Moč in neodvisnost po 60. letih: Načrt, ki te drži na nogah

Moč po šestdesetih ni odvisna od tega, kako izgledate, temveč od tega, ali lahko sami vstanete iz stola, se povzpnete iz kopalnice in nosite nakupovalne stvari dva nadstropja gor. Mišična masa po tridesetih letih pada za približno 3 do 8 odstotkov na desetletje, po šestdesetih pa se zmanjšanje pospeši, moč pa pada približno dvakrat hitreje kot sama masa. To je eden redkih procesov, povezanih z starostjo, ki jih usposabljanje resnično upočasni in delno obrne, že v sedemdesetih letih.

Izmeri, kje si danes.

Preden kaj spremenite, naredite tri teste in si zapisujte številke. Ponovite jih čez 12 tednov in jih primerjajte.

• 30 sekundni stoj. Standardni stol, visok približno 43 cm, roke prekrižene nad prsni koš, vstanite in sedite kolikor se lahko v 30 sekundah. Manj kot 8 ponovitev je jasen znak za začetek dela. Za referenco je povprečje pri 60 do 64 letih približno 14 do 19 ponovitev pri moških in 12 do 17 pri ženskah, pri 80 do 84 pa približno 10 do 15 in 9 do 14.
• 4-metrska hitrost hoja. Hodite v normalnem tempu in čas. Počasij kot 5 sekund, kar pomeni manj kot 0,8 metra na sekundo, je povezano z večjim tveganjem izgube neodvisnosti.
• S eno nogo. Oči odprte, roke ob strani, stol v doseg. Cilj je vsaj 10 sekund na nogi.

Če imate dostop do ročnega dinamometra, je držanje pod 27 kg za moške in pod 16 kg za ženske omejitev, ki se običajno uporablja v praksi kot marker znatne mišične šibkosti.

Moč: koliko, kako pogosto, kako težko.

Dve do trije sestanki na teden, v razmiku vsaj 48 ur, od 40 do 60 minut vsak. Ena seja na teden ohranja tisto, kar imate, ampak ne gradi ničesar novega.

• Seti in ponavljanja: 2 do 3 serije od 8 do 12 ponovitev na vajo.
• Obremenitev: Dovolj težak, da bi lahko naredil 2 do 3 ponovitev na koncu serije, ne več. Če je v rezervoarju še 5 ali 6, je prelahka in vaše telo nima razloga, da se prilagodi.
• Tempo: Spustite ga za 2 do 3 sekunde, dvignite hitro, približno 1 sekundo. Ta hitra faza je tisto, kar vam povrne sposobnost za reakcijo, ko se spotaknete na rob preproge.
• Odmor: 90 do 120 sekund med posnetki. Hitro ti ne bo pomagalo.
• Napredek: Ko dosežeš 12 ponovitev v vseh treh serijah brez truda, dodaj 2 do 5 odstotkov obremenitve ali eno ponovitev na serijo.

Prve 4 do 6 tednov porabite za lažje obremenitve in se učite gibanja. Večina zgodnjih napredkov prihaja iz živčnega sistema, vidne mišične spremembe pa se običajno pojavijo po 8 do 12 tednih.

Šest gibov, ki pokrivajo vse.

1. Sklop na stol. spustite se, dokler se ne dotaknete sedeža, nato pa stojte brez potiska z rokami. 3 x 8 do 12.
2. Pritisnite se ali se dvignite. na stopnico od 20 do 30 cm. 2 do 3 serije x 8 ponovitev na nogo.
3. Dvig z blokov ali s kettlebellom nevtralna hrbtenica, gibanje iz bokov. 3 x 8 do 10.
4. Vrh z kable, trakom ali čepom. 3 krat 10 do 12.
5. Vzdolžni tiskalnik, ali pa se pomaknite na steno, če vaše ramo ne prenaša polnega dosega. 2 do 3 x 8 do 12.
6. Naložen nosilnik dve polni vreči ali čevlji, 20 do 30 metrov, 3 vožnje. To se lahko prenesemo v vsakdanje življenje.

Ravnotežje je del načrta, ne dodatka.

Moč te drži pokonci, ravnotežje te drži od padca. To počnite trikrat na teden 10 minut, če želite, z vključenim televizorjem in s stolom v rokah.

• Tandemsko držo, ena noga neposredno pred drugo: 3x30 sekund na stran.
• Stojalo z eno nogo: 3 x 10 do 20 sekund na nogo.
• Hodite nazaj in stran: 10 metrov, vsak tri korake.
• Stojim s stola brez rok. 3 x 5 ponovitev.

Poleg tega se sprehodite 20 do 30 minut, 4 do 5 krat na teden. To je približno 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden, pod katero je težko ohraniti povečanje moči.

Hrana: beljakovine so glavna žival.

Starejše telo manj odziva na enak odmerek beljakovin kot mlajše, zato potrebuješ več na obrok. Delovno število je 1,2 do 1,6 grama na kilogram telesne teže na dan. Za 75 kg težko osebo, ki je 90 do 120 gramov, razdelite na 3 do 4 obroke po 25 do 40 gramov. Ena velika večerja ne nadomesti praznega jutra.

• 120 g piščančje prsi: približno 36 g beljakovin
• 3 jajca: približno 19 g
• 200 g grškega jogurta: približno 18 g
• 100 g trdega sira: približno 25 g
• 150 g kuhane fižolske fižole ali čebulje: približno 12 g

Spite 7 do 8 ur in pijte vodo po urniku, saj se z leti znaki žeje oslabijo. Če redko opazujete sonce, preverite raven vitamina D s krvnim testom, ne pa z ugibanjem.

Kdaj obiskati zdravnika

To so primeri, ko se pred začetkom ali nadaljevanjem pregleda:

• bolečine ali pritisk v prsih, udarec pri lahkem naporu, omedlevanje ali skoraj omedlevanje
• omotica, ko hitro vstanete, kar lahko pomeni padec krvnega tlaka ali zdravila, ki jih morate prilagoditi
• nepredvideno izgubo teže več kot 5 odstotkov telesne teže v zadnjih 6 do 12 mesecih
• ena ali več padcev v preteklem letu
• bolečine v sklepih ali hrbtu, ki trajajo več kot 2 tedna, ki vas ponoči zbirajo ali pri katerih pride do otrplosti in šibkosti nog
• nenadzorovan krvni tlak, nedavna operacija, nadomestitev kolena ali kolena, zdravila za redčenje krvi ali diagnoza osteoporoze

Vse to ne pomeni, da je usposabljanje izključeno. To pomeni, da bi moral načrt prilagoditi nekdo, ki pozna vašo zdravstveno sliko.

Skrajšana različica

• Danes opravite tri teste: 30 sekundni stoj, časovno uravnan 4-metrski sprehod, enonožni stoj. Ponovite čez 12 tednov.
• Trening moči 2-3 krat na teden, 2-3 serije 8-12 ponovitev, 2 do 3 ponovitev v rezervi in hitro dvigovanje hitre faze.
• Šest gibov pokriva vse: Sklop, vzpon, dvig, red, pritisni in nosi.
• Delo s ravnotežjem 3 x 10 minut na teden, plus 150 minut hoje.
• Če imate bolečine v prsih, pade, hitro hujšanje ali nenadzorovan krvni tlak, najprej obiščite zdravnika.