Poranne i wieczorne treningi: co się zmienia i jak go używać

Konkretne dane dotyczące siły, rozgrzewki, posiłków i snu, plus proste zasady wyboru czasu treningu, którego będziesz się trzymał.

Rano czy wieczorem różnica jest realna, ale niewielka i prawie zawsze mniejsza niż różnica wynikająca z liczby sesji, które faktycznie kończysz. Nie jest też zerowa i można z nią pracować, gdy już wiesz, co zmienia się w ciele w ciągu dnia. To co następuje to liczby, nie wibracje.

Co się zmienia w ciągu dnia?

Temperatura ciała spada około 4 do 6 rano. i szczytów w późnych godzinach popołudniowych, około od 16:00 do 19:00 Zmiana jest około 0,5 do 1 °C. Brzmi to nieistotnie, ale wpływa na szybkość wytwarzania siły przez mięśnie i gotowość stawów pod obciążeniem.

Badania siły w laboratorium zazwyczaj przychodzą w 3 do 6 procent W późnym popołudniu jest to wyższe niż w pierwszej godzinie lub dwóch po przebudzeniu. Badania wybuchowe (skok pionowy, sprint 20 do 30 m) wykazują podobną lukę od 2 do 5 procent. Na 120 kg przysiady max to około 4 do 7 kg; na zestawie 8 zazwyczaj pojawia się jako jeden powtórzenie mniej rano.

Wytrzymałość jest o wiele mniej wrażliwa. W przypadku biegania w strefie 2 i łatwych interwałów, luka często znajduje się w błędzie pomiaru, a to, ile spałeś i czy jadłeś, ma większe znaczenie niż zegar.

Co się nie zmienia?

Zwiększenie masy mięśniowej i utrata tłuszczu nie zależą od godziny. Jeśli tygodniowa objętość (zestawy na grupę mięśni), progresja obciążenia, spożycie białka i bilans kalorii są takie same, wynik jest zasadniczo taki sam. Wykonano to wielokrotnie w ramach programów szkoleniowych o długości od 8 do 12 tygodni.

Ustawienie porannej sesji

Poranna sesja nie jest gorsza, tylko potrzebuje więcej przygotowania. Konkretnie:

Dłuższe rozgrzewanie: 10-15 minut zamiast zwykłych 5 do 8. Pięć minut na rowerze lub wiosłowaniu, aż pocisz się lekko, a potem pięć minut ruchu biodra i ramion.
Więcej zestawów: w pierwszej windzie użyć 4 do 5 zestawów zestawów (pusty pręt, 40%, 60%, 75%, 85%) zamiast 2 do 3.
Zacznij od lekkiego: Weź pierwszy zestaw pracy o 5-10% poniżej swojej popołudniowej wagi, a następnie ponownie ocenić. Sety 2 i 3 zwykle są całkowicie normalne.
Coś w żołądku: Jeśli ćwiczysz w ciągu 60 do 90 minut od przebudzenia się, 20 do 40 g węglowodanów (banany wynoszą około 25 g) plus 15 do 20 g białka, 30 do 45 minut przed treningiem, jest zwykle wystarczające, aby zatrzymać złamanie się tylnej połowy sesji.
Kawa: 1 do 3 mg kofeiny na kg masy ciała, czyli 70 do 210 mg dla osoby o masie 70 kg, 30 do 45 minut przed rozpoczęciem.

Po 4 do 6 tygodniach ciągłego treningu o tej samej porze rano część tej luki znika organizm zmienia rytm i poranne osiągnięcia się poprawiają.

Wieczorne treningi i sen

Zwykłe obawy są takie, że wieczorne treningi niszczą sen. W przypadku pracy umiarkowanej, która w większości nie trwa, problem pojawia się w przypadku bardzo intensywnych sesji zakończonych zbyt późno.

Skończ szkolenie. 60 do 90 minut przed snem- Nie . Po intensywnych sesjach lub interwale tętno utrzymuje się 10 do 15 uderzeń powyżej odpoczynku przez kolejne 30 do 60 minut.
Kofeina ma okres półtrwania od 5 do 6 godzin. Jeśli idziesz spać o 23.00, ostatnia kawa lub kofeina przed treningiem wchodzi. nie później niż o 15.00
Pozwól od 20 do 30 minut na odetchnięcie: prysznic, ciemne światło, bez jasnych ekranów.
Jeśli trzy noce z rzędu zasypianie ciągle zmienia się o więcej niż 30 minut, przesunąć sesję o godzinę wcześniej lub zrezygnować z ostatniego ciężkiego ćwiczenia.

Wybór miejsca

Spójrz na ostatnie 8 tygodni: W którym miejscu odwołałeś mniej sesji? Ten automat wygrywa, bez sprzeczności.
Jeśli celem jest czysta siła (zestawy od 1 do 5) lub konkurencja, od 16 do 19 Okno daje ci małą przewagę.
Jeśli celem jest nawyk i utrata tłuszczu, poranki często wygrywają, ponieważ mniej rzeczy może zaatakować miejsce.
Jeśli pracujesz w zmianach, przywiązuj trening do budzenia się (2 do 4 godzin po pracy), a nie do zegara.
Jeśli zawod lub test odbędzie się o ustalonej godzinie, ćwicz w tym samym miejscu przez ostatnie 4 do 6 tygodni.

Dwa tygodnie próbki

Plan poranny, 3 sesje: Poniedziałek, środę i piątek o 6:30. Obudź się o 5:45, 250-300 ml wody i kawy natychmiast, banana o 6:00, 12 minut rozgrzewki, potem cztery podnoszenia przysiadanie 4x5, prasowanie 3x8, rząd 3x10, rdzeń 3x12. W sumie 55 do 65 minut.

Plan wieczorny, 4 sesje: W poniedziałki i czwartki o 18.00, a we wtorki i soboty od 30 do 40 minut. Jedzenie 90 do 120 minut przed, 8 minut rozgrzewki, skończenie o 19:45. Jeśli śpisz o 11.

Kiedy należy udać się do lekarza

Czas szkolenia staje się kwestią medyczną w kilku sytuacjach:

Ból, ciśnienie lub napięcie w klatce piersiowej, szyi lub lewej ręce podczas wysiłku urgent pilne, nie czekaj.
Upadek, silne zawroty głowy lub gwałtowny bicie serca, które nie ustępuje w ciągu 10 minut od zatrzymania.
cukrzyca typu 1 lub leki obniżające poziom cukru we krwi: Trening na czczo rano wymaga uzgodnionego planu i odczytów przed i po.
Znane choroby serca, niekontrolowane ciśnienie krwi (np. powyżej 160/100 w stanie spoczynku) lub nowa receptura sprawdź przed zmianą czasu lub intensywności.
Bezsenność trwająca dłużej niż 3 do 4 tygodni pomimo rozsądnego harmonogramu treningowego.

Krótka wersja

Późne popołudnie (od godziny 4 do godziny 7 wieczorem) pozwalają na uzyskanie o 3 do 6 procent większej siły; w przypadku pozostałych czynników różnica jest znikoma.
Rano rozgrzej się na 10-15 minut, dodaj 1-2 zestawy z podwyższeniem i otwórz od 5 do 10 procent lżejsze.
Kończ wieczorne sesje 60 do 90 minut przed snem i odstaw kofeinę 8 godzin wcześniej.
Po 4 do 6 tygodniach w tym samym miejscu organizm przystosowuje się i poranna przerwa kurczy się.
Najlepszy czas to ten, który odwołałeś najmniej w ciągu ostatnich 8 tygodni.