Hodenje po 70. letih: Kako hitro, kako dolgo, kako pogosto.

V 72 letih se redko vprašaš, ali hočeš hoditi. To je, koliko je dejansko pomembno ali je pol ure na dan preveč, premalo ali prav. Vse se sklene na tri številke: hitrost, minute in dni na teden, in nobena od njih ne potrebuje stopnice, da bi bila pravilna.

Kako hitro šteje kot trening.

Najenostavnejši merilo je vaš glas. Če lahko govorite v celotnih stavkih, vendar vam zmanjka diha, ko poskušate peti, ste v zmerni intenzivnosti točki, ko hojo začnejo opravljati resnično delo za vaše srce, krvni tlak in vzdržljivost.

Če želite številke: Običajna hitrost hoje pri zdravi osebi, starejši od 70 let, je približno 1,0 do 1,2 metra na sekundo, kar je kilometer v približno 14 do 17 minutah. Treniranje je približno za 10 do 20 odstotkov hitreje kot vsakodnevni sprehod. Ne tekanje je bolj kot ujeti avtobus, za katerega si malce zamujen.

Hitrost pod približno 0,8 m/s ali kilometer počasneje od 20 minut je znani znak, da se gibljivost zmanjšuje, hitrost pod 0,6 m/s pa pomeni resnične omejitve v vsakdanjem življenju. To je izhodišče, ne sodba. Hitrost hoje je ena redkih stvari, ki se z vadbo v vsaki starosti merljivo izboljša.

Preverimo se. Pri večini odraslih je približno 100 korakov na minuto v red z zmerno intenzivnostjo. Po 70 letih je pogosto od 90 do 100, kar je v redu. Kadence je referenčna točka, ne tarča.

Koliko časa: Minute so pomembnejše od korakov.

Za odrasle, vključno z starejšimi, je priporočljivo približno 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. To je lahko pet 30 minutnih sejanj, šest 25 minutnih ali tri 50 minutnih. Več pomeni tedenski znesek kot način, kako ga razdeliš.

Kratke sprehode so odlične. Trije 10-minutni izleti opravljajo enako delo kot en blok 30 in se veliko lažje ujemajo z obstoječim redom.

Če te 10 minut trenutno utruja, začni pri 10. Na teden dodate približno 10 odstotkov od 60 minut na teden, kar je šest minut več. Nič posebnega, ampak to te postavi na 150 v treh mesecih brez ene bedne seje.

Glede števila korakov največji donos je med 3000 in 7000 na dan. Od 3000 do 5000 se spremeni več kot od 8000 do 10.000, in slavnih 10.000 sploh ni bilo iz raziskav.

Koliko dni na teden?

Sprehod ne zahteva okrevanja tako kot dviganje, zato pet ali šest dni na teden ni pretirano. Popolnoma jasen dan pomaga kolenom in nogam bolj kot srcu.

Pogosteje in krajše je ponavadi bolj redko in daljše. Šest 20-minutnih sprehodov bolje zniža krvni tlak in sladkor v krvi kot dva ure trajajoča pohodovanja. In razpršeni so obremenitev na sklepih.

Če je vaš krvni sladkor visok ali na meji, je 10 do 15 minut hoje približno 20 minut po glavnem obroku ena najbolj podprtih majhnih navad. V toplem vremenu preštejte tekočino po 65 Žeja ni dober vodnik za to, koliko dejansko potrebuješ., in blage dehidracije je lahko zamenjati za utrujenost.

Ko se bo lažje hodilo.

Gradient je prva in najboljša polžica. Nagiba od 5 do 8 odstotkov ali dva do tri stopnice povečuje intenzivnost, ne da bi morali noge premikati hitreje, in zmanjšuje vpliv na kolena.

Intervali so naslednja možnost: Ena minuta hiter, dve minut lažje, ponovite šest do osemkrat. Dvakrat na teden je dovolj, ostale sprehode pa redno.

Hrbtni nahrbtnik z težo od 2 do 4 kg zmanjša porabo energije za približno 5 do 10 odstotkov in tiho zahteva boljšo držo. Poljaki prinašajo roke in ramena in dodajo varnost na nerodnem terenu. In neenakost zemlje škril, park poti, nežne pobočje vlakov ravnotežje na način, da ravna troto nikoli ne bo.

Kaj ne bo naredil za vas hoja

Hodenje je odlično za srce, razpoloženje, sladkor v krvi in vzdržljivost, slabo pa za krepitev moči. Na ravnem tleh štirikozlo in zadnjica delujejo na približno 20 odstotkih svoje zmogljivosti - daleč dovolj, da bi nadomestili izgubo mišic približno 1 odstotek na leto, ki se začne po 70. letu.

Zato dodajte dva treninga za krepitev na teden, vsak 20 do 30 minut. Vstanete iz stola brez uporabe rok, korakov, tlaka za noge, vrstice ali polne program moči, ki temelji na pasovih odpornosti Če ni v bližini telovadnice.

Ravnotežje je njegova lastna naloga. Če se že počutiš negotovo ali se opiraš na palico, vaje, ki obnovljajo samostojno korak Še 10 minut hodanja. In če je v tej sliki osteoartritis kolena, pravila za nakladanje se malo spreminjajo. Hojo običajno pomaga, vendar odmerek in teren zaslužijo več pozornosti.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne odlašajte sestanka zaradi bolečin v prsih, vratu ali čeljust ali pritiska med hodom, za omedlevanjem ali omotico ali zaradi udarca, ki ni sorazmeren z naporom.

Bolečina v lopatu, ki vas prisili, da se ustavite, se odpravlja v nekaj minutah počitka in se vrne na isti razdalji, zahteva oceno krvnega obtoka v nogah. Enako velja za oteklino ali vročino v eni nogi, ki ni poškodovana.

Preverite se tudi, če ste se v nekaj mesecih brez jasnega razloga opazno upočasnili, če ste padli ali ste skoraj padli ali če jemljete zdravila za krvni tlak, srce ali sladkorno bolezen in načrtujete resno izboljšanje treninga.

Skrajšana različica

• Hitrost: Lahko govoriš, ne moreš peti... približno 10-20% bolj razkošno kot običajen pohod.
• Trajanje: Cilj je 150 minut na teden; 10 minut sprehodov šteje; povečajte približno 10 odstotkov na teden.
• Pogostost: pet do šest dni, krajše in pogosteje kot dolg in redek.
• Ko se počutiš lahkega: Hribovi, stopnice, kratki odmori, hrbtenica od 2 do 4 kg.
• Neobvezujoča dodatna: samostojno hodenje ne ohranja mišice ali ravnotežja.