Zimowy trening: Co się naprawdę zmienia, gdy zimno

Praktyczny przewodnik do treningu w zimie: jak długo się rozgrzać w zimnie, jak się nakładać, nawodnienie i białko, a kiedy przeziębienie oznacza odpoczynek.

Fitness nie spada zimą z powodu zimna... spada, bo liczba sesji powoli się zmniejsza. Jest ciemno o piątej, na zewnątrz jest minus pięć, a nagle cztery sesje tygodniowo stały się jedną. Sam zimno nie jest problemem; krótkie rozgrzewki, złe warstwy i program, który napisałeś w lipcu. Oto, co konkretnie zmienić między grudniem a marcem.

Rozgrzewka musi się podwoić.

Latem wystarczy pięć minut. W temperaturze 5 °C i poniżej, wydaj 121515 minut przed pierwszym zestawem pracy. Zimne mięśnie zmniejszają przepływ krwi, ścięgna są sztywniejsze, a ta sama siła uderza w tkanki, które nie są gotowe do jej przyjęcia.

588 minut lekkiego treningu (rower, bieżnia, skakanie liny) dopóki nie zobaczysz potu na czole pot jest sygnałem, nie zegarem.
Dwie rundy dynamicznej mobilności: 10 kręgów z tyłu, 10 spacerów, 10 kotów, 10 przysiady.
Cztery zestawy zamiast dwóch. W przypadku przysiadania roboczego o masie 100 kg: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, a następnie zestawy robocze.

Jeśli ćwiczysz w zimnym garażu lub w nieogrzewanej siłowni, na pierwsze dwa lub trzy ćwiczenia nie odstawiaj bluzki z kapeluszem i długich rajstopów. Zdejmij warstwy, gdy będziesz naprawdę ciepły, nie w momencie wejścia.

Na zewnątrz: Trzy warstwy, nie pięć.

Najczęstszym błędem jest przebieranie się. Zasada, która działa: ubrać się na temperaturę 10°C cieplejszą niż jest w rzeczywistości, ponieważ tak się ogrzewasz w ciągu 10 minut ruchu. Jeśli na początku czujesz się przyjemnie ciepło, to masz za dużo ubrań pierwsze pięć minut powinno być lekko zimno.

Warstwa bazowa: Cienka długa rękawa, która odciąga pot z skóry. Nie bawełna jest mokra i trzyma się na tobie.
Środkowa warstwa: W przypadku gdy temperatura węgla jest niższa niż 5 °C, należy stosować oczyszczalnik o temperaturze nieprzekraczającej 5 °C.
Warstwa zewnętrzna: - Nieprzepuszczalną powłokę. Wiatr o prędkości 20 km/h przy 0 °C wydaje się być o temperaturze -6 °C.
Kapelusz i rękawiczki, zawsze. Tracisz nieproporcjonalnie dużo ciepła przez głowę i ręce, a palce są pierwszą rzeczą, która twardnieje i traci przyczepność do pręta lub słupów.

Biegnię w ciemności i na lodzie

Na śniegu i lodzie, skróć krok o około 10% i podnieś rytm: dąż do 170-180 kroków na minutę zamiast zwykłych 160. Krótszy krok stawia stopę pod ciałem, a nie przed nim, stąd też pochodzi ślizg.

Oczekuj, że biegniesz 1530 sekund wolniej na kilometr przy tym samym wysiłku. To normalne i nie jest to utrata sprawności. Zimą, biegnij poczuciem lub tętnem, nie tempem. W czasie, gdy masz wolne chodnik, zachowuj tempo, dzięki któremu będziesz mógł mówić w pełnych zdań.

Jeśli się zastanawiasz czy ścieżka jest zbyt śliska, to jest. Bieżniczka z 1% nachylenia to nie porażka, to 40 minut, których nie straciłeś.

Zima jest najlepszym blokiem dla siły.

Jeśli nie macie sezonu lub wyścigu, skorzystajcie z 1012 tygodni zimnej pogody na blok siłowy w pomieszczeniach.

3 4 sesje tygodniowo, 45 70 minut każda.
Główne windy: 355 zestawów 36 powtórzeń w tempie 807%87% 1RM, odpoczynek 23 minuty.
Akcesoria: 3 zestawy 81212 powtórzeń, odpoczynek 609090 sekund.
Postęp: +2,5 kg tygodniowo przy podnoszeniu górnej części ciała, +5 kg przy przysiedzeniu i podnoszeniu martwym, dopóki powtórki pozostają czyste.
Co piąty tydzień jest lżejszy: Te same podnośniki, 60% ładunku, połowa zestawów.

Jedzenie i woda, gdy nie czujesz pragnienia.

Zimno tłumi pragnienie, a ty tracisz wodę oddychając suchym powietrzem i począwszy się pocić. Praca od 30 do 35 ml na kilogram masy ciała dziennie 80 dla osoby o masie 80 kg to 2,4 do 2,8 litra plus 500 do 700 ml na godzinę treningu. Sprawdź to. przed i po sesji waż się; utrata więcej niż 2% masy ciała oznacza, że piłeś za mało.

Utrzymać białko na poziomie 1,62.22,2 g na kilogram, czyli 13017175 g przy 80 kg. Ciepłe, bogate w kalorie pokarmy łatwiej jeść zimą, więc jeśli przybieranie na wadze nie jest celem, uważaj na ciecz kalorie i wieczorne przekąski tam niezauważone znikają 300-600 kcal dziennie.

Od października do marca w północnych szerokościach słoneczne promienie są zbyt słabie, by skóra mogła wytwarzać wystarczającą ilość witaminy D. Zamiast się domyślać, przeprowadź badanie krwi (25-OH witaminy D) i pozwól lekarzowi zdecydować, czy potrzebujesz czegoś i ile.

Przeziębienia: reguła nad szyi.

Objawy powyżej /odcięty nos, /niewielki ból gardła, kichanie, /brak gorączki /czyli możesz ćwiczyć, /ale przy 50~60% zwykłej objętości i bez żadnych problemów. Objawy poniżej kaszel w klatce piersiowej, gorączka powyżej 37,5 °C, bóle ciała, biegunka odpoczynek średni.

Powróciłem po gorączce. Licz 1 2 dni łatwe na każdy dzień biegając temperaturę. W pierwszej sesji należy złożyć 50% obciążenia i połowę zestawów, a następnie dodać 101515% każdej sesji.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas wysiłku, szczególnie rozprzestrzenianie się na ramię lub szczękę w tym samym dniu, w trybie pilnym.
Gorączka powyżej 38 °C przez dłużej niż trzy dni lub kaszel trwający dłużej niż trzy tygodnie.
Świszczące oddychanie i duszności nieproporcjonalne do wysiłku w zimnym powietrzu może to być astma wywołana wysiłkiem.
Palce, które stają się białe, potem niebieskie i drętwiają w zimnie.
Ból serca w spoczynku ponad 10 razy powyżej normalnego przez ponad tydzień, wraz z zmęczeniem i słabym snem.

Krótka wersja

W zimnie rozgrzać przez 12-15 minut i wykonać cztery zestawy zamiast dwóch.
Ubierz się na 10 °C cieplej niż jest obecnie; na początku powinieneś czuć lekki zimno.
Na lodzie skróć krok, zmierz do 170-180 kroków na minutę i przyjmij tempo 15-30 s/km wolniejsze.
Użyj zimy do 1012 tygodniowego bloku siłowego: 344 sesje tygodniowo, 36 powtórzeń przy 80887% 1RM.
Należy wypić 303535 ml na kg dziennie; przyjmować lżejsze środki tylko w przypadku objawów występujących powyżej szyi, a odpoczywać w przypadku objawów występujących poniżej szyi.