Szkolenie na porażkę: Kiedy pomaga, a kiedy tylko kosztuje

Kiedy trening do porażki doda mięśni, kiedy tylko zjada twoje odzyskanie i jak dopasować go do tygodnia z konkretnymi liczbami setów i celami RIR.

Niepowodzenie to narzędzie, nie dowód, że ciężko pracowałeś. Czasami to daje ci trochę dodatkowego wzrostu, a częściej zjada twoje wyzdrowienie i niszczy następne dwie sesje. Oto, kiedy warto go używać, kiedy nie i jak wpasować go w tydzień bez kopając się w dziurę.

Po pierwsze: co oznacza porażka

Trzy różne rzeczy nazywa się tą samą nazwą w siłowni:

Utrata koncentryczna pręt zatrzymuje się w połowie drogi i nie ruszy się bez względu na to jak mocno naciskacie. To prawdziwa porażka.
Upadek techniczny masz 1-2 powtórzenia, ale tylko jeśli zaczniesz się huśtać, pozwalając biodra strzelać w górę, lub ograniczając zakres ruchu. To jest miejsce, gdzie większość zestawów powinna się skończyć, i to jest w porządku.
Zatrzymuję się, bo się pali. Zostawiłeś 3-4 powtórzenia na stole i zakończyłeś zestaw z powodu dyskomfortu. To nie porażka i to najczęstsza przyczyna, dla której ktoś trenuje przez rok bez zmian.

Numer do użycia jest: RIR/ - Wstawcie rezerwy. RIR 0 oznacza, że nie można zrobić kolejnej. RIR 2 oznacza, że zostało ci dwóch. Cała ta dyskusja o porażce jest w rzeczywistości dyskusją o tym, który RIR należy utrzymać w którym ćwiczeniu.

Co dostajesz i co płacisz

Dla hipertrofiaWymóg: Zestawy przyjmowane do RIR 0-2 powodują zasadniczo taki sam wzrost, pod warunkiem że całkowita liczba zestawów jest dopasowana. Niepowodzenie nie jest wymogiem bliskość niepowodzenia jest. Zestawy o RIR 4 lub więcej zazwyczaj przestają się opłacać, chyba że robisz ich dużo.

Dla siłaWymóg: Niepowodzenie to najgorsza opcja. Na przysiadkach, ławce i podnoszeniach, sety w RIR 1-3 wygrywają utrzymujesz prędkość baru, technika pozostaje identyczna od rep do rep, i możesz trenować częściej.

Koszty są mierzalne. Po nieprawidłowym działaniu ciężkiego podnośnika, potrzeba 24 do 72 godzin W celu przywrócenia wyników do wartości wyjściowej. Po zestawie na RIR 2 zwykle jest to: poniżej 24 godzin- Nie . Niepowodzenie przedłużenia nogi kosztuje godzinę lub dwie. Niepowodzenie w pięciu podnoszeniach kosztuje cię resztę tygodnia.

Kiedy niepowodzenie ma sens

Prace izolacyjne i maszyny kręciny, przedłużanie nóg, prasowanie nóg, podnoszenie boków, przedłużanie trójczęści. Niskie ryzyko, technika nie rozpada się i można poczuć dokładnie, gdzie jest granica.
Tylko ostatni zestaw.Nie wszystkie trzy. Na 3 x 10, trzymaj pierwsze dwa na RIR 2 i bierz ostatni cały czas.
Lekkie obciążenia, 15-30 powtórzeń W tym zakresie, bliskość awarii jest jedyną rzeczą, która sprawia, że zestaw się liczy. Set 20 na RIR 4 to rozgrzewka.
Kiedy nie możesz ocenić własnych ograniczeń raz na 4-6 tygodni, weź jedną maszynę ustawioną na prawdziwą awarię i porównaj ją z liczbą, którą przewidziałeś wcześniej. Większość ludzi jest zgubiona o 2-3 powtórzenia i zawsze w tym samym kierunku: Sądzą, że są bliżej porażki niż są.
Ostatni tydzień szkolenia., tuż przed odładowaniem, kiedy przyjdzie 5-7 łatwych dni.

Kiedy nie

Związki ciężkie o wolnej masie podnoszenie ciężarówek, przysiady na barbie, stojące na głowie. Jeśli się nie uda, kręgosłup lub ramię przejmą to, czego mięśnie nie potrafią. Bez szpilki bezpieczeństwa lub obserwatora jest to również niebezpieczne.
Zestawy od 1 do 5 powtórzeń. Zostawcie co najmniej 1-2 w rezerwie. Sprawdź prawdziwy maksymalny celowo, kilka razy w roku, nie przypadkowo w środę.
Pierwsze 4-6 tygodni na nowej podnośnicy, zanim wzór będzie automatyczny.
Kiedy śpisz mniej niż 6 godzin kilku kolejnych nocy lub w deficycie większym niż około 500 kcal dziennie. Ograniczenie do 2-3 zestawów niepowodzeń w tygodniu.

Jak to wygląda za tydzień.

Zasada pracy: 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, z czego najwyżej 2-4 zestawy kończą się prawdziwą porażką .- Nie . Wszystko inne jest na RIR 1-3.

Na przykład sesja pleców i bicepsów:

Poważone podciągnięcia: 4 x 5-6, RIR 2 zero do awarii
Rzędy sztywki: 3 x 8-10, RIR 2
/ / Wciąganie w dół / 3 x 10-12, ostatni zestaw do awarii
Kręgosłupy z kołdrami: 3 x 12-15, ostatnie dwa zestawy do niepowodzenia.

To 13 zestawów, z których trzy do porażki, i wszystkie trzy na ćwiczeniach, gdzie porażka nie kosztuje nic. Odpocznij 2-3 minuty na związkach, 60-90 sekund na pracy izolacyjnej.

/Znaky, że przesadziłeś.

To samo podnoszenie, to samo obciążenie, 2 powtórzenia mniej 2 sesje z rzędu.
Ból trwający dłużej niż 72 godziny.
/Poczucie serca w spoczynku /zwiększa się o 5-10 uderzeń /na kilka poran.
Zęby i ścięgna narzekają, zanim mięsień się podda.

Lekcja nie jest miesiąc wolny. 5-7 dni w RIR 3 z około 60% normalnej liczby, potem powrót do normy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Tego samego dnia: możliwy rabdomioliza.
/Ostrzy ból, /który pojawił się w połowie powtórzenia, /z siniakami i nagłą utratą siły. /Podejrzewany roztrzask mięśni lub ścięgien.
Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, duszność lub siwe spojrzenie podczas ciężkiego wysiłku.
Utrudzenie lub mrowienie biegnące w dół ramienia lub nogi, trwające dłużej niż kilka minut.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub przyjmujesz leki przeciwdziałające chorobom serca, przed zastosowaniem zestawów maksymalnego wysiłku z zatrzymywaniem oddechu należy skonsultować się z lekarzem.

Krótka wersja

Wzrost zależy od bliskości awarii (RIR 0-2), a nie od samej awarii.
Dla siły, zostaw 1-3 powtórzenia w rezerwie na ciężkich podnoszeniach.
Weź sety awarii na maszynach i pracy izolacyjnej, i tylko na ostatnim zestawie.
Ograniczenie do 2-4 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, w granicach 10-20 zestawów.
Ciemny mocz, ból w klatce piersiowej, lub nagła utrata siły oznacza lekarza, nie inny zestaw.