Trening tempo 3-1-1-0: co oznaczają te liczby i jak je używać

Trening tempo oznacza, że przestajesz liczyć tylko powtórzenia i zaczynasz liczyć sekundy w każdym powtórzeniu. 3-1-1-0 jest standardowym punktem wejścia, a jeden uczciwy zestaw pokaże, ile odbicia i pędu używasz zamiast mięśni. Oto jak to odczytać, ile wagi schudnąć i gdzie nie ma sensu.

Co oznaczają cztery liczby?

Liczby następują w kolejności jednego powtórzenia, mierzone w sekundach:

1. 3 faza spadku (ekscentryczna) trwa trzy sekundy: Spadek w przysiedzeniu, pręt spadający do klatki piersiowej, twoje ciało opadające z góry.
2. 1 jedna sekunda w dół, bez odbicia i bez rozluźnienia w rozciągnięciu.
3. 1 faza podnoszenia (koncentryczna), jedna sekunda, kontrolowana, ale z zamiarem przyspieszenia.
4. 0 bez przerwy na szczycie; jak tylko się wyblokuje, rozpoczyna się następne schodzenie.

To oznacza, że jeden powtórek trwa około pięciu sekund. Zestaw ośmiu zajmuje około 40 sekund pod obciążeniem, podczas gdy taki sam zestaw przy normalnej prędkości zajmuje 16 do 20 sekund. Tak więc tempo osiem to nie jest ta sama osiemka, którą zwykle robisz.

Dlaczego 3-1-1-0 konkretnie?

Trzy sekundy w dół są wystarczająco wolne, by zabić momentum i wystarczająco krótkie, żeby zestaw nie stał się próbą wytrzymałości. Jedna sekunda pauzy na dole usuwa odbicie z dziury - dokładnie w miejscu, gdzie technika się rozpada i gdzie stawy są najbardziej dotknięte. Zero na górze oznacza, że nigdy nie odpoczywasz w blokadzie, więc napięcie pozostaje na mięśniu przez cały zestaw.

Co naprawdę dostajesz: lepsza kontrola na dole, natychmiastowe odczytywanie, która strona jest słabsza (praca z jedną kończyną ujawnia to w około 10 sekund) i przyzwoity bodziec wzrostu przy użyciu 20-30% mniejszego obciążenia. Jest to przydatne, gdy kolana lub dolna część pleców nie wytrzymają ciężkich sesji i nie chcesz przegapić sesji.

Ile wagi zdejmić?

To jest miejsce, gdzie większość ludzi się myli utrzymują ten sam ładunek i rezygnują z trzeciego zestawu. Zasada: zmniejszyć wagę pracy o 20-30% dla tej samej liczby odbiorców.

• Przysiądź 100 kg x 8 przy normalnej prędkości → 70-75 kg x 8 /Na 3-1-1-0.
• Prasowanie na ławce 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8 kg- Nie .
• Rumuński ciężar ciężarówki 100 kg x 10 → 70-80 kg x 10- Nie .
• Pociągania z ciężarem ciała x 8 → oczekiwać 4-5 Czysty tempo powtórzeń; top setup z wolnym negatywów.

Jeśli tempo się przerwie przed ostatnim powtórzeniem, ciężar jest za ciężki. Standardem nie jest zakończenie zestawu to że ostatni powtórek ciągle trwał pięć sekund.

Jak liczyć bez odgadani

Liczenie w głowie jest niewiarygodne; pod oburzeniem każdy przyspiesza. Trzy rzeczy działają:

• - Nie. Tysiąc jeden, tysiąc dwa, tysiąc trzy. Każda fraza trwa około sekundy.
• Aplikacja metronomów z 60 uderzeniami na minutę; jeden uderzenie równa się jednej sekundzie.
• Niech ktoś z kim trenujesz będzie liczył głośno przez pierwsze dwa tygodnie, aż tempo będzie automatyczne.

Jeśli zestaw ośmiu zajmuje 25 sekund zamiast 40, nie wykonujesz pracy tempowej wykonujesz normalny zestaw z lżejszą wagą.

Możesz zacząć dziś od sześciotygodniowego planu.

Nie konwertuj całej sesji. Weź. jeden lub dwa główne podnoszenia na trening i zostawić wszystko inne w spokoju.

1. 1-2 tygodnie: jeden podnoszenie na sesję, 3 zestawy x 8 powtórzeń, waga minus 25%, 2 minuty odpoczynku między zestawami.
2. 3-4 tygodnie: dwa podnoszenia na sesję, 3-4 zestawy x 8, dodać 2,5-5 kg po każdym zestawie utrzymane czyste tempo.
3. 5-6 tygodni: 4 zestawy x 6 powtórzeń z obciążeniem do 85% normalnej masy roboczej, w tym samym tempie.

Po szóstym tygodniu, powróć do normalnej prędkości przez dwa do trzech tygodni. Z pewnością podniesiesz więcej niż wcześniej, bo w międzyczasie ustawiono dolną pozycję.

Tam gdzie tempo nie należy

Powolne opuszczanie nie miesza się z ruchami wybuchowymi: czyści, łapie, skacze, biega. Szybkość jest tutaj najważniejsza, więc spowolnienie działa przeciwko tobie. W konwencjonalnych podnoszeniach z podłogi trzy sekundy spadku obciążają dolną część pleców użyć rumuńskiej wersji zamiast. A dla maksymalnych prób (1-3 powtórzenia powyżej 90% maksymalnej mocy), całkowicie wyłącz tempo.

Jeszcze jedno: Oczekuje się silniejszego bólu przez pierwsze dwa tygodnie, osiągając szczyt 24-48 godzin po sesji. Właśnie dlatego nie zaczynasz od pięciu ćwiczeń tempo naraz.

Kiedy należy udać się do lekarza

Tempo jest tylko sposobem wykonania podnoszenia, ale powolne ładowanie ujawnia problemy, które momentum ukrywało. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• występują ostre bóle stawów w jednym konkretnym punkcie zakresu ruchu, które nie ustępują nawet przy lżejszej masie ciała;
• ból trwa dłużej niż dwa tygodnie pomimo odpoczynku i zmniejszonego obciążenia;
• w ręce lub nodze występują mrowienie, drętwienie lub osłabienie;
• długie sesje pod wpływem stresu tymczasowo podnoszą ciśnienie krwi, sprawdź więc najpierw, czy masz wysokie ciśnienie krwi, przepuklinę lub ostatnią operację.

Krótka wersja

• 3-1-1-0 oznacza trzy sekundy w dół, jedną sekundę w dół, jedną sekundę w górę, bez przerwy na górze około pięciu sekund na powtórzenie.
• Zdejmij 20-30% swojej masy roboczej; sukces oznacza, że ostatni przedstawiciel nadal utrzymuje pełny tempo.
• Użyj metronomu z 60 uderzeniami na minutę lub policz. Tysiąc jeden. liczba ludzi zawsze szybko się rozwija.
• Wykonuj jeden lub dwa główne podnoszenia na sesję przez sześć tygodni, a następnie wracaj do normalnej prędkości.
• Przejdź do wybuchowych podnoszeń, podnoszeń z podłogi i maksymalnych setów.