Hodenje kot osnova: koliko, kako hitro in kaj dodati

Praktičen načrt sprehoda za starejše odrasle: koliko korakov, kako hitro, kako razdeliti 150 minut na teden in kakšno moč in ravnotežje dodati.

Hodenje je edina oblika vadbe, ki jo lahko večina ljudi nad 60 let izvaja skoraj vsak dan, brez opreme in brez tri dni okrevanja po njej. Problem je, da se to običajno opravi prekratko, prepočasi in nepravilno, da bi kaj spremenilo. Takole ga lahko nastavite.

Koliko korakov je dovolj?

Študije, ki spremljajo ljudi nad 60 let, kažejo enako: Zdravstvena korist se poveča na približno Od 6.000 do 8.000 korakov na dan, nad katero se krivulja ravna. Deset tisoč korakov ni biološki prag. To je bil slogan japonskega stopometra, prodanega leta 1965. Pod 4000 koraki na dan je učinek majhen.

Ne ciljajte naravnost na 8.000. Poglejte si sedemdnevno povprečje na telefonu ali pa si ga oglejte in dodate. 1000 korakov -Prav. Drži to število dva tedna, nato doda še 1000. Skoči iz 3000 na 8000 čez noč običajno konča z razdraženimi Ahillove tetive ali bolečim kolenom in tri tedne brez.

Pace odloča, ali šteje za usposabljanje.

Počasi sprehod do trgovine in nazaj je dober za vaše sklepe in razpoloženje, toda srce dobi zelo malo od tega. Vrednost za zmerno intenzivnost je okoli 100 korakov na minuto-Prav. Številke korakov 30 sekund in podvojite če ste pod 90, dvignite.

Ček, ki ga ni treba šteti: Lahko govoriš v celotnih stavkih, ne pa tudi peti. Če lahko brez truda pogovarjaš, je prepočasi. Če morate ustaviti hojo, da končate stavek, je prehitro za glavno telo hoja.

Kako izgleda teden?

Tarča je ... 150 minut zmernega sprehoda na tedenPlus dve vadbi. Trije modeli, ki se držijo v praksi:

Pet krat 30 minut. najpreprostejše, če imate določen čas, recimo vsako jutro po zajtrku.
Triječ 10 minut na dan. po vsakem obroku. Tudi kratek sprehod po obroku zmanjša zvišanje krvnega sladkorja.
Dva dolga, tri kratka. dva sprehoda 45 do 50 minut ob vikendih, tri 20 minut v delovnih dneh.

-Dokument se ujema. Ni razlike med 30 minutami naenkrat in 30 minutami v treh delih.

Ko je ravna zemlja prelahka.

Po 6 do 8 tednih ista pot v istem tempu ne bo več izziv. To je, ko dodate eno od teh dveh, dvakrat na teden:

Hribovi ali stopnice. Poiščite vzpon od 100 do 200 metrov in pojdite gor 4-6 krat, hodite nazaj dol, kot počivate. Na vzponu mišice obremenjujejo močneje, medtem ko se na kolena bolj ne udarijo kot pri tekanju.
Vmes. Po 10 minutah ogrevanja: 6 x 1 minuta Hitre hoje z 2 minutami v normalnem tempu med njimi. Končaj s petimi minutami.

Sama hodenje ne bo ohranilo tvoje mišice.

Po 50 letih izgubiš. 1 do 2 odstotkov mišične mase na letoIn močnejši od tega. Hodenje ga upočasni, ne pa ga ustavi. Dva sejanja na teden, 20 do 25 minut, je najmanj, kar spremeni sliko:

Sedenje na stojnici 3 serije od 10, brez potiskanja z rokami. Ko se vam bo to olajšalo, držite vrečo ali steklenico od 3 do 5 kg na prsih.
Stopniška stopnica na stopnico 20 cm 3 x 8 na nogo, če ga potrebujete, držite ograjo.
Vzgoja teleta 3 x 15. Na hribu se najprej odpovedujejo teleti.
Vzdolžni tiskalnik z 2 do 4 kg v vsaki roki 3 x 10.
Zgibajoča vrsta ali trak 3 x 12, za hrbet in držo.

Ravnotežje, dve minuti na dan.

Stoji na eni nogi. 3 x 30 sekund na stran, s stolom nazaj v doseg. Ko bo lažje, zapri oči za 10 sekund. To je najcenejša zaščita pred padcem, ki jo obstaja, in padec pri 70 letih je večji problem kot kateri koli rezultat slabega holesterola.

Majhne stvari odločajo.

beljakovine: 1,2 do 1,5 g na kilogram telesne mase na dan, razporejena na 25 do 30 g na obrok. Za 75 kg težko osebo je to približno 90 do 110 g na dan. Pod tem, moč delo nima ničesar, da bi zgradil iz.
Voda: 300 do 500 ml pol ure pred vsakim sprehodom, daljšim od 45 minut. S starostjo se občutek žeje izginja, zato se ne zanašaj nanj.
Čevlji: Tvrda okoli pete, fleksibilna spredaj, pol centimetra prostora pred velikim prstom. Podplati se obrabijo nekje med 600 in 800 kilometri približno enkrat letno pri 6000 korakih na dan.
Led in tema: v zimskem času se sprehod premaknite v hodnik ali nakupovalni center, da ne bi padli na led.

Kdaj obiskati zdravnika

Preden povečate hitrost, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate srčno bolezen, nenadzorovan krvni tlak, sladkorno bolezen s zapletovi ali če ste že leta neaktivni. Takoj se ustavite in se oglejte, če boste dobili:

pritisk, tesnobo ali bolečino v prsih med hodom, zlasti če se razširi na roko, čeljust ali hrbet;
krvavost, ki ni sorazmerna z naporom, omedlevanje ali omotica;
bolečine v lopatu, ki se pokažejo na isti razdalji vsakič in izginejo takoj, ko se ustavite;
oteklina v eni nogi s toploto in bolečino;
bolečine v sklepih, ki trajajo več kot dve uri po sprehodu ali se slabšajo vsak teden.

Skrajšana različica

Cilj je, da boste dnevno naredili od 6.000 do 8.000 korakov, ki jih boste dosegli, če boste vsakih dva tedna dodali 1.000 korakov.
Pri 100 korakih na minuto je to meja, kjer hojo postane trening; pod 90 korakih se samo premika.
150 minut na teden, v delcih 10 minut ali več kako ga razdelite ni pomembno.
Dvakrat na teden (sedenje, stojanje, dviganje lopati) in dve minuti uravnoteženja dnevno.
Bolečina v prsih, omedlevenje ali bolečina v lopatu, ki vedno pride v isto razdaljo ustavi in se posvetuj z zdravnikom.