Trening dwa razy dziennie: Kiedy i jak to zaplanować

Trening dwa razy dziennie brzmi jak skrót do szybszego postępu, ale w praktyce jest narzędziem dla wąskiej grupy ludzi i ograniczonego okresu czasu. Jeśli nie masz dużo czasu na tydzień, podział na dwie części nie zmieni niczego, poza kalendarzem. Jeśli ilość jest naprawdę duża, dwie dni mogą być różnicą między dobrą pracą a ciągnięciem się przez ostatnią pół godzinę.

Co dwa razy dziennie naprawiają

Naprawiają jedną rzecz: jakość na zestaw- Nie . 120-minutowa sesja oznacza, że ostatnie 30 minut jest przeciętnych. Spada prędkość, upada technika, czas odpoczynku się rozciąga. Ta sama praca podzielona na 2x50 minut jest wykonana świeżo.

To ma sens w trzech sytuacjach:

• Twoja dzienna masa minęła 90-100 minut i tylny koniec sesji widocznie się rozpada.
• Robisz dwie rzeczy, które się ze sobą mieszają ciężkie ćwiczenia siłowe plus 30-40 minut treningu w jednym bloku.
• Twój harmonogram daje ci tylko krótkie okna, powiedzmy 40 minut rano i 40 wieczorem.

Kto powinien to pominąć?

W przypadku gdy dotyczy to:

• Trenuje się mniej niż 4 razy w tygodniu lub trenuje się niecały rok.
• Śpisz mniej niż 7 godzin.
• Masz deficyt większy niż 500 kcal dziennie.
• Jedna sesja dziennie nadal przynosi postęp dodawanie jednej serii na ćwiczenie jest prostsze niż dodawanie całej sesji.

Jeśli druga sesja nie będzie lepsza od 20 minut dodatkowych do pierwszej, nie potrzebujesz drugiej sesji.

Odległość między sesjami

Minimum to: 4 godziny; 68 godzin - To działa najlepiej. Pod 4 godziny druga sesja jest naprawdę tylko pierwszą kontynuowana, tylko z zimnymi stawami. Trudniejszą sesję należy odbyć rano, 2-3 godziny po przebudzeniu i po posiłku, a łatwiejszą później.

Jak dzielić pracę

Opcja A: siła rano, objętość później

1. Rano, 45 55 minut: przysiadanie 4x3 przy 858888% 1RM, 34 minuty odpoczynku; podnoszenie martwego 3x3, 3 minuty odpoczynku.
2. Po południu, 456060 minut: Ciśnienie nogi 3x1012,12, rumuński dźwig 3x8, podnoszenie cielęcia 3x15, 90 sekund odpoczynku.

Opcja B: siła i kondycja

1. Rano: Przesun na ławce 5x5, barbelka 4x8, odciągania 3 sety, zatrzymanie 2 powtórzeń.
2. Po południu: 30 minut na rowerze z 65~70% maksymalnego tętna lub 8x400 metrów z 90 sekundami spacerów między nimi.

Opcja C: Sport plus siłownia

1. Rano: 60 minut ćwiczeń.
2. Po południu: 35-40 minut na siłowni, 3 ćwiczenia z 3 zestawów, nic nie doprowadziło do porażki.

Strukturowanie tygodnia

Nie robisz tego codziennie. Trzymaj się. 23 dwa dni w tygodniu, 79 sesji w sumie. Na przykład:

• Poniedziałek: dwie sesje. Wtorek: - Jeden. - Jeden. Środa: - Nie, nie.
• Czwartek: dwie sesje. Piątek: - Jeden. - Jeden. Sobota: dwa, albo jeden łatwy. Niedziela: - Nie, nie.

Prowadź to przez 3-6 tygodni, a potem weź tydzień na połowę objętości. Dwa dni na dobę w trybie stałym przez cały rok rzadko zdarzają się za darmo.

Żywność i płyn

To jest miejsce, gdzie większość ludzi się myli. Dwie sesje dziennie oznaczają jedzenie tak, jakbyś miał pracę do wykonania, a nie jakbyś był na diecie.

• Białko: 1,62.22,2 g na kilogram masy ciała na dobę, rozłożone na 4 posiłki po 304040 g.
• Węglowodany: co najmniej 466 g na kilogram w dwa dni.
• Jedzenie 609090 minut przed drugą sesją: 608080 g węglowodanów i 258030 g białka.
• Płyn: 500-700 ml na godzinę treningu, plus 500 ml w czasie przerwy. Jeśli mocno się pocisz, dodaj do posiłków sól.

Sen i regeneracja

Celuj na 7,5-9 godzin. 20-30-minutowa drzemka między sesjami jest lepsza niż kolejna kawa. Jeśli druga sesja kończy się mniej niż 2 godziny przed snem, zmniejsz intensywność ciężkie sesje późno w nocy często kosztują 456060 minut snu.

/Znaky, że przesadzasz.

• Poranne tętno uderza 710 powyżej normalnego przez trzy dni z rzędu.
• Siła zmniejszyła się o 5% lub więcej na tym samym podnoszeniu przez dwa tygodnie.
• Budzę się o 4 rano. i nie wracamy do snu.
• Ciągłe ból gardła, przeziębienie, brak apetytu.
• U kobiet: przerywanie okresu.

Pierwsza odpowiedź brzmi: Przepchnijcie się., ale 57 dni przy połowie objętości.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas treningu natychmiast.
• Wątrobę w kolorze herbaty z silnym bólem mięśni 244848 godzin po treningu pilne, może to być rabdomioliza.
• ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie lub budzenie się w nocy.
• Trzy nieobecne cykle miesiączkowe z rzędu.
• Jeśli masz chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub przyjmujesz regularne leki sprawdź, czy przed podwojeniem obciążenia treningowego.

Krótka wersja

• Dwa razy dziennie nie dodają żadnej magii; chronią jakość, gdy dzienny czas pracy przekroczy 90-100 minut.
• Pozwól co najmniej 4 godziny między sesjami, najlepiej 68; trudniej rano, łatwiej później.
• 23 dwa dni w tygodniu przez 366 tygodni, a następnie tydzień bez pracy.
• Bez 7,5-9 godzin snu i 4-6 g węglowodanów na kilogram, rozpada się w ciągu miesiąca.
• Zwiększone rytmy serca, zmniejszona siła i zaburzony sen oznaczają ograniczenie, a nie szczotkowanie zębów.