponovitev v rezervi. Sestavljeni so do neuspeha in 20-repetitivni metabolični del - tam je manjkajoči kisik najbolj težak.

Prilagoditev

Za 3-4 tedne zmanjšati tedensko tek ali kardio za 30-50 odstotkov. Medčasovno se izmenjujte za 25-40 minut lahkega dela v hitrosti, v kateri lahko izgovorite celoten stavek brez zaditja. Če je hemoglobin pod 100 g/l, hodite 20-30 minut in nič več, dokler ne boste ponovno pregledani.

Vsako jutro merite srčni utrip. Ko se v 7-10 dneh vrne v pet ritmov od normalne izhodiščne vrednosti, dodajte eno intervalno sejo na teden, nato še eno dva tedna kasneje.

Koliko časa traja?

Hemooglobin se hitro okreva: približno 10 g/ l v 2-3 tednih. Ferritin je počasen - dostojno skladiščenje traja 3-6 mesecev neprekinjenega zdravljenja. Zato ni smiselnega ponoviti test pred osmim tednom in tudi ne v treh dneh po težkem seansu, ker feritin takrat napačno zviša.

Kdaj obiskati zdravnika

• Istega dne: hemoglobin pod 100 g/ l, omedlevanje, bolečine v prsih ali udarec v mirovanju.
• Vsak moški in vsaka ženska po menopavzi, ki ima pomanjkanje železa, potrebuje pregled črevesja - za njih to ni normalna izguba.
• Črna, katranasta blazina ali vidna kri v blazini.
• Menstruacije, ki trajajo več kot 7 dni ali podložka, ki ne traja 2 uri.
• Po 8 do 12 tednih zdravljenja ni sprememb v krvi ali v vašem počutju.

Skrajšana različica

• Nenadno zmanjšanje vzdržljivosti in višji srčni utrip v mirovanju so razlog za preiskavo krvi, ne za več treningov.
• Poizvedite za hemoglobin, MCV, feritin, nasičenost transferin in CRP; feritin pod 30 ng/ml je nizek tudi pri normalnem hemoglobinu.
• Jejte železo z 50-100 mg vitamina C in 90 minut od teh obrokov premaknite kavo in mleko.
• Med okrevanjem: 2-3 krat na teden pri 5-8 ponovitev, kardio zmanjšanje 30-50 odstotkov, brez intervalov.
• Hemooglobin se vrne v nekaj tednih, feritin v 3 - 6 mesecih; pred 8. tednom ne ponovite testiranja.