Wielkie zestawy: Jak je zbudować i kiedy naprawdę działają?

Gigantyczny zestaw to cztery lub więcej ćwiczeń wykonywanych z tyłu na tył bez przerwy między nimi. Chodzi o to, by w mniejszym czasie zmieścić więcej zestawów do jednej grupy mięśni, za cenę nigdy nie podnoszenia naprawdę ciężkiego ciężaru na żadnej z nich. Oto, jak go zbudować, jakie obciążenie użyć i kiedy metoda ta przynosi więcej szkody niż pożytku.

Co to jest gigantyczny zestaw

Liczenie jest proste: Superzbiór to dwa ćwiczenia z tyłu na tył, tryset to trzy, gigantyczny to cztery lub więcej. Odpoczywasz dopiero po ostatnim ćwiczeniu w łańcuchu, przez 90 do 180 sekund, a następnie zaczynasz kolejną rundę. Jedna runda pracy trwa około 2 do 4 minut, zazwyczaj wykonujemy 3 do 4 rundy, więc cały blok mieści się w 15 do 20 minut.

Różnica od szkolenia w obwodzie polega na intencji. Obwod działa celowo wokół ciała, aby utrzymać tętno, podczas gdy każdy mięsień się regeneruje. Gigantyczny zestaw utrzymuje się na jednej grupie mięśni lub w jednym układzie ruchu i odmawia jej odzyskania. Dlatego się pali i dlatego waga, którą możesz znieść spada znacznie poniżej normy.

Kiedy ma sens, a kiedy nie.

To ma sens w trzech sytuacjach:

• Masz 40 do 50 minut zamiast zwykłych 75 i wciąż musisz pokryć całą grupę mięśni.
• Twoim celem jest hipertrofia i masz co najmniej rok konsekwentnego treningu za sobą.
• Jedna grupa jest zacofana ramiona, łydki, mięśnie kości, ramiona więc dajesz jej jeden gęsty blok tygodniowo.

Nie ma sensu, jeśli trenujesz na maksymalną siłę i planujesz na poziomie 85 procent 1RM lub wyższym, jeśli podnosisz mniej niż 6 miesięcy i twoja technika się rozpada, gdy jesteś zmęczony, lub jeśli podnoszenie karze błędy spowodowane zmęczeniem. Trzymaj podnoszenia ciężkości, przysiady i podnoszenia olimpijskie w prostych ustawieniach z pełnym odpoczynkiem.

Budowanie czteroczęściowego łańcucha ćwiczeń

1. Po pierwsze: Najbardziej wymagający podnoszenie złożone, 6 do 10 powtórzeń, pozostawiając 1 do 3 powtórzeń w rezerwie.
2. Po drugie: drugie związki lub maszyny uderzające pod innym kątem, 10 do 12 powtórzeń.
3. Trzecie: ćwiczenie izolacyjne, 12 do 15 powtórzeń.
4. Czwarty: cokolwiek jest najłatwiejsze do wykonania podczas wyczerpania maszyny, paska, 20 do 30 sekund ładowanego ładowania lub 15 do 20 powtórzeń bliskich awarii.

Ładunek: użyć około 60 do 70 procent wagi, którą użyłbyś do tej samej liczby powtórzeń w normalnym zestawie. Prawdziwą porażkę osiągniesz tylko na ostatnim ćwiczeniu w łańcuchu. Przejścia powinny trwać mniej niż 15 sekund, co oznacza, że wszystko musi być ustawione przed rozpoczęciem. W ruchliwej siłowni o 18:00 nie utrzymasz czterech stacji, więc zbuduj łańcuch wokół jednej maszyny, jednej sztywnicy i dwóch par hantli.

Trzy gotowe przykłady

Ramiona: Złóż rękojeść, 8 powtórzeń, podniesienie boków 12, podniesienie przednich 12, odwrót 15. Trzy rundy, 120 sekund odpoczynku.

Z tyłu: wyciąganie lub wyciąganie wzdłużne 8, rząd barbel 10, rząd jednoramiennych halterów 12 na bok, przepaska kable 15. Trzy rundy, 150 sekund odpoczynku.

Nogi: Przesun nogi 10, rękawiczki, rumuński podnoszenie ciała 10, przedłużenie nóg 15, podnoszenie cielęcia 20. Trzy do czterech rund, 180 sekund odpoczynku.

Wpisuję to w tydzień.

Prowadź jeden lub dwa gigantyczne bloky na sesję, nie całą sesję tak skonstruowaną. Reszta treningu należy przeprowadzić w prostych seriach z 2-3 minutami odpoczynku, bo wtedy jeszcze buduje się siła. Używać tej metody przez 4 do 6 tygodni, a następnie powrócić do normalnych zestawów przez 2 do 3 tygodni przed ponownym wprowadzeniem. W przeciwnym razie twoje ładunki się zatrzymają i tylko gromadzisz zmęczenie.

Waga i powtórki na rundę. Utrata 2-4 powtórzeń w trzeciej rundzie w porównaniu z pierwszą rundą jest normalna. Jeśli stracisz więcej niż połowę powtórzeń, oznacza to, że pierwsza runda była zbyt ciężka. Opuść początkowe obciążenie o 5-10%.

Odzyskanie

Ten styl pracy powoduje wiele uszkodzeń mięśni, więc regeneracja nie jest opcjonalna. Należy utrzymywać poziom białka na poziomie 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, węglowodanów na poziomie 3-5 g na kilogram, jeśli trenujesz 3-4 razy w tygodniu, oraz pić co najmniej 500 ml wody podczas samej sesji. Śpij od 7 do 9 godzin. Ból trwa od 24 do 72 godzin; jeśli trwa dłużej niż 4 dni, następną sesję należy skrócić z czterech do trzech.

Częste błędy

• Wkładając najcięższy dźwig ostatni, kiedy twoja forma już się zdegradowała.
• Wykonując wszystkie cztery ćwiczenia do porażki, po czym potrzebujesz 5 minut, aby rozpocząć drugą rundę.
• Odpoczynek od 4 do 5 minut między rundami, co odbija się na całej sprawie.
• Używamy gigantycznych zestawów na każdej sesji, co tydzień, przez cały rok.
• Sędzia o sukcesie po tym, ile pali, a nie czy jego obciążenie wzrosło w ciągu miesiąca.

Kiedy należy udać się do lekarza

Gęste łańcuchy bez odpoczynku wywierają silniejszy wpływ na tętno i ciśnienie krwi niż proste, więc znajcie granice:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, ból rozprzestrzeniający się na szczękę lub lewą rękę, duszność zatrzymać i uzyskać pomoc medyczną.
• Zawroty głowy, nudności lub czarne plamy w wzroku, które nie ustępują po jednej lub dwóch minutach od siedzenia.
• Wątrobę koloru herbaty, silny obrzęk i ból, który pogarsza się po 72 godzinach possible możliwe rabdomioliza, w tym samym dniu.
• Ostrzy ból stawów lub mrowienie i osłabienie ramienia, trwający dłużej niż 7 do 10 dni.
• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, cukrzycę, niedawną operację lub urodzenie dziecka, sprawdź, czy nie dodajesz tego rodzaju ćwiczeń.

Krótka wersja

• Gigantyczny zestaw to 4 lub więcej ćwiczeń bez odpoczynku między nimi, 90 do 180 sekund odpoczynku tylko po ostatnim, 3 do 4 rund.
• Zrób łańcuch od najtrudniejszego związku do najłatwiejszej izolacji. Od 6 do 10 powtórzeń. Od 15 do 20.
• Wykorzystaj około 60 do 70 procent zwykłego obciążenia i zawiedz się tylko na ostatnim ćwiczeniu.
• Jeden lub dwa blokady na sesję, 4 do 6 tygodni, potem zrobić przerwę z metody.
• Nie stosować do podnoszenia ciężkich przedmiotów ani przysiadania i nie stosować, jeśli ćwiczy się poniżej 6 miesięcy.