Preveč usposabljanja: opozorilne znake in kaj storiti glede njih

Teže, ki si jih nosil pred mesecem, se zdaj počutijo težje. Spim osem ur in se zbudim. Ogrevanje traja dvakrat dlje kot prej in nagon za vstopom v telovadnico tiho izgine.

Večina ljudi se odziva na enega od dveh načinov: Dodajo še eno sejo, ker domnevajo, da ne delajo dovolj, ali pa se popolnoma ustavijo za en mesec in vrnejo napredek, za katerega so delali. Niti ena ni potrebna. Potrebujete pošteno oceno, kje ste, nekaj številk in izhod, ki običajno traja dva do tri tedne.

Najprej loči tri stvari.

Poželen občutek za dan ali tri po napornem seansu je običajen. Ozdraviš se, se vrneš malo močnejši in to je celotna poanta treninga. Ničesar ni treba popraviti.

Če si nekaj tednov zapored močno prizadevaš, se utrpenost poveča. Učinkovitost se zmanjša, toda vse se vrne po sedmih do štirinajstih dneh zmanjšanja obremenitve. Vsak, ki se resno ukvarja s treningom, se s tem sooča in je neškodljiv, dokler ostane začasen in ne trajen.

Tretji položaj je tisti, ki ga je vredno izogibati: upad, ki traja več mesecev, ne odziva na dva tedna počitka in s tem zmanjšuje spanec, apetit in razpoloženje. To je redko pri ljudeh, ki se usposabljajo za delo, vendar se zgodi, še posebej, ko se močan trening nahaja na vrhu nizkega vnosa hrane in stresnega življenjskega obdobja.

Razlika med drugim in tretjim stanjem ni v tem, kako slabo se danes počutiš. To je, kako dolgo je trajalo in koliko se je potrebno umakniti, da bi popravilo.

Znaki, ki jih je vredno jemati resno

Noben znak ne pomeni veliko sam po sebi. Ena slaba noč, ki te naredi razburjenega, ni pretirano treniranje. Pomembno je, da je skupina znakov, ki so teče za deset dni ali več.

V telovadnici:

• Teža, ki ste jo včasih pritiskali petkrat, se zdaj pritiska na tri in to se dogaja večkrat namesto na eno.
• Priporočila so težka. Prazna plošča ni lahka.
• Slabina se pri enaki obremenitvi giblje upočasnjeno.
• Težave s tetivami in sklepi se pojavijo prej kot pred enim mesecem.
• Srčni utrip traja dlje, da se ustavi med serijami.

Zunaj telovadnice:

• Srčni utrip je bil v počitku višji od 7 do 10 utripov večkrat zapored.
• Utrujen si, pa se zbudite ob treh zjutraj in ne morete spet odložiti.
• Apetit izgine in telesna teža se zmanjša, ko si tega nikoli ne nameravaš.
• Tri prehlade v dveh mesecih pri nekomu, ki se redko razboli.
• Kratek fitilj, razdražljivost, brez zanimanja za stvari, ki jih običajno uživate.
• Bolečina, ki traja 72 ur po povsem običajni seansi.

Dva ali tri znaka iz prve skupine in dva ali tri iz druge, ki bodo trajali dva tedna, sta dovolj razlog za spremembo načrta. Nič bolj natančnega ne potrebuješ.

Sedem dni merjenja namesto ugibanja.

Čuti je nezanesljiv pripovedovalec v obeh smereh. Ljudje, ki so resnično kuhani, pogosto menijo, da so samo leni, ljudje, ki preprosto nimajo spanja, pa mislijo, da so preveč trenirani. Torej preživi teden zapisa štiri številke. Strošek je dve minuti zjutraj in ena po treningu.

1. Srčni utrip v mirovanjuVsakič na enak način. Opazuj ali pa prste na vratu za 30 sekund podvojite.
2. Teža telesaZjutraj, po stranišču, pred zajtrkom.
3. Ura spanja. in oceno kakovosti od desetih.
4. Najtežji set.(v nadaljnjem besedilu: Naložba, ponavljanja in koliko ponavljanj imaš v rezervi.

Po sedmih dneh je slika običajno očitna. Počitek srca je stalno višji, spanec je prekinjen, vrh je slabši teden za tednom in se spopadate s nabrano utrujenostjo namesto z slabo krpo. Če so številke videti dobre, vendar se še vedno počutiš grozno, usposabljanje verjetno ni krivda, in oddelek o obisk zdravnika je bolj pomemben kot deload.

Kako deload dejansko izgleda

Delodž ni prost. Na telovadnico greš enako pogosto, opravljaš enake vaje in zmanjšaš celotno delo. Najenostavnejša različica, ki deluje za večino ljudi:

• Zmanjšajte na polovico svoje delovne skupine. po mišični skupini. 16 setov na teden za hrbet je osem.
• Občutek je, da je obremenitev približno 80 do 85 odstotkov. Od tega, kar bi običajno uporabil za te ponovne. Tehnika in občutek težke palice ostanejo ostri, medtem ko se zmanjša napetost sklepov in centralna utrujenost.
• Ničesar ne sprejmi za neuspeh. Nehaj s tremi ali štirimi ponovitvami v rezervoarju.
• Izreži si kondicijo na pol. in preoblikovati ostalo v 20 do 30 minutni sprehod.
• Ne uvajajte novih vaj. Nedeljo brez obremenitve je najhujši možni čas za spremembo spremenljivk.

Po sedmih dneh preverite iste štiri številke. Pri večini ljudi se srčni utrip v miru normalizira, spanec se izboljša in prvi pravilno težki komplet se počuti drugače v rokah. Če je izboljšanje le delno, poskusite še manjši teden. Če se dva tedna ne spremenijo, problem ni več problem usposabljanja.

Vračamo se na polno napravo.

Tukaj se običajno vse razpoke. Ljudje se po delu počutijo dobro in se v ponedeljek takoj vrnejo na delo, ki jih je zlomilo. Dva tedna kasneje so spet tam, kjer so začeli.

Začnite znova z približno 70% predobremenitve in dodajte en komplet na mišično skupino na teden, dokler se ne vrnete. Na glavnih dvigalah, dodajte 2,5 kg na teden, ne več, dokler vaše stare uteži so nazaj v rokah. Logika je enaka kot za tem. postopno preobremenitev brez zaviranja(v nadaljnjem besedilu: majhen korak, ki ga lahko ponoviš, je boljši od velikega skoka, ki te pošlje nazaj na začetek.

Če je poškodba del slike preveč, obnoviti obremenitev tako, kot bi za vrnitev na trening po poškodbiSamo potrpežljivejši.

Popravi, kaj te je spravilo tja.

-Zdravi simptom. Če ne boš nič spremenil, boš čez dva meseca spet v isti luknji. Štiri stvari nosijo večino teže.

Spal bom. Sedem do devet ur, dosledno, namesto vikenda dohitevanje. Tukaj so dokazi najmočnejši: Kratek spanec zmanjšuje okrevanje, razpoloženje in sposobnost prenašanja treninga. Če delate v izmeničnih delovnih urah, mora biti teden usposabljanja več zasnovan okoli vzorca spanja kot proti njemu, kar je problem, ki ga obravnava vodnik za usposabljanje. usposabljanje v zvezi s delom v izmeničnih delovnih obdobjih-Prav.

-Hrana. Trda blokada in agresivna prehrana ne obstajajo ob sebi. Če izgubljate težo, ne porabi preveč, saj je to približno 300 do 500 kalorij na dan in ne porabi toliko v času, ko je vaše telo v letu še bolj napeto. Pri teh vadbah ne zmanjšajte ogljikovih hidratov na nič.

Življenjski stres. Tvoje telo ne izpolnjuje roka na delovnem mestu ločeno od težkega tedna pod šankom. Ko je eden visok, mora drugi spustiti. Ta trgovina je edina prava polžica, ki jo nadzorujete.

Struktura programa. Če se ti glasnost dvigne, je to ponavadi zato, ker je v načrtu nič ne spusti nazaj. Vsakih štiri do šest tednov si pripravite lažje tedne, preden vam telo pošlje račun. Praktična različica tega se nahaja znotraj razumnega razdelitve, kot je opisano v vodiču za Štirje usposabljanja na teden-Prav.

Kdaj obiskati zdravnika

Ta seznam vas ne skrbi. Za trenutke, ko usposabljanje ni rešitev. Rezervirajte si sestanek, če imate:

• bolečine v prsih, srčne utribe ali izpuščanje utripa, omedlevanje ali udarec v dihu, ki ni sorazmeren z naporom;
• izguba teže, ki je niste načrtovali, nočno znojenje ali temperatura brez očitnega vzroka;
• temno, čaja barve urin in hude otekline mišic po treningu, zlasti po nenavadno težkem treningu, ki zahteva pozornost istega dne;
• utrujenost, ki traja več kot dva ali tri tedne kljub dejansko zmanjšani vadbi;
• Nivo razpoloženje, izguba zanimanja in brezupnost, ki te spremlja zunaj telovadnice.

Utrujenost, ki ne pomaga pri dviganju, ima tudi številne druge vzroke, od pomanjkanja železa in ščitnice do dolgotrajnih okužb in motenj spanja. Pogovor in nekaj krvnih preiskav to hitro rešita, in ni načina, da bi to rešili sami. Bolečina, ki se ponavlja na istem mestu, je ločena stvar od utrujenosti, ali je zaradi bolečine v ramenu, ki se pojavijo, ko pritisnete ali spodnji del hrbta.

Pogoste napake

• -Še več kofeina. Predobremenitev vas vleče skozi sejo, a utrujenost ne izgine. Nekaj ur se premika in uničuje nočni spanec.
• Za en mesec se je popolnoma ustavil. Brez razloga izgubiš navado in nekaj telesne kondicije. Delovalec deluje hitreje in bolje.
• Testiranje maksimuma, ko se počutiš grozno. Številka ne pove ničesar koristnega in tveganje poškodb raste.
• Vsa treninga so bila neuspešna. Zadnja dva ponovitev brušenja ti malo dodajo in veliko zaračunavajo za okrevanje.
• Izgubila sem težo, a ohranjala postavke. Obseg nosi večino utrujenosti, zato se mora to zmanjšati.
• Program se spreminja vsakih tri tedne. Brez stabilnih dvigala ne morete meriti, ali se izboljšujete ali drsite.
• Počuti se osamljeno. Teden pisnih zapisov je boljši od meseca spraševanja.

Pogosta vprašanja

Lahko preurediš v dva tedna?

Tako hitro se lahko zakopate v utrujenost, še posebej, če preskočite od treh do šest sejanj, medtem ko manj jeste. Globlja, mesečno dolgočasna različica traja veliko dlje. Zato se dva slaba tedna skoraj vedno rešijo z enim krajšim tednom.

Ali se pogoj šteje za celotno?

-Ja, res. Trije intervalni tekmi na teden poleg štirih telesnih treninga je resna obremenitev. Ko zmanjšaš volumen, ga zmanjšaj na obeh straneh in ne samo v sobi za uteži.

Naj neham trenirati?

-Radoma. Popoln počitek je za bolezen, poškodbo ali če tako reče zdravnik. Drugače lažje vadbo zaščiti vaše navade, tehnike in spane vzorce bolje kot kavč.

Ali masaže, savne in hladne potopitve pomagajo?

Lahko te naredijo boljšega in ti pomagajo pomiriti, kar ni nič. Kar ne naredijo, je, da nadomestijo manjše volumen, več spanja in dovolj hrane. Lepo se oprijite in utrpenost se bo še povečevala.

Kratka različica.

• En slab dan ni pretirano treniranje. Šibkejše seje, zvišan srčni utrip, prekinjen spanec in nizka motivacija skupaj, za deset dni ali več, pomenijo, da se mora načrt spremeniti.
• Za en teden sledij štiri stvari: Jutranji srčni utrip, telesna teža, spanec in najtežje nastavitve. Številke ti povedo, kaj občutek ne more.
• Izključitev: Pol kompletov, 80 do 85 odstotkov obremenitve, nič do okvare, sedem dni. Potem še enkrat preverite iste številke.
• Vrni se na približno 70% starega prostornine, dodaj eno serijo na teden in 2,5 kg na teden na glavnih dvigalah.
• Popravite spanje, hrano in urnik in vsak štiri do šest tednov začnite lažje, preden ga boste potrebovali.
• Če se po dveh do treh tednih ne izboljša ali če se pojavi katera koli rdeča zastava, raje obiščite zdravnika, kot da ponovno prepisujete svoj program.