Preprečevanje padcev in ravnovesja: Kaj dejansko deluje po 60 letih

Padci niso normalen del staranja, vendar so eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje nad 65 let končajo v bolnišnici. Ravnotežje in moč nog je mogoče trenirati v vsaki starosti, v študijah pa so programi strukturiranega ravnotežja zmanjšali število padcev za približno četrtino. Udar je v tem, da to pomeni trije sestanki na teden, ne en na mesec.

Zakaj se uravnoteženje zmanjšuje

Ravnotežje poteka v treh sistemih: Vid, organ za uravnoteženje v notranjem ušesu in propriocepcija, občutek za to, kje so sklepi v prostoru. Vse tri izgubijo ostrino s starostjo, toda to je le polovica zgodbe. Druga polovica je moč. Po 50. letih mišična masa pade za približno 1% na leto, moč za 2-3%, hitrost razvoja moči, kar pomeni, kako hitro lahko mišice vklopite, pade še hitreje. Ta hitrost vas reši v petini sekunde, ko se ujamejo prst na preprogo.

Zato te uravnoteženje brez moči ne bo pomagalo. Oba potrebuješ.

Najprej izmeri, kje si.

Naredite ta trije testi danes, z zidom ali stolom v dosegu roke in zapisate številke v telefon.

1. S eno nogo. Roke na bokih, oči odprte, čas, kako dolgo ga držiš. Manj kot 10 sekund pomeni, da je treba popraviti. Manj kot 5 sekund je resen znak tveganja. Preverite obe nogi; razlika do 5 sekund je normalna, vendar je vredno omeniti.
2. Čas je določen in gremo. Sedi v stol, vstani, hodi 3 metre, se obrni, se vrni in sedi. Manj kot 10 sekund je v redu. Več kot 14 sekundni signal poveča tveganje padca.
3. 30 sekundni stoj. Z roko na prsih, preštej, kolikokrat lahko sediš in stojiš. Referenčne točke: Manj kot 12 ponovitev pri starosti od 60 do 69 let, manj kot 11 pri starosti od 70 do 79 let, manj kot 10 nad 80 pomeni, da so vaše noge pod povprečjem za vašo starost.

Ponovite vse tri v osmih tednih. Številke so edini pošten dokaz, da program deluje.

Delovanje na ravnovesju

Stopnja 1: na kuhinjskem pult.

• Tandemsko držanje (ena noga neposredno pred drugo, od pete do pete): Trije seriji po 30 sekund na stran.
• Stojalo z eno nogo: 3 serije 10 do 20 sekund na nogo.
• Hodenje od pete do pete. po domišljijski črti: 10 korakov, tri naboje.

Posledica je naslednja: Dva prsta na pultu, potem en prst, potem brez rok, nato obrneš glavo levo in desno, in šele na koncu zaprete oči. Ostanite na vsaki ravni, dokler ne boste mogli držati trije seji zapored brez drsenja.

Stopnja 2: se premikajo

• Stranski koraki ob steni ali tirnici: 10 korakov levo, 10 desno, tri naboje.
• Obrnjeni udarec. z lahkim dodirom na tla: Dve vrstici po osem na nogo.
• Prenos teže naprej in nazaj na eni nogi: Dve seriji po 10.
• Hodil sem z glavo obrnjena. vsakih 3 korakih: 20 korakov dol po hodniku.

Pravilo, ki ga večina ljudi ne upošteva: To je gotovo neprijetno. Če stojiš tako trdno kot kip, to pomeni, da stojiš, ne pa da treniraš ravnotežje. Hočeš majhno drsenje, s čim se lahko vedno dotikate.

Moč: drugo polovico.

Dvakrat na teden, 20 do 30 minut, z dnevom počitka med njimi:

• Sedenje v stoječem položaju: Trije seriji od 8 do 10.
• Telenj vzgaja: Trije kompleti po 15.
• Stopniška stopnica na stopnico od 15 do 20 cm: Dve seriji po deset na nogo.
• Glute mostovi na tleh: Tri vrste od 12.

Ko dosežete vrh razpona, dodate obremenitev. nahrbtnik z 2 do 4 kg, nato več sčasoma. Brez povečane obremenitve se moč ustavi.

Tudi hrana je pomembna. Cilj: 1,2 do 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan za osebo, ki teži 70 kg, 85 do 110 g, razporejeno na obroke v količini od 25 do 30 g na osebo. Eno jajce je približno 6 g, 150 g piščanca približno 35 g, 200 g jogurta približno 12 g.

Dnevni urnik

1. V ponedeljek: 25 minut za moč in 10 minut za ravnotežje.
2. V torek: 30 minut peš.
3. Sredoča: 10 minut za ravnotežje.
4. Četrtek: 25 minut za moč in 10 minut za ravnotežje.
5. Petek: 30 minut peš.
6. V soboto: 10 minut ravnotežja, po možnosti na odprtem prostoru na neenakem terenu.

To je približno 2,5 ure na teden. Ravnotežje se opravi vsak drugi dan, ker je to kakovost, ki jo izgubimo najhitreje.

Hiša, kjer se večina padcev zgodi.

• Odstranite ohlapne preproge ali jih zalepite z dvoostransko trakom.
• Nočna luč na poti od postelje do kopalnice; stroški upravljanja so zanemarljivi.
• Ko se sprostite, vzemite v kad in ob stopnicah tirnice, ki so na višini zapestja.
• Zaprtoglavi čevlji z neoklizno podplatno namesto odprtih.
• Oči pregled vsaki dve leti. Multifočna očala povečujejo tveganje za stopnice, zato običajna očala pogosto bolje delujejo pri spuščanju.

Kdaj obiskati zdravnika

Če velja eno od naslednjih:

• V zadnjih 12 mesecih ste vsaj enkrat padli, tudi če se ni nič zlomilo.
• Ko stojite, vam se omoti, vid vam se posvetli ali ste omedleli.
• jemljete štiri ali več zdravil, zlasti za krvni tlak, spanje, tesnobo ali krvni sladkor. Pregled zdravil je eden najbolj koristnih korakov za preprečevanje padcev.
• imate otrpljenje, pekoč občutek ali izgubo občutljivosti v nogah.
• Vaš balans se je nenadoma, čez več tednov, namesto postopoma čez leta slabšal.
• Čas je več kot 14 sekund.

Prav tako je vredno vprašati za raven vitamina D, saj je pomanjkanje pogosteje in povezano s mišično šibkostjo, in za merjenje krvnega tlaka tako ležeči kot stoječi. O odmerjanju dodatkov se odloči zdravnik, ne internet.

Skrajšana različica

• Danes merite tri stvari: Samo-nožni stoj, časovan in vklop, stoj za 30 sekund. Ponovno testiraj čez 8 tednov.
• Vsako drugo leto 10 minut ravnovesja; dva krat na teden 20 do 30 minut moči.
• Delo mora biti dovolj težko, da se lahko rahlo drhtiš, s podporo v doseganju roke.
• Protein 1,2 do 1,6 g na kilogram na dan, razporejen na 25 do 30 g na obrok.
• En padec, vrtoglavica ali več zdravil je razlog za pregled, ne za čakanje.