Vaje na sedečem mestu: Praktičen program za starejše odrasle

Trening za starejše odrasle: Osem gibov z natančnimi serijami in ponovljenji, tedenski urnik in jasno pravilo, kdaj dodati težo.

Treniranje s sedečem ni razvodnjena oblika vadbe. To je pametna izbira, če ravnotežje, kolena ali hrbet niso razlog, da dolgo ne stojiš. Stol vam daje stabilno podlago, tako da lahko dejansko obremenite mišice brez skrbi, da boste padli. Spodaj je konkreten program: Katere vaje, koliko setov, koliko ponovitev in kako napredovati.

Kaj potrebujete pred prvim setom?

Trdni stol brez koles in po možnosti brez naslonil za roke, s višino sedeža 4348 cm. Noge na tleh, kolena upognjena na približno 90 stopinj. Če vam noge visita, pod njih položite desko ali dve knjigi, ki imajo skupno 3,5 cm. Sedi na sprednjih dveh tretjinah sedeža, naravnost, ne nagnjena nazaj.

Začetna oprema: dve 0,5 litrski steklenici z vodo (vsaka približno 500 gramov), en srednje odporni pas in 1 kg vreče riža. Ko bo to lahko, bodo 1, 2 in 3 kg težke peske pokrile naslednje leto usposabljanja.

Ogrevanje: 5 minut.

Ramena se obrnejo naprej, nato nazaj 10 + 10 ponovitev.
Sedenje, gibanje, višina kolena do kolena 60 60 sekund.
Pogoji gor, potem prsti gor 20 ponovitev.
Obrnitev trupa levo in desno, roke prekrižene na prsih 8 na stran.
Odprite in zaprite roke 20 ponovitev.

Osmih vaj.

Naredite jih v tem vrstnem redu. Enak tempo za vse: 2 sekunde gor, 1 sekundo nazaj, 3 sekunde dol. Odmor 60 90 sekund med setovi. V najtežjem delu gibanja izdihni in nikoli ne zadrži diha.

Podaljšek kolena. Ena noga naravnost, držite 2 sekunde, nižje. Trije kompleti 101212 na nogo. Ko bo lažje, si natakni 1 kg vreče riža na gleženj.
Dvignite kolena. Vsak kolen dvignite 101515 cm od sedeža, izmenoma, ne da bi se truplo zamahovalo nazaj. Dve vrstici po 12 na nogo.
Sedi v stojišču. Najpomembnejša točka na seznamu, ker je neposredno povezana z neodvisnostjo. Roke prekrižite na prsih, vstanite in sedite pod nadzorom 3 sekunde. Trije kompleti 810.10. Če ne moreš brez rok, odgoni stegna namesto stola.
-Priskoči. Bote ali čevlji od višine ramena do ravnih rok. 233 niza 1012.12. Če se vam ramena stiskajo na vrhu, se ustavite na višini čela.
-V red. Pritrdi pas na nogo mize na višini prsi ali jo obvij okoli nog in povlecite komolce nazaj ob rebrih, medtem ko stisnete lopatice. Tri vrste od 12.
Povečajte pete. Noge na ravni, dvigni pete, kolikor lahko, držite 2 sekunde. 2 kompleta 1520.20. Da bi bilo težje, položite 2 kg na kolena.
Zaprite brisačo. Zvaljena brisača v roki, stisnite 5 sekund, spustite. 3 serije po 10 stiskanj na roko. Moč prijemanja natančno spremlja splošno moč in hitro reagira na trening.
Stranski ovinek. V eni roki držite 1 2 kg, nagnite se 15 20 cm na to stran in se nato vrnite. Dve vrstici po deset na stran.

Celoten krog traja 25-30 minut, vključno z ogrevanjem.

Kako razporediti teden

Trije sestanki na teden z vsaj enim dnevom počitka med njimi ponedeljek, sreda in petek delujejo dobro. V prvih dveh tednih opravite samo dve vrsti vsake vaje, da boste videli, kako se odzoveš. Nato dodate tretjo.

V prostem času se sprehodite 20 do 30 minut ali se samo ogrevajte. Če zaradi težav z ravnovesjem trenirate s sedečem, v tednu še dva kratka treninga s stojanjem: držite kuhinjski pult in stojite 5 setov po 30 sekund, med njimi počivate 30 sekund.

Kdaj dodati težo

Uporabite pravilo 2+2: če ste v dveh zaporednih sejah naredili dve ponovitvi nad vrhom vašega obsega (14 namesto 12), dodajte 0,51 kg in se vrnite na dno obsega ponovitev. To je skok 51010 odstotkov dovolj majhen, da se vaša tehnika ne spremeni.

Zadnji ponovitev serije bi morala biti 67 od 10: -Tako je. Z enim od treh ponovitev v rezervoarju. Bolečina mišic, ki traja do 48 ur, je normalna. Ostra bolečina v sklepih ni.

Če je bolečina med vadbo večja od 3 od 10 ali če je še vedno prisotna 24 ur po vadbi, zmanjšite težo na polovico in skrajšajte obseg gibanja. Ne potiskajte bolečine v sklepih.

Kdaj obiskati zdravnika

Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate nenadzorovan krvni tlak, srčno bolezen, stent ali kardiostimulator, pomembno osteoporozo ali če ste v zadnjih 6 mesecih imeli operacijo kolka, kolena ali hrbtenice. Enako velja za zdravila za redčenje krvi.

Prenehajte z vadbo in poiščite nujno pomoč za bolečine v prsih ali pritisk, kratko dihanje, ki se ne ustavi v 5 minutah počitka, omotico z izgubo ravnotežja, nepravilno srčno delovanje ali nenadno šibkost na eni strani telesa.

Če opazite neobjasnjeno otekanje gležnja, utripanost, ki se širi po roki ali nogi, ali če vam kljub rednemu treningu očitno zmanjšuje moč, se dogovorite za sestanek.

Skrajšana različica

Tvrdni stol 4348 cm visok, noge ravne, sede na sprednjih dveh tretjinah sedeža.
Osmih vaj, 2153 serije 101515 ponovitev, tempo 2-1-3, 609090 sekund počitka.
Trije sestanki na teden, vsak 25-30 minut, z dnevom počitka vmes.
Dodajte 0,511 kg šele po dveh zaporednih sejah, ko premagate cilj za dva.
Bolečina nad 3 od 10 pomeni, da se umaknete; bolečina v prsih ali udarec v dihanje pomeni, da se ustavite in poiščite pomoč.