Supersety: jak je używać bez utraty siły

Superzbiór to prosta rzecz: Wykonujesz dwa ćwiczenia z tyłu, od 0 do 15 sekund pomiędzy nimi, i dopiero wtedy naprawdę odpoczywasz. Zwykle ludzie używają ich z powodu czasu. 70-minutowa sesja często mieści się w 45. Problem w tym, że pary są rzucane razem losowo, więc tracisz więcej niż zyskujesz.

Co superzbiór rzeczywiście zmienia

Kiedy łączysz dwa ćwiczenia, trzy rzeczy się zmieniają i pomaga wiedzieć które.

• Całkowity czas sesji spadnie o 30 do 40 procent. Dziesięć zestawów z 2-minutowymi przerwami zajmuje około 30 minut; te same dziesięć zestawów z pięcioma superzestawami zajmuje od 18 do 20 minut.
• Twój tętno jest coraz wyższe. Zamiast siedzieć na 100 do 120 uderzeń na minutę między sekcjami, pozostajesz na 130 do 155. To jest bliżej pracy kardiologicznej i czujesz to już w drugim tygodniu.
• Obciążenie na drugim ćwiczeniu spada od 5 do 15 procent, gdy te dwa ruchy mają wspólne mięśnie lub tę samą pracę stabilizującą. Jeśli normalnie bierzesz 80 kg na 8 razy, to spodziewaj się 75 kg w supersetie lub 6 powtórzeń z tymi samymi 80.

Superzbiór oszczędza czas. Nie oszczędza to wysiłku i nie zastępuje powolnego przyciągania pręta.

Trzy pary , które mają sens .

Przeciwne grupy mięśni

Najbezpieczniejsza opcja. Podczas gdy jedna strona pracuje, druga odpoczywa, więc kary za obciążenie są najmniejsze zazwyczaj poniżej 5 procent.

• Prasowanie ławkowe i zgięte rzędy
• Wciągacz i prasownik nadgłowy
• Wkręcenie bicepsa i przedłużenie tricepsów
• Rozszerzenie i zakręcanie nóg

Liczby: 3 do 4 zestawy 8 do 12 powtórzeń, 10 do 15 sekund między dwoma ćwiczeniami, 90 do 120 sekund po parze.

Górna część ciała plus dolna część ciała

Dobrze, żeby skrócić długość sesji, ale podnosi oddech bardziej niż jakakolwiek inna wersja. Przykład: 4 zestawy 6 przeciążeń na nogę plus 4 zestawy 8 przyciągań z pomocą taśmy, 15 sekund między ćwiczeniami, 2 minuty po parze. Jeśli pierwszy ruch to ciężkie przysiady lub podnoszenie ciężkiego ciężaru, pominięcie go dołącz tylko akcesoria, które będą następne.

Ta sama grupa mięśni.

Najtrudniejsza i najkrótsza wersja. Przykłady: Podwyższenie boczne przez 15 powtórzeń prosto do ciśnienia nad głową przez 6 do 8; przedłużenie nogi przez 15 prosto do ciśnienia nogi przez 10. Po drugim ćwiczeniu należy spodziewać się 20- do 30-procentowego spadku obciążenia. Używaj go raz, najwyżej dwa razy w tygodniu i zawsze po zakończeniu sesji nigdy w głównym podnośniku dnia.

Kiedy superzbiory działają przeciwko tobie.

• Kiedy trenujesz siłę. Zestawy od 1 do 5 powtórzeń przy 85% maksymalnej prędkości i powyżej wymagają pełnego 3-5 minut odpoczynku. Superzbiór niszczy punkt.
• Kiedy oba ćwiczenia są wymagające technicznie. Podnoszenie z powrotem do przysiadania oznacza, że wykonujesz drugie podnoszenie z zaburzoną pozycją kręgosłupa.
• Kiedy nie masz dwóch wolnych stacji. Jeśli spędzisz 40 sekund spacerując po sali gimnastycznej szukając maszyny, to nie jest to superzestaw, to zwykły odpoczynek.
• Kiedy twoim celem jest postęp w jednej konkretnej podnoszeniu. Jeśli chcesz, żeby prasowanie było szybkie, trzymaj je w miejscu z 3 minutami odpoczynku i wszystko inne.

Konkretny trzydniowy tydzień.

Oto jak to wygląda po ustawieniu na zegarze każda sesja mieści się w 45-50 minutach.

1. Poniedziałek, górna część ciała. Przeskocz 4x6 samodzielnie, 3 minuty odpoczynku. Następnie wiersz 3x10 i nadgłośny przycisk 3x8 (15 sekund, następnie 90). Następnie bicepsa 3x12 i triceps 3x12 (0 sekund, potem 60).
2. Środa, dolna część ciała. Przysiądź 4x5 samodzielnie, 3 minuty odpoczynku. Następnie rumuński dźwig 3x8 i podniesienie cielęcia 3x15 (15 sekund, następnie 90). Następnie zakręć nogę 3x12 i deskę 3x40 sekund.
3. Piątek, całe ciało. Pociągnij 4x6 i przeciągnij 4x8 na nogę (15 sekund, następnie 120). Następnie nachyl wcisnąć 3x10 i jednym ramieniem rzędu 3x10 (10 sekund, a następnie 90). Skończcie 8 minutem lekkich ćwiczeń.

Jak nie tracić postępu

Zapisz wagę każdego zestawu, bo inaczej nie zauważysz, że superzestaw po cichu zjada twoje wyniki. Zasada, która działa: Jeśli obciążenie w superzestawie spadnie o ponad 10 procent w porównaniu z tym samym ćwiczeniem wykonywanym samodzielnie i pozostaje tam przez trzy tygodnie z rzędu, przedłuż przerwę między dwoma ćwiczeniami do 30 do 45 sekund lub podziel parę. W ciągu 8 do 12 tygodni powinieneś zwiększyć wagę o 2,5 do 5 kg podczas dużych podnoszeń lub 1-2 powtórzenia na zestaw.

Oddychanie, jedzenie i woda

Test , który nie kosztuje nic: Jeśli nie możesz powiedzieć pięciu lub sześciu słów między ćwiczeniami bez oddychania, to twój odległość jest za krótka dodać 15 sekund. Jedz 60 do 90 minut przed treningiem: około 40 do 60 g węglowodanów i 20 do 30 g białka. W trakcie sesji pij 500 do 700 ml wody, ponieważ supersety powodują, że potasz się więcej niż reguły po prostu mniej odpoczywasz.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej lub ból rozprzestrzeniający się w lewej ręce, szyi lub szczęce natychmiast przestań i wezwij pomoc medyczną.
• Zawroty głowy, nudności lub zaburzenia widzenia, które nie ustępują po 2-3 minutach odpoczynku.
• /Płyt serca, /który nie spadnie poniżej 120, /nawet po 5 minutach odpoczynku, /lub uczucie, że serce nie bije.
• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi (140/90 lub wyższe), chorobę serca, cukrzycę lub jesteś w ciąży przed dodaniem supersetów należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ utrzymują one podwyższony tętno i ciśnienie krwi przez dłuższy czas niż zwykłe ćwiczenia.
• Ciemny, brązowy mocz oraz silny ból mięśni 24 do 72 godzin po pierwszej sesji to nie jest normalne ból i należy go sprawdzić.

Krótka wersja

• Superset to para ćwiczeń od 0 do 15 sekund i od 90 do 120 sekund po ich zakończeniu; skraca czas sesji o 30 do 40 procent.
• Grupa przeciwnika (prasa i rząd) jest najbezpieczniejsza kary za obciążenie pozostaje poniżej 5 procent.
• Trzymaj główny windę dnia samodzielnie z 3 minuty odpoczynku, i superset akcesoriów.
• Jeśli obciążenie spadnie o ponad 10 procent i nie wróci w ciągu trzech tygodni, przedłuż przerwę lub podziel się parą.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, które nie ustępują lub tętno po 5 minutach odpoczynku przekracza 120 oznacza przerwanie treningu i wizytę u lekarza.