Wolne ciężary przeciwko maszynom: Co naprawdę zmienia wyniki?
Praktyczne porównanie wolnych wag i maszyn: gdzie każdy z nich wygrywa, jak je połączyć w tygodniowym planie i jak kontynuować postępy.
5 min read
Jak długo odpoczywać między zabiegami?
Dokładny czas odpoczynku według odmian, trzy sygnały, że jesteś gotowy na następny zestaw i jak utrzymać intensywną sesję poniżej godziny.
4 min read
Czy można ćwiczyć dwie grupy mięśni w jeden dzień?
Ile zestawów, które zestawy mięśni działają i jak rozdzielić dwie sesje w ciągu jednego dnia, z konkretnymi liczbami i sygnałami, że to przesadziłeś.
4 min read
Czy powinieneś zmieniać program co 4 miesiące?
Dlaczego czteromiesięczna zasada zmiany programu nie działa, które znaki w rzeczywistości wymagają zmiany i co wymienić najpierw, z konkretnymi zestawami i liczbami.
5 min read
Możesz trenować codziennie?
Praktyczne spojrzenie na to, kiedy codzienne treningi mają sens, jak rozdzielić ciężkie i łatwe dni w tygodniu i sygnały, że przesadziłeś.
4 min read
Zimowy trening: Co się naprawdę zmienia, gdy zimno
Praktyczny przewodnik do treningu w zimie: jak długo się rozgrzać w zimnie, jak się nakładać, nawodnienie i białko, a kiedy przeziębienie oznacza odpoczynek.
5 min read
Szkolenie w letnim upale: regulacja obciążenia, płynów i tempa
Jak trenować w upał: ile pić, jak bardzo zmniejszyć objętość i tempo, jak się aklimatyzować w ciągu 7-14 dni, i znaki, które oznaczają, że przestań teraz.
4 min read
Szkolenie w zakresie pracy zmianowej: Plan, który przetrwa nocne zmiany
Jak trenować na zmianach rotacyjnych i nocnych: kiedy podnieść, ile zredukować, kiedy nie śpi się, ile kofeiny i białka i kiedy iść do lekarza.
5 min read
Poranne i wieczorne treningi: co się zmienia i jak go używać
Konkretne dane dotyczące siły, rozgrzewki, posiłków i snu, plus proste zasady wyboru czasu treningu, którego będziesz się trzymał.
5 min read
Trening dwa razy dziennie: Kiedy i jak to zaplanować
Praktyczny przewodnik do szkolenia dwa razy dziennie: kto tego potrzebuje, jak daleko od siebie od sesji kosmicznych, jak zaplanować tydzień i kiedy się wycofać.
4 min read
Trening w hotelowej siłowni: Plan, który działa z 20 kg hantli
Jak trenować w słabo wyposażonej siłowni hotelowej: dwie sesje całego ciała z dokładnymi setami i powtórzeniami, naprawy lekkich hantli i jedzenie w drodze.
4 min read
Jak się trenować na wakacjach
Praktyczny plan utrzymania siły i sprawności fizycznej na wakacjach: co faktycznie tracisz, minimum dwa sesje tygodniowo i treningi bez potrzeby sprzętu.
4 min read
Powróciłem po trzech miesiącach przerwy
Konkretny sześciotygodniowy plan powrotu po trzymiesięcznej przerwie: ile odchudzać, ile zestawów i kiedy iść do lekarza.
5 min read
Rozgrzewka przysiadania: 10 minut, które naprawią twój pierwszy zestaw.
10 minut przed przysiedzeniem: ruchliwość kostki i biodra, aktywacja pośladków i dokładna drabina rozgrzewcza, która doprowadzi cię do pierwszego zestawu pracy.
4 min read
Rozgrzewanie w windzie po windzie: Co zrobić przed pierwszym zestawem pracy
Konkretny plan rozgrzewki dla przysiadania, odbioru, podnoszenia ciężarówek, odbioru głowy, podciągania i biegania, z dokładnymi zestawami, procentami i minutami.
4 min read
Jak zapisywać czas treningu
Co zapisać w dzienniku treningowym, jak zapisywać zestawy i RPE, i jak dziesięciominutowy cotygodniowy przegląd mówi ci, jaką wagę obciążyć w następnej sesji.
4 min read
Jak ocenić postęp w siłowni
Konkretny system monitorowania postępów w siłowni: dzienniki treningowe, tygodniowe średnie masy ciała, pomiary taśmy, zdjęcia i liczby pokazujące rzeczywiste zmiany.
4 min read
Szkolenie na porażkę: Kiedy pomaga, a kiedy tylko kosztuje
Kiedy trening do porażki doda mięśni, kiedy tylko zjada twoje odzyskanie i jak dopasować go do tygodnia z konkretnymi liczbami setów i celami RIR.
4 min read
Wielkie zestawy: Jak je zbudować i kiedy naprawdę działają?
Jak zbudować gigantyczny zestaw z czterema ćwiczeniami: obciążenie, odpoczynek, rundy na sesję, sekwencje próbkowe i cele treningowe, w których ta metoda jest nieodpowiednia.
5 min read
Supersety: jak je używać bez utraty siły
Jak połączyć ćwiczenia w superzestawy, które kombinacje naprawdę działają, ile obciążeń i odpoczynku tracisz i trzy dni tygodnia treningu.
5 min read
Zestawy do zrzucenia: Jak je wykonywać, jak często i kiedy ich pomijać
Praktyczny przewodnik do upuszczania zestawów: ile wagi zrzucić, ile powtórzeń spodziewać się, jakie ćwiczenia są dla nich odpowiednie i jak często je wykonywać w tygodniu.
4 min read
Trening tempo 3-1-1-0: co oznaczają te liczby i jak je używać
Jak odczytać tempo 3-1-1-0, ile wagi zdejmować z pręta, jak liczyć sekundy i sześciotygodniowy plan, który możesz wykorzystać na bieżąco.
4 min read
Zestawy klastrów: Rozdzielanie zestawu, aby utrzymać każdą replicę na bieżąco
Jakie są zestawy klastrów, jak długo powinien trwać odpoczynek w obrębie zestawu i trzy gotowe schematy siły, hipertrofii i mocy z prawdziwymi wagami i sekundami.
4 min read
Trening w czasie odpoczynku: Jak z jednej zestawy czerpać więcej korzyści
Jak naprawdę działa trening w czasie przerwy, dokładne czasy odpoczynku i liczby powtórzeń, które podnoszenia są odpowiednie, kiedy można je pominąć i jak często je wykonywać.
4 min read