Wolne ciężary przeciwko maszynom: Co naprawdę zmienia wyniki?

Argument o wolnych ciężarach przeciwko maszynom jest w każdej siłowni, zazwyczaj kiedy ktoś czeka na stojak. Krótka odpowiedź: Dla czystego wzrostu mięśni różnica jest znacznie mniejsza niż ludzie twierdzą, ale dla wszystkiego innego jak szybko uczysz się podnoszenia, jak bezpiecznie możesz popchnąć do porażki, jak długo trwa twoja sesja różnica jest prawdziwa. Oto jak to się dzieje, kiedy naprawdę usiądziesz i napiszesz program.

Jedna różnica wyjaśnia wszystkie inne.

Z wolnymi ciężarami można ustabilizować ładunek w każdym kierunku. Maszyna daje ci taką stabilność za darmo: ścieżka jest ustawiona, siedzenie i poduszki trzymają ciało, a siłę wytwarzasz tylko w jednej linii. Każda praktyczna różnica wynika z tego faktu.

• Czas na naukę. Przysiadywanie na barbie wymaga około 610 tygodni konsekwentnej pracy, dwa razy w tygodniu, zanim będzie wyglądało przyzwoicie. Na prasy nogi ustawiasz siedzisko i robimy prawdziwe zestawy pracy tego samego dnia.
• Jak mocno możesz bezpiecznie popchnąć. Na maszynie można trenować do 01 powtórzeń w rezerwie. Z barbelą na klatce piersiowej, bez szpilki bezpieczeństwa i bez obserwatora, to zły plan.
• Ile kosztuje ci zestaw. Ciężkie przysiady podwyższają tętno i wymagają 35 minut odpoczynku. Podobna praca na maszynie wymaga 233 minuty i pozostawia więcej w zbiorniku na resztę sesji.
• Przenoszenie do prawdziwego życia. Podnoszenie 20 kg z podłogi wygląda jak podnoszenie z martwego ciała, nie jak przedłużenie pleców w wycinkanej ramie.

Co dowody mówią o wzroście

Kiedy grupy trenują przez 812 tygodni na ciężarach wolnych lub maszynach z dopasowanymi zestawami i bliskością do porażki, różnica w zyskach mięśniowych jest niewielka i zwykle nie ma znaczenia. Siła jest jednak specyficzna: Gdy przysiadacze będą lepiej przysiadać, grupa maszyn będzie lepsza na tej maszynie.

Mięśnie nie rozpoznają sprzętu. Rozpoznaje napięcie, liczbę twardych zestawów i jak blisko niepowodzenia się znalazłeś.

Cel, który ma znaczenie: 1020 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu, od 5 do 30 powtórzeń, z 03 powtórzeń pozostałych w rezerwie. Reszta to szczegóły.

Kiedy wolne ciężary są lepszym wyborem.

• Kiedy celem jest siła w określonej podnoszeniu (podsiadanie, podnoszenie martwego ciała, prasowanie) lub w sporcie, w którym nic innego nie stabilizuje cię, tylko ty.
• Kiedy czas jest krótki trzy podnośniki barbelne pokrywają całe ciało szybciej niż sześć maszyn plus czekanie.
• Kiedy ćwiczysz w domu lub w słabo wyposażonej siłowni: barbelka i halterki od 2 do 30 kg pokrywają prawie wszystko.
• Kiedy chcesz pracować z jedną kończyną bez resetowania maszyny: - Włosy, bułgarskie przysiady, rzędy z jedną ręką.

Kiedy maszyny są lepszym wyborem

• Pierwsze 812 tygodni jako kompletny początkujący: Mniej techniki, większa bezpieczność, szybszą pewność siebie pod obciążeniem.
• Kiedy jesteś zmęczony lub nie masz czasu na sen. Nieprzemyślany przedstawiciel w szóstym zestawie niesie ryzyko, a nieprzemyślany przedstawiciel maszyny zasadniczo nie.
• Do izolacji i kompletów wykończeniowych. Kręcone nogi, przedłużenie nóg, chwytanie klatki piersiowej, podnoszenie linii maszyna jest po prostu bardziej praktyczna i łatwiejsza do pomiaru.
• Kiedy coś jest niezręczne. Jeśli ramię narzeka na prasowanie barbelą, ten sam ruch na maszynie lub przy użyciu hantli w neutralnym uchwycie często nie powoduje bólu.
• Kiedy trenujesz sam i chcę prawdziwego ostatniego zestawu.

Jak je połączyć w tydzień

W przypadku większości osób trenujących 344 razy w tygodniu stosunek 6070%70% wolnych mas, 3040%40% maszyny Dobrze działa, z mieszaninami podnoszącymi się najpierw, kiedy jesteś świeży.

Przykład: dolnej części ciała, około 60 minut

1. 3 zestawy z 5, odpocznij 3 minuty
2. Rumuński dźwig śmiertelny 3 x 8, odpoczynek 2 3 minuty
3. Przesunąć nogę 3 x 12, odpocznij 2 minuty.
4. Związanie nóg siedzących lub leżących 3 x 12, odpoczynek 90 sekund
5. Podniesienie łydki w pozycji stojącej 3 x 15, odpoczynek 60 sekund

Przykład: górna część ciała, około 60 minut

1. Przesunę z ławki 4 x 6, odpoczynek 3 minuty
2. Pociąg do góry lub do dołu 4 x 8, odpoczynek 2 minuty
3. Ciśnienie nad głową 3 x 10, odpocznij 2 minuty
4. Różnik kabli 3 x 12, odpoczynek 90 sekund.
5. Podniesienie boczne i zakręcenie bicepsów 2 zestawy po 15 każda, odpoczynek 60 sekund

Postęp: Ta sama zasada dla obu.

Podwójne postępy działają na barbelce i na maszynie. Wybierz zakres odtwarzania, powiedzmy 3 zestawy 812.12. Kiedy w trzech zestawach zrobisz 12 czystych powtórzeń, dodaj wagę i spadnij na 8. Realistyczne skoki to: 2,5 kg przy podnoszeniach nadciśnieniowych i 5 kg przy podnoszeniach części dolnej ciała; na stosy z dużymi przyrostami, użyć małych płyt dodatkowych lub dodać jedno po drugim.

Jeśli waga zatrzyma się przez 2-3 tygodnie, zmniejsz ją o 10% i zwiększ. To normalna część procesu, nie jest to oznaka, że program jest zepsuty.

Co ludzie zwykle robią źle

• Wymieniają ćwiczenia co tydzień, więc nigdy nie widzą, czy postępują. Zachować tę samą selekcję przez 610 tygodni.
• Nie ustawiasz maszyny. Złącze kolanowe lub ramienne powinno być wyrównane z ośmią maszyny te 30 sekund zmienia zarówno odczucie, jak i bezpieczeństwo.
• Ścigając pół powtórzeń z zbyt dużą wagą. Cały zasięg pod kontrolą, 23 sekundy na fazie opuszczania.
• Traktowanie jedzenia i snu jako opcjonalnych. W odniesieniu do wzrostu, budżet 1,62.22,2 g białka na kg masy ciała dziennie (około 13017175 g u osoby o masie 80 kg) i 79 godzin snu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Podnoszenie ciężarówek jest bezpieczne dla większości zdrowych dorosłych, ale w niektórych sytuacjach nie można się domyślać. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia, jeśli:

• ból w klatce piersiowej, niezwykłe duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku;
• ból trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub promieniowanie w dół ramienia lub nogi;
• drętwienie, mrowienie lub osłabienie kończyny;
• obrzęk stawu, poważne uraz lub operacja w ciągu ostatnich 6 miesięcy;
• nieprzejrzane ciśnienie krwi, choroby serca, ciąża lub niedawna naprawa przepukliny.

W przypadku techniki i powrotu do treningu po urazie fizjoterapeuta lub lekarz sportowy zwykle rozwiązuje w dwóch spotkaniach to, czego spędzilibyście miesiące na szukaniu w Internecie.

Krótka wersja

• W przypadku wzrostu mięśni, wolne ciężary i maszyny są prawie równe, gdy zestawy i bliskość awarii są dopasowane.
• Zwycięża ciężar wolny pod względem wytrzymałości podnoszenia, wydajności czasu i przeciągania; maszyny wygrywają pod względem bezpieczeństwa, izolacji i szybkości ich nauczania.
• Stały stosunek 3 do 4 sesji tygodniowo: 60~70% wolnych ciężarów na początku sesji, 30~40% maszyny na końcu.
• W celu osiągnięcia 102020 zestawów twardych na grupę mięśni w tygodniu i użyć podwójnej progresji (np. 3 x 812,12, następnie +2,5 kg górnej lub +5 kg dolnej części).
• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie, drętwienie lub objawy w klatce piersiowej nie są kwestią wyposażenia to wizyta u lekarza.