Protein po 60. letu: Koliko, kdaj in iz česa

Po 60. letih telo manj reagira na enako količino beljakovin kot pri 30. letih. To je merljiv učinek, imenovan anabolična odpornost. In praktična posledica je preprosta: Vsebina, ki te je nosila skozi vse življenje, ni več dovolj. Tukaj so številke, hrana in vse, kar mora biti poleg njih, da bo kaj od tega delovalo.

Zakaj se zahteva spreminja

Mišična masa se po 30. letu zmanjša za približno 38%8% na desetletje, po 60. letih pa se pospeši na približno 12%2% na leto. Moč upade še hitreje, do 3% na leto, ker hitro stiskajoča vlakna gredo prva -- tista, ki vas rešijo, ko se spotaknete na robu.

Ne gre samo za manj gibanja. Starejša mišica potrebuje več aminokislin na obrok, preden sploh začne s sintezo beljakovin. Pri 20-letniku 20 g beljakovin v obroku povzroči skoraj maksimalen odziv; po 60. letih potrebujete približno 304040 g za enak učinek. Zato ljudje, ki jedo to, kar izgleda kot normalna prehrana, vseeno izgubijo mišice.

Koliko na dan, v gramih

Uradni odmerek 0,8 g na kilogram telesne mase je črta, pod katero se pojavi pomanjkanje to je nivo, ne pa cilj. Za nekoga po 60. letih je realni razpon: 1,21.1,6 g na kilogram na dan-Prav. Če treniraš z utežmi, ciljaj na vrh tega območja.

• 60 kg → 729696 g na dan
• 70 kg → 8412112 g na dan
• 80 kg → 9612128 g na dan
• 90 kg → 10814144 g na dan

Če imate precej prekomerno težo, izračunate s ciljno težo in ne s svojo trenutno, sicer bodo številke nerealno visoke.

Distribucija je pomembnejša od pričakovanj.

Tipičen vzorec izgleda takole: 8 g za zajtrk (kava in toast z marmelado), 20 g za kosilo, 50 g za večerjo. Dnevni skupni odmerek se morda zdi sprejemljiv, vendar dva od treh obrokov nikoli niso presegla praga, ki sproži izgradnjo mišic.

Boljša postavitev je: 254040 g na obrok, trikrat ali štirikrat na dan-Prav. Cilj na obrok je približno 2,533 g leucina, ki ga zagotavlja približno 30 g živalskega beljakovin ali nekoliko večji del rastlinskega beljakovin. V praksi: 30 g za zajtrk, 35 g za kosilo, 35 g za večerjo, plus 152020 g prigrizka, če se ne dosežejo.

Od kod so te grame?

• 150 g kuhanjega piščanca ali purana 45 približno 45 g
• 150 g govedine približno 40 g
• 150 g kuhane ribe (krek, losos, skuba) 30 303535 g
• 3 celih jajc približno 19 g
• 200 g grškega jogurta 182020 g
• 150 g nizko maščobnega sirovega sirovnega sirovnika približno 17 g
• 1 plošča tuna v vodi (približno 120 g odtekle vode) približno 26 g
• 200 g kuhane leče ali fižol 151818 g
• 300 ml mleka približno 10 g

Če imate težave z žvečenjem ali zobnimi protezami, se lahko oprete na jogurt, sir, jajca, mleto meso, ribje spreje in juhe iz strun. Protein v prahu ni obvezno, vendar je zakonita bližnjica, ko apetit ne ustreza potrebam; 30 g beljakovin v prahu običajno daje 22-25 g beljakovin.

Brez treningov je to le polovica dela.

Protein je material, trening je signal. Brez signala se dodatna materiala za energijo zažgejo. Minimalno, kar dejansko nekaj naredi:

1. 2 3 treninge moči na teden30 do 45 minut vsak.
2. 57 vaje na sejo, ki pokrivajo noge, hrbet, prsi in ramena.
3. 23 serije 81212 ponovitev, mirovanje 90120120 sekund.
4. Dovolj težka, da končaš vsak set z približno dvema ponovitvami v rezervoarju.
5. Dodajte 22.52,5 kg ali 12 ponovitev vsakih 12 tedna.

Dodaj še 30 minut hoje večinoma na dan. 30 g beljakovin v dveh urah po vadbi pomaga, vendar je dnevni znesek še vedno pomembnejši od časa.

Ko zahteve skočijo

Deset dni v bolnišnici lahko starejšega človeka stane približno 1 kg mišice v nogah. Med boleznijo ali okrevanjem po operaciji ali zlomu se mora odmerek povečati na 1,5-2,0 g/kg na dan, s ponovnim gibanjem takoj, ko vam zdravnik dovoli. Enako velja, če namerno izgubljate težo: Če ne boste imeli vsaj 1,6 g/kg kalorij, boste izgubili mišice skupaj z maščobo.

Pogosti pomisleki

-Nobene ledvice. Pri ljudeh z zdravo ledvico ni bilo dokazano, da 1, 21.1, 6 g/ kg povzroči škodo. Pri obstoječih ledvičnih boleznih je situacija povsem drugačna in količino določi zdravnik, ne pa članek.

Oteklina in zaprtje. Običajno zaradi prehitrega dodajanja maščobnih z premalo tekočine. Stopnjevno povečajte količino, dnevno pijte približno 30 ml na kilogram telesne teže in ohranjajte vlaknine na 25-30 g.

Kdaj obiskati zdravnika

• Če ste imeli diagnozo ledvične bolezni, zmanjšano delovanje ledvic ali ste na dializi preden ste sploh spremenili odmerek.
• ste v zadnjih 6 mesecih nenamerno izgubili več kot 5% telesne teže.
• Šibkost hitro napreduje, težko se dvigneš iz stola ali pa si dvakrat ali večkrat padel v enem letu.
• Imate težave z pogoltnjenjem, nenehno izgubo apetita ali slabost po obroku.
• Vzemate zdravila za bolezni srca, ledvic ali sladkorne bolezni in načrtujete znatno spremembo prehrane.

Skrajšana različica

• Cilj je 1,2-1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan, ne 0,8.
• Razširi. 25-40 g na obrok, trikrat ali štirikrat na dan, ne vse ob večerji.
• 150 g mesa ali ribe, 3 jajca ali 200 g grškega jogurta so beton.
• Brez 23 treningov na teden (23 serije, 81212 ponovitev) beljakovin nima kam iti.
• Bolezen ledvic, hitro hujšanje ali ponavljajoči padec pomenijo, da se najprej pogovorite z zdravnikom.