Krvni tlak in dviganje uteži: Kaj se v resnici dogaja in kaj storiti glede tega

Krvni tlak se zviša vsakič, ko dvignete nekaj težkega. To je normalno. To se zgodi vsem, tudi ljudem z popolno krvno analizo. Problem se začne, ko je vaš pritisk v mirovanju že visok in ga ne veste, ali ko slab dih spremeni navaden set petih v omotico na parkirišču. Tukaj so številke in pravila.

Kaj se zgodi, ko dvigneš

Ko se mišica stisne nad približno 30% svoje največje sile, mehansko stisne krvne žile, ki jo prečkajo. Odpornost se poveča, srce mora bolj pritisniti, tlak se zviša. Študije arterijskega katetera pri zdravih dvigovalcih so zabeležile odčitke nad 300/200 mmHg med zadnjimi ponovitvami kompleksa trdih nog, pri izoliranih skrajnih primerih, ki so bili sistolni nad 400 mmHg.

To se sliši alarmantno, ampak traja sekundo ali dve in pade nazaj v trenutku, ko ste raztezan. Zdrav arterija ga dobro prenaša. Ne obvlada 15 let kroničnega povišanja tlaka. Ta del je tiho in boleče.

Valsalvanski manever: če da, če ne

Zadržanje diha pod obremenitvijo stabilizira hrbtenico in vam daje 5-10% več moči pri kljukih in dvigovanju mrtvih. Cena je dodatna. 205050 mmHg Zaradi nizkoga sistolnega tlaka in zmanjšanja krvi v srce, se po seriji pojavijo črne pike.

• Vzdrževanje diha uporabite samo na serijah nad približno 85% največjega števila enkratnih ponovitev in samo za: 1 2 sekundeSkozi najtežji del reputacije.
• Vsa druga stvar je, da izdihaš skozi zakrčene ustnice, medtem ko potiskaš, in dihaš, medtem ko spuščaš.
• Nikoli ne zadržujte diha skozi cel kup desetih.
• Če vam postane omotično, sedite ali ležite 30 sekund ne hodite.

Številke, ki jih morate vedeti.

• Normalno: spodaj 120/80
• Izzvenpovečanost: 12012129 sistolska s diastoličnimi pod 80
• Hipertenzija 1. stopnje: 13013139 ali 808989
• Hipertenzija v drugem stadiju: 140/90 in nad tem
• Kriza: 180/120 in več

Če je povprečje 160/100 ali več in niste bili ocenjeni, parkirate največje nize, dokler ne padejo. Lažje usposabljanje ni prepovedano, ampak je del rešitve.

Kako vaditi pri visokem krvnem tlaku?

Ob hipertenziji se ne morejo trenirati. Samo prilagajajo. V praksi:

1. 60~70% od vaše eno-repre max.10-15 ponovitev, 2-3 serije na vajo.
2. Nehaj. 23 ponovitev manj kot napako-Prav. Zadnji del je, ko pritisk doseže vrhunec in ko dobiš najmanj.
3. Odmor. 90120120 sekund. Med serijami, ne 30.
4. 2 3 seje na teden, 40 50 minut vsak.
5. -Skip: Max testiranje, padanje naletov do napake, dolge nadzemne drži z veliko težo, in nosite pas na vsaki skupini.

Kaj dejansko zniža krvni tlak?

• Aerobno delo(v nadaljnjem besedilu: 150 minut na teden pri zmernem naporu (hitro hoja, kolesarjenje) ali 75 minut trdega s sistolskim odmerkom 5 mm8 mmHg.
• Učenje odpornosti(v nadaljnjem besedilu: 466 mmHg sistolske.
• Izometrija(v nadaljnjem besedilu: 4 serije 2 minut pri približno 30% največjega napora, 12 minute počitka, 3 krat na teden. To je vredno do 8 mmHg in prinaša najboljši donos na porabljen čas.
• Teža telesa(v nadaljnjem besedilu: približno 1 mmHg na kilogram izgubljenega.
• Sodij(v nadaljnjem besedilu: če je lahko uravnavate, in 1500 mg, če je vrednost soli 5 mm6 mmHg. Večinoma iz kruha, mesnega mesnega mesnika, sira in pakiranih juhov, ne iz soline.
• Kalij(v nadaljnjem besedilu: 350050005000 mg dnevno iz hrane (krompir, fižol, banane, špinača), razen če vam zaradi ledvic zdravnik ne reče drugače.
• Alkohol in spanec(v nadaljnjem besedilu: Vsak napitek nad eno ali dve na dan poveča pritisk, spanje pod 6 ur pa ga ohranja.

Kofein in predvadenje

200 300 300 mg kofeina dvigne sistolni tlak za 5 10 mmHg za 1 3 ure. To ni razlog za paniko, če je vaš pritisk normalen, ampak to pomeni dve stvari: Ne merite tlaka v tem oknu, sicer boste dobili napačno visok odziv. Če pa je vaš tlak nenadzorovan, ostanite pod 200 mg na dan.

Kako meriti doma

1. Sedi mirno pet minut, s podpornim hrbtom, noge na tleh, noge nepreplete.
2. Kožice na goli zgornji roki, na ravni srca. Ne zaradi majice.
3. Vzemite dve odčitki v razdalji ene minute in jih oba zapisujte.
4. Zjutraj pred jemanjem zdravil in ponoči za 7 dni zapored-Prav.
5. Odvrzi prvi dan in povpreči preostanek. To je vaš krvni tlak, ne pa naključni odziv v lekarni.

Ne meri takoj po treningu, kavi, cigareti ali potovanju na stranišče počakaj 30 minut.

Kdaj obiskati zdravnika

• Takoj, v sili.(v nadaljnjem besedilu: 180/120 ali več z glavobolom, bolečino v prsih, zamegljenim vidom, motnim govorom ali enostransko slabostjo.
• Sedemdnevno povprečje 140/90 ali več.
• Omedlevanje ali skoraj omedlevanje med treningom, tudi enkrat.
• Tlak v prsih ali bolečine, težko dihajo ali nenavadna utrujenost pri ravni napora, ki ste jo včasih zlahka obvladali.
• Bolečina glave, ki se začne v trenutku največjega napora in udari kot udarec v glavo.
• Otekle gležnje, nov nepravilen utrip ali kri v urinu.
• Preden začnete resno dvigati, če že jemljete zdravila za krvni tlak nekateri zdravili spreminjajo odziv srčnega utripa na napor, zato potrebujete načrt, ne odmor.

Skrajšana različica

• Pričrpan tlak med setom je normalen in kratek; kronično visok pritisk v mirovanju je pravi problem.
• Zadržite dih največ 1 2 sekunde in samo na serijah nad 85% največje , sicer izdihnite med pritiskom.
• z dvignjenim tlakom: 6070%70% največjega, 1070%15 ponovitev, 23 serije, 90120120 sekund počitka, brez setov napak in brez največjega preskusa.
• Če se 150 tedenskih aerobnih minut, izometrične odmerke 4 x 2 minute trikrat na teden in natrij pod 2300 mg realno povečajo, se sistolska vrednost zmanjša za 10 mmHg ali več.
• 7 dni merite jutro in večer, prvi dan zavrzite in se posvetujte z zdravnikom za povprečje 140/90 ali za vsako omedlevanje v telovadnici.