Czy powinieneś zmieniać program co 4 miesiące?

Pomysł, że co cztery miesiące należy wymieniać programy, brzmi dobrze, ale nie ma to wiele wspólnego z funkcjonowaniem organizmu. Program zmienia się, gdy przestaje przynosić postępy, a to dzieje się po sześciu tygodniach u jednej osoby i po roku u drugiej. Oto, jak zauważyć ten moment w swoim dzienniku zamiast w kalendarzu.

Skąd się wzięła ta liczba ?

Żadne badania nie mówią, że adaptacja kończy się w 16. tygodniu. Istnieje jednak oczywiste zaobserwowanie, że postęp spowalnia w miarę zbliżania się do prawdziwego potencjału i że szybkość tego spowolnienia zależy głównie od wieku treningu.

• Pierwsze 6 do 9 miesięcy: Możesz dodać 2,5 kg do prasowania i 5 kg do przysiadania i podnoszenia ciężarówek mniej więcej co tydzień, czasami w każdej sesji. Zmiana programu w tym czasie jest wyrzuceniem wolnego postępu.
• Rok drugi i trzeci: realistyczna stawka wynosi 2,5-5 kg na głównym podnośniku miesięcznie, a nie co miesiąc.
• Po tym: 5 do 10 kg na podnośnik rocznie to dobry rok. Tutaj rzeczy zmienia się częściej, nie dlatego, że program jest stary, ale dlatego, że szukasz miejsca, które zostało.

Im dłużej się trenuje, tym bardziej uzasadniona jest zmiana, ale nawet wtedy wyzwalaczem jest zablokowanie, a nie randka.

Co się zmienia i co pozostaje

Większość ludzi słyszy Zmień program. i pomyśl o zmianie ćwiczeń. To najniższa warstwa. Wyobraź sobie trzy poziomy poruszające się z różnymi prędkościami:

1. Obciążenie i powtórzenia Zmieniać każdą sesję lub co tydzień. To jest silnik postępu.
2. Objętość i intensywność Zmiana w blokach od 4 do 6 tygodni, z lżejszym tygodniem na końcu.
3. Wykonywanie selekcji i podziału Zmiana co 3 do 6 miesięcy, głównie w przypadku prac akcesorialnych.

Podstawowe ruchy, jak przysiadanie, odbiór, podnoszenie ciężarówek, wiosła, odbiór głowy i podnoszenie szyi, trwają latami. Zmienia się wariant, na przykład przysiadanie przednie zamiast przysiadania tylnego lub nacisk nachylenia zamiast płaskiego, ale nie sam wzór. Jeśli co cztery miesiące zastępujesz każde ćwiczenie, zniszczyłeś swoją zdolność do porównywania wszystkiego.

Jak wygląda blok, którego nie musisz dotykać.

Ten sam program trwa długo, jeśli wbudowany jest w postęp. Pięciotygodniowy blok dla jednego głównego podnośnika:

• Tydzień pierwszy: 3 zestawy po 8 z ciężarem, który można podnieść 10 razy (dwa powtórzenia w rezerwie).
• Tydzień drugi: 4 zestawy po 8 z tą samą wagą.
• Tydzień trzeci: 4 zestawy po 8, plus 2,5 kg.
• 4 tydzień: 4 zestawy po 6 z kolejnymi 5 kg, jeden zastępca w rezerwie.
• Tydzień 5, odładowanie: 2 zestawy 6 na 60 do 65 procent wagi w czwartym tygodniu.

Następnie zaczyna się kolejny blok o 2,5 do 5 kg cięższy na tym samym schemacie. Trzy z tych bloków to dokładnie cztery miesiące, a program zmieniał się przez cały czas bez dotykania selekcji ćwiczeń. Utrzymuj tygodniowy wolumen między 10 a 20 zestawami twardymi na grupę mięśni; poniżej 10 jest zwykle zbyt mało dla wzrostu, po 20 odzyskanie zaczyna się rozpadać dla większości ludzi.

To znak, że naprawdę nadszedł czas na zmianę.

• Odeszłaś. 4 do 6 tygodni na tym samym podnoszeniu bez dodawania kilograma lub liczby, podczas spania i jedzenia normalnie.
• Te same powtórki o tej samej wadze czują się trudniej tydzień po tygodniu: wysiłek wzrasta, ale wydajność nie.
• Głąb boli podczas ćwiczeń trwających ponad dwa tygodnie, a boli w trakcie ćwiczeń, nie tylko następnego dnia.
• Przegapiasz sesje z nudów. Program, którego nie uruchamiasz, jest zły, choć na papierze wygląda na mądry.
• Twój harmonogram lub cel zmienił się, na przykład zeszłaś z 4 na 3 sesje tygodniowo, więc stary plan nie pasuje już fizycznie.

Co zmienić najpierw?

Zmień jedną rzecz na raz i daj to co najmniej trzy tygodnie. Zmień pięć rzeczy i nigdy nie dowiesz się, która pomogła.

1. Objętość: Dodaj 2 do 4 zestawy twarde tygodniowo dla tej grupy mięśni.
2. Zakres odtwarzania: Jeśli od miesięcy przyjmujesz 3 zestawy 5 sztuk, spróbuj 3 zestawy 10 sztuk. Jeśli przyjmujesz 4 zestawy 12, spadnij do 5 zestawów 5.
3. Częstotliwość: podzielić tę samą tygodniową objętość na dwa dni zamiast na jeden, na przykład 12 zestawów z tyłu jako 2 x 6 zamiast 1 x 12.
4. Zmiana ćwiczeń: Tylko tutaj wymienia się samą windę, zwykle z powodu bólu lub uporczywej stacji.
5. Cały podział: Ostatnią drogą, a zazwyczaj z powodu życia poza siłownią.

Zanim obwiniasz program.

Zatrudnienie jest znacznie częściej problemem z odzyskiwaniem niż problemem z harmonogramem. Sprawdź w tej kolejności:

• Śpij . 7 do 9 godzin. Dwa tygodnie na 5 godzin nocą widocznie obniża siły.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Przy 80 kg to 130 do 175 g dziennie, około 4 posiłki 35 do 45 g.
• Kalorie: Jeśli masz deficyt od miesięcy, program nie jest powodem dla którego siła jest płaska.
• Uczestnictwo: Czy ukończyłeś co najmniej 10 z 12 planowanych sesji w ciągu czterech tygodni? Jeśli nie, to nie ma jeszcze co ocenić.
• Odpoczynek: 2-3 minuty na głównych windy, 60 do 90 sekund na izolacji. Krótkie odpoczynki udają płaskowyżyny.

Nie zmienia się programu, bo ma 4 miesiące. Zmieniacie go, bo wasz dziennik był płaską linią przez cztery tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Plateau siłowni jest zwykle nieszkodliwe, ale niektóre rzeczy nie są kwestią programowania:

• Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas sesji. Zatrzymaj się natychmiast i sprawdź.
• ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni, budzenie się w nocy lub uczucie drętwienia i osłabienia ramienia lub nogi.
• Nagły spadek siły o 20% lub więcej wraz z zmęczeniem, które nie ustępuje po 7 do 10 dniach przerwy.
• Niewyjaśniona utrata wagi, nocne pocenie się lub podwyższony tętno w spoczynku.
• Jeśli masz ponad 40 lat i wracasz po długim zwolnieniu, albo masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca, wyprowadź się przed pierwszą intensywną sesją.

Krótka wersja

• Cztery miesiące to dowolna liczba; prawdziwy wyzwalacz to 4 do 6 tygodni bez postępu na tym samym podnoszeniu, podczas gdy sen i jedzenie są w porządku.
• Zmieniaj obciążenie co tydzień, objętość w 4 do 6 tygodniowych blokach i ćwiczenia tylko co 3 do 6 miesięcy.
• Podstawowe wzory ruchu trwają latami. Wymienia się tylko odmianę, nie cały plan.
• Trzymaj od 10 do 20 zestawów na grupę mięśni tygodniowo i zmieniaj jedną zmienność na raz, przez trzy tygodnie.
• Ból w klatce piersiowej, drętwienie, ból po trzech tygodniach lub niewyjaśniona utrata wagi idź do lekarza, nie do nowego programu.