Kosti in vitamin D po 60. letu: Kaj dejansko deluje?

Gostota kosti se začne počasi in brez simptomov zmanjševati. Večina ljudi to ugotovi šele, ko se nekaj razbije. Dobra novica je, da se kosti še vedno odzivajo na obremenitev in prehrano v svojih sedemdesetih letih, samo počasneje kot mišice. Tukaj je nekaj, kar je vredno storiti, v številkah.

Kaj se zgodi s kostmi, ko se staraš?

Kosti so živa tkiva, ki se nenehno razgrajajo in ponovno gradita. Do približno 30. leta si ustvarite več, kot izgubite; potem se ravnotežje obrne. Pri ženskah se izguba pospeši v prvih 51010 letih po menopavzi, pogosto 23% na leto v hrbtenici. Pri moških je počasnejša, približno 0,5% na leto, vendar se pospeši tudi po 70. letu.

Praktična posledica: Prelom kolka po 65 letih ni samo zlom. Približno polovica ljudi se nikoli ne vrne na prejšnjo stopnjo neodvisnosti. Torej je cilj močnejša kost in manjša možnost padca.

Vitamin D: koliko in kako

Vitamin D ne gradi kosti sam. To omogoča vašemu črevesju, da absorbira kalcij. Brez njega boste vzeli približno 101515% kalcija, ki ga jeste, z njim pa 304040%. Če si vzemite kalcij, ko je vaš D nizek, je to zapravljeno delo. In prav tako velja obratno.

• Odmerek: za osebe, starejše od 65 let, je običajno priporočeno: 80010001000 i. e. (202525 μg) na dan, skozi celo leto, ne le pozimi.
• Zgornja meja če ni zdravniškega nadzora je 4000 i. e. na dan. Mega odmerki, kot so 50.000 i. e. enkrat mesečno, niso boljši; v več preskušanjih so bili povezani z več pade, ne manj.
• Vzemite ga s hrano, ki vsebuje maščobe. absorpcija je opazno boljša ob jajcih, sirah, ribah ali žlički olja kot na prazen želodec.
• Sonce ne bo pokrivalo zime. Od oktobra do marca je sonce na teh zemljepisnih širinah preveč nizko, da bi koža lahko proizvedla vitamin D. Poleg tega koža po 65 letih proizvaja približno polovico kot pri 25.

Krvni test je 25 (OH) D. Pod 30 nmol/l (12 ng/mL) je pravi pomanjkljivost; cilj je nad 50 nmol/l (20 ng/mL). En ponovni pregled po 3 mesecih dopolnil je dovolj ni razloga za testiranje vsakih nekaj mesecev.

Kalcij in beljakovine

Kalcij iz hrane najprej, dodatki le, če ga ne morete dobiti s hrano. Tarča je ... 10002001200 mg na dan, razdelite na tri obroke, saj ne absorbirate več kot 500 mg naenkrat.

• 200 ml mleka ali kefira 240 približno 240 mg
• 150 g jogurta 200 približno 200 mg
• 30 g trdega sira (en rezek) 250 približno 250 mg
• 100 g sardinc s kostmi 350 približno 350 mg
• 30 g mandljev približno 75 mg

Protein je prav tako pomemben, ker je tretjina kostne mase kolagen. -Zapravi se. 1,01.21,2 g na kilogram telesne mase vsak dan, z 253030 g na obrok to je približno 120 g piščanca, 150 g ribe, 200 g sirovnega sirca ali 3 jajca in jogurt. Pod 20 g na obrok se gradbeni odziv komaj prižge.

Trening, ki dejansko gradi kosti.

Hodenje je odlično za srce in glavo, vendar sam ne povečuje gostote kosti - sila je preprosto premajhna. Kosti potrebujejo obremenitev, ki je večja od tiste, na katero so že navajene.

Moč, 2-3 krat na teden.

1. Sedenje na sedež ali s sedežem na stoli 3 serije 688 ponovitev
2. Romunska mrtva dvigala ali kolčni šablon 3 x 68
3. Prs (prs na mizi ali sklicevanja z dvignjenimi rokami) 3 x 810
4. Ena roka v vrsti 3 x 81212 na stran
5. Naloženi tovor, 3 x 30 metrov, skupna obremenitev 2030%30% telesne mase

Zadnja dva ponavljanja morajo biti resna, sicer kosti ne dobijo signala. Prve 4 tedne preživi z lahkoto, medtem ko se učiš gibanja, nato pa dodaj 2,5 kg, ko dosežeš vrh razpona ponovitev v vseh treh serijah. Celotna secija se prilega v 40 minut.

Udarno obremenitev

Če vam ni bila diagnosticirana osteoporoza in jo vaše sklepe prenašajo: 205050 hmelja na dan, v serijah po 10 z približno 10 sekundami med njimi. Če je skakanje preveč, se zapišite s peto in držite 3 serije po 10, ki se trdno priležejo na peto.

10 minut trikrat na teden.

• Stojnica z eno nogo, 3 x 30 sekund na nogo, en prst na steno za varnost.
• Tandemsko hodenje (od pete do pete), 4 x 10 metrov
• Vstanem iz stola brez uporabe rok, 3 x 10

Če imate potrjeno osteoporozo, se izogibajte globokemu upogibanju hrbtenice pod obremenitvijo in ostrim vrtenjem.

Kdaj obiskati zdravnika

• Ženske od 65 let in moški od 70 let skeniranje gostote kosti DXA, tudi brez pritožb
• Vsak zlom po 50. letu starosti zaradi padca iz stoječe višine
• Izguba višine več kot 4 cm v primerjavi z mladimi leti ali nenadna huda bolečina v hrbtu brez poškodbe (mogoče zlom vretenca)
• Zdravljenje s kortikosteroidi dlje kot 3 mesece, bolezen ščitnice, celiakijo ali predhodno operacijo želodca
• Pred jemanjem več kot 2000 i.e. vitamina D na dan, zlasti pri bolezni ledvic, ledvičnih kamnih, sarkoidozi ali zdravljenju z diuretiki
• Če pogosto klopnete ali se počutite nemirno hodite je vzrok pogosto vid, zdravila ali krvni tlak in ne kosti

Skrajšana različica

• 80010001000 i. e. vitamina D dnevno skozi vse leto, pri čemer se jemlje z obroki, ki vsebujejo maščobe; nad 4000 i. e. samo pod zdravniškim nadzorom.
• 10002001200 mg kalcija iz hrane v treh obrokih, plus 1,01.21,2 g beljakovin na kilogram na dan.
• Moč trenirate 2 3 krat na teden, 3 serije 6 10 ponovitev, z zadnjima dvema ponovitvami težko.
• Dodajte 205050 skokov na dan in 10 minut uravnoteženosti trikrat na teden.
• Naredite skeniranje DXA pri 65 (ženske) ali 70 (moški) in takoj po zlomu zaradi padca.