Po bolezni se vrnem k usposabljanju: Vsak teden po 60 letih

Po gripi, pljučnici ali želodčni bolezni, ki vas je nekaj dni poravnalo, napaka ni čas za počitek, ampak poskus ponovitve točno tam, kjer ste ga prenehali. Po 60. letih hitreje izgubite kondicijo in jo počasi obnovite. In ta vrzel je celoten problem. Tako se lahko vrneš, ne da bi se spet poškodoval.

Kaj si dejansko izgubil.

Pri ljudeh, starejših od 60 let, sedem do deset dni strogega počitka v postelji stane približno 0,5 do 1 kg mišice v nogah in 10-15 odstotkov moči v nogah. Aerobna zmogljivost pade še hitreje. en teden neaktivnosti zmanjša 5-10 odstotkov, in srčni utrip v mirovanju je pogosto 5-15 utripov višji od običajnega. Če ste imeli tudi vročino in komaj jedli, je dober del tega, kar je tehtnica izgubila, voda in glikogen , ki se vrne v treh do petih dneh.

Mišice in moč se vračajo počasneje, vendar hitreje kot prvič. Po običajni virusni bolezni se lahko pričakujete 3 do 6 tednov po neumoniji ali bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolniški bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolnišnični bolniški bolnišnični bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolniški bolni bolniški bolniški bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bolni bol bol bol bol bolni bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol bol Če skušaš stisniti, se običajno konča s bolečino v šlačah in še eno odpustitev.

Kdaj obiskati zdravnika

Ne čakaj na to:

• Bolečina v prsih ali pritisk, ali težko dihajoči ali hodil po ravnem tleh.
• Srčni utrip v mirovanju, ki je nenehno nad 100, ali občutek trkanja ali skakanja.
• Oteklina, rdečina in bolečina v enem telesu.
• Vročina, ki se vrne po dveh ali treh jasnih dneh ali kašelj, ki traja več kot tri tedne.
• Zmahanje, omedlevanje, zmedenost ali padec.
• Nesmiselna izguba več kot 5 odstotkov telesne teže (4 kg pri 80 kg).

Če ste bili v bolnišnici, ste bili na kapljici, ste imeli pljučnico ali ste imeli spremembo zdravil za srce, krvni tlak ali sladkorno bolezen, pridobite dovoljenje za zdravljenje. pred tem -Prvi sestanek, ne po tretjem. Enako, če ste dobili antibiotik fluorochinolon: povečuje tveganje za razpade gibe, zato ne preskakujte, ne sprintujte ali ne vzemite največjih obremenitev 2-4 tedne.

Ko boste dobili dovoljenje za začetek.

Štiri pogoje:

• 48-72 ur brez vročine brez zdravil za zmanjšanje vročine.
• Srčni utrip v mirovanju, merjen zjutraj pred vstajanjem, v 5 utripov od normalnega dva zaporedna jutra.
• Dve noči normalnega spanja in dva dneva normalnih obrokov.
• Preskus stopnic: Dva leta brez ustavljanja in v minuti se ti dihanje ustavi.

Simptomi nad vratu (vod v nosu, blagi vnetje v grlu) lahka vadba je v redu. Simptomi pod vratu (groznica, kašelj v prsih, bolečine v telesu, driska) ne vadite.

Prve štiri tedne, z številkami.

Prvi teden: hodenje, ne natovarjanje

Dva ali tri sprehode na dan, 10-15 minut vsak, v hitrosti, ki lahko vodite pogovor. Doma, trikrat na teden. Sedite na stojnicah 2 serije 8, stenske sklicevanja 2x10, telete dvignejo 2x12, eno noga stoji z številnikom 2x20 sekund na nogo. 12 do 15 minut. Če naslednji dan nisi več utrujena, si opravila.

Drugi teden: 50 odstotkov

Nazaj v telovadnico, trije sestanki na teden, na 50% vaše teže pred boleznijo-Prav. Dve seriji po 10, vedno pa 4-5 ponovitev v rezervi. Če si se skakal 60 kg, je to zdaj 30 kg. Kardio: 15-20 minut pri približno 65% največjega srčnega utripa praktično lahko še vedno govorite v celotnih stavkih.

Tretji teden: 70 odstotkov

Tri serije 8-10 na 70 odstotkov svojih starih uteži, 3 ponovitev v rezervi. Kardio 25-30 minut. To je prvi teden, ko se lahko seansa počuti kot seansa.

Četrti teden: 85-100 odstotkov

Starega setov in ponovitev nazaj, obremenitev na 85-90 odstotkov, in šele na koncu tedna poskusite svojo staro delovno težo na eno dvigalo. Naj se testira največ enkrat in še šest tednov.

Ravnotežje je prvo.

Po počitku v postelji starejši ljudje izgubijo ravnotežje, preden izgubijo moč, padci pa povzročajo več škode kot karkoli na tem seznamu. Hitri test: Kolikokrat lahko vstanete iz navadnega stola brez uporabe rok v 30 sekundah? Pod 12 pomeni, da sta ravnotežje in noge pred vsem drugim. Dodaj 5 minut vsaki seji: Samo noga stoji 3x20 sekund, stopa od pete do pete 10 korakov ven in nazaj, sedeč 3x10.

Hrana in tekočine

Cilj je 1,2-1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan 90 90-120 g pri 75 kg. Razdelitev je pomembnejša od skupne vrednosti: 25-35 g pri vsakem od treh obrokih, ker starejša mišica slabo reagirajo na majhne odmerke. To je približno 150 g piščanca (33 g), 200 g grškega jogurta (19 g), tri jajca (19 g) ali 100 g tunja (25 g).

tekočine: 30 do 35 ml na kilogram, torej 2, 3 do 2, 6 litra pri 75 kg, in več, če ste imeli vročino ali drisko. Ne hodi v deficitu kalorij zdaj izguba teže in obnovitev mišic se ne zgodi skupaj.

Znaki, da si pretiraval.

• Zjutraj je srčni utrip dvignil več kot 8 utripov.
• Utrujenost, ki traja več kot 24 ur po seansi.
• Spanec ali apetit se ponovno razpadajo, ko se je okreval.
• Kašelj ali bolečina v grlu se vrača.

Odgovor je vedno enak: Zmanjšajte obremenitev za 30 odstotkov in pustite set, držite tam trije seansi, nato nadaljujte.

Skrajšana različica

• Ne začnite zdraviti, dokler ne boste imeli 48 do 72 ur brez vročine in normalnega srčnega utripa v mirovanju dva zaporedna jutra.
• Vaša prva vadba je 50% vaših starih uteži, 2 serije od 10, 4-5 ponovitev v rezervi.
• Napredek po tednih: 50, 70, nato 85-100 odstotkov; največje dvigovanje počaka do 6. tedna.
• Vsaka seansa je treba pet minut uravnotežiti in pri vsakem od treh obrokov zaužiti 25-35 g beljakovin.
• Bolečina v prsih, otekanje v miru, oteklo tele ali vrnitev vročine pomeni zdravnika, ne telovadnico.