Jak zapisywać czas treningu

Co zapisać w dzienniku treningowym, jak zapisywać zestawy i RPE, i jak dziesięciominutowy cotygodniowy przegląd mówi ci, jaką wagę obciążyć w następnej sesji.

Dziennik treningowy to najtańsze narzędzie w siłowni: Dwudolarówki albo jeden arkusz w telefonie. Bez niej pracujesz z pamięcią, a pamięć niezawodnie służy do najlepszej sesji i ostatniej, tracąc wszystko pomiędzy. Oto co zapisać, jak to zrobić w trzy sekundy między seriami i jak zmienić te liczby w decyzję na następny tydzień.

Co log rzeczywiście naprawi

Trzy rzeczy. Postęp: Jeśli nie widzisz, że siedziałeś przy 80 kg w zeszłym tygodniu, będziesz musiał obciążyć 80 kg ponownie dzisiaj, żeby być bezpiecznym. Objętość: ramię, które zaczyna boleć nagle zwykle sięga tygodniowych zestawów prasowania od 10 do 22 w ciągu trzech tygodni. Wzory: Kiedy zauważysz, że twoja ławka się rozpada za każdy tydzień, kiedy śpisz mniej niż 6 godzin, przestajesz obwiniać program.

Minimum , które działa .

Nie potrzebujesz aplikacji z 40 pól. Na sesję:

Data i sesja w ciągu tygodnia (np. 18 marca, sesja 2 z 4).
Ćwiczenia, obciążenia i każda zestaw oddzielnie Nie jest średnia.
Czas odpoczynku W ciągu kilku minut, przynajmniej w przypadku głównych wind.
Masa ciała Raz w tygodniu, rano po łazience, przed posiłkiem.
Jedna linia notatek.Wymóg: jak się czułaś, gdzie się zepsułaś, co boli.

To od 60 do 90 sekund na sesję. Jeśli będzie cięższy, przestaniesz w ciągu dwóch tygodni.

Jak napisać zestaw?

Zwykłe skrót to waga x powtórzenia x zestawy, ale średnia kłamie. Jeśli nacisnęliście 100 kg na 8, 7 i 5, napisanie 100 x 8 x 3 jest fikcją, która będzie wyglądać jak regres w przyszłym tygodniu. Napisz każdą zestaw:

Przeskocz: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min odpoczynku, ostatni ustawiony do awarii

W przypadku maszyn należy również zapisać numer szpilki i ustawienia siedzenia (row, pin 7, siedzenie 3). W przeciwnym razie spędzasz 5 minut każdego tygodnia na odkrywaniu własnej konfiguracji.

RPE: Jak ciężki był zestaw.

Obok powtórzeń, zapamiętaj ile masz powtórzeń. Wystarczy skala od 6 do 10: RPE 10 oznacza, że nic nie zostało, RPE 8 oznacza, że dwie w rezerwie. Pisanie 100 x 5 @8 zawiera znacznie więcej informacji niż 100 x 5, ponieważ mówi Ci w przyszłym tygodniu, że 102,5 kg jest dostępne. Nie potrzebujesz dokładności dziesiętnej oddzielając łatwo, ciężko, ale czysto, a ledwo jest wystarczająco.

Tygodniowy i miesięczny przegląd

Zapisanie bez odczytania to marnowany wysiłek. Raz w tygodniu, zwykle w niedzielę, poświęć 10 minut na trzy rzeczy:

Licz zestawy na grupę mięśni. Dla większości ludzi 10 do 20 zestawów na grupę w tygodniu jest zakresem pracy. Jeśli masz 26 na plecach i 6 na nogach, to tylko dziennik pokazuje to.
Porównaj główne windy z zeszłym tygodniem. Poszukaj 2,5 kg lub +1 powtórzenia lub tej samej wagi przy niższej prędkości. Każde z tych zarzutów się liczy.
Przeczytaj notatki o bólu. To samo słowo trzy tygodnie z rzędu (łokieć, plecy) to sygnał, nie przypadek.

Raz w miesiącu, powiększ: średnią wagę ciała w ciągu czterech tygodni, a nie pojedyncze odczyty, które wahają się o 1,5 kg na soli i wodzie; sesje zakończone w porównaniu z planowanymi; i czy główne podnośniki w ogóle się przeniosły.

Częste błędy

Tylko w dobre dni. Sesja, w której przechodziłeś przez połowę planu to najkorzystniejsze dane jakie posiadasz.
Za dużo pól. /Płyt serca, sen, nastrój, nawodnienie, /pumpy trzy tygodnie i dziennik nie działa.
- Zbyt duże planowanie. Napisz jeden cel na następny raz i wypełnij resztę.
Niezgodne pomiary. Czasami ważysz się o 7 rano. Czasami o 21.00. wytwarza 1 do 2 kg huśtawki, która nie ma nic wspólnego z tłuszczem.

Papier lub telefon

Papier jest szybszy do zapisania i nie oferuje mediów społecznościowych między zestawami; arkusz kalkulacyjny jest lepszy do sumowania zestawów i obserwowania trendów. Praktyczny kompromis: Następnie raz w tygodniu kopiować go na arkuszu z kolumnami daty, ćwiczeń, obciążenia, powtórzeń i RPE. Kopiowanie trwa 5 minut i zmusza do recenzji. Tak czy inaczej, jeden kłódek trzy półkończone równają się zero.

Kiedy należy udać się do lekarza

Dziennik jest narzędziem szkoleniowym, a nie diagnostyczną. Zarezerwuj wizytę, jeśli w notatkach znajdują się objawy bólu trwającego dłużej niż dwa tygodnie, który nie ustępuje po odpoczynku, bólu budzącego się w nocy, drętwienia lub mrowienia ramienia lub nogi, obrzęku stawów lub nieumyślnej utraty wagi powyżej 5% w ciągu miesiąca. Ból w klatce piersiowej, niezwykła duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku nie są wcale wpisami do dziennika które są opieką medyczną w tym samym dniu. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie krwi, serce lub tarczycę, przyprowadź do gabinetu lekarza zapis; konkretne obciążenia i liczba sesji są dla lekarza bardziej przydatne niż "Codziennie trenuję".

Krótka wersja

Data zapisu, ćwiczenie, obciążenie i każdy zestaw na własnej linii średnie zestawy są zgubionymi danymi.
Dodaj RPE lub powtórzenia w rezerwie; ta liczba decyduje o ładunku na następny tydzień.
Dziesięć minut przeglądu tygodniowo: 1020), postęp w głównych podnoszeniach, powtarzające się notatki bólowe.
Zważ się raz w tygodniu w identycznych warunkach i odczytaj średnią czterotygodniową, a nie dzienne skoki.
Ból po dwóch tygodniach, ból w nocy, drętwienie lub niezamierzona utrata wagi - idź do lekarza, nie do dziennika.