Powróciłem po trzech miesiącach przerwy

Po trzech miesiącach odpoczynku ciało nie zapomniało, jak się ćwiczyć, ale straciło trochę siły, kondycji i tolerancji na obciążenie. Największym błędem jest kontynuowanie dokładnie tam, gdzie skończyłeś, to jest najszybsza droga do złości i kolejnego zwolnienia. Oto konkretny plan na pierwsze sześć tygodni.

Co się naprawdę stało w ciągu trzech miesięcy

Straty są nierównomierne i to nierównomierność powinna kształtować twój pierwszy miesiąc.

• Siła Najpowolniej, zwykle od 5 do 15 procent na dużych wind. Jeśli przysiadłeś 120 kg na 5, prawdopodobnie jesteś dziś około 100 do 110 kg ale sztabka będzie się czuć gorzej niż ta liczba sugeruje.
• Masa mięśniowaWymóg: Prawie nic w ciągu pierwszych 10 do 14 dni, a potem realistycznie 5-10 procent powierzchni przekroju poprzecznego po trzech miesiącach.
• Kondycjonowanie spada najszybciej. VO2max spada o 6 do 10 procent w ciągu pierwszych trzech tygodni, a o 15 do 20 procent w ciągu trzech miesięcy.
• Sztylety i więzadła Przystosowanie się jest znacznie wolniejsze niż przystosowanie mięśni, w ciągu 6 do 12 tygodni. Dlatego mięśnie mogą już przenosić obciążenie, którego tkanka łączna nie może jeszcze znieść.

Dobra wiadomość: Odzyskanie jest dwa do trzech razy szybciej niż budowanie go po raz pierwszy. Od sześciu do dziesięciu tygodni wracasz do początku pod warunkiem, że nie pomijasz dwóch pierwszych.

Tydzień zerowy: Dowiedz się gdzie jesteś.

Nie testuj maksymalnie. Zrób jedną prostą sesję i trzy proste testy, które powtórzysz za sześć tygodni.

1. Na głównym ruchu nogi i klatki piersiowej, znajdź obciążenie, które możesz wykonać przez 8 powtórzeń z 3 do 4 powtórzeń nadal w zbiorniku. To twoja początkowa waga robocza.
2. Idź lub biegnij przez 10 minut w stałym tempie i zapisz odległość i średni tętnowy rytm.
3. Podciągnięcia i deska, obie zatrzymały dwa powtórzenia lub dwie sekundy przed porażką. Zapisz liczby.

1-2 tygodnie: Połowa tego, co myślisz, że możesz zrobić.

Trzy sesje tygodniowo, całe ciało, od 45 do 55 minut każda.

• 4 do 5 ćwiczeń: Jeden wzór przysiadania, jeden zawias biodra, jeden nacisk, jeden ciąg, jeden ćwiczenie tułowia.
• 2 do 3 zestawy na ćwiczenie, 8 do 12 powtórzeń.
• Ładuj od 50 do 60 procent swoich ciężarów przed zwolnieniem. Jeśli robiłeś 100 kg x 5, teraz robisz 55 do 60 kg x 8.
• Kończysz każdy zestaw z 3-4 powtórzeniami w rezerwie. Nie ma żadnych ustawień do porażki.
• Odpocznij 90 do 120 sekund. Rozgrzać przez 8 do 10 minut.

Jeśli po pierwszej sesji ledwo się boli, to dobry znak, a nie marnowany trening. Pierwsze dwa tygodnie to czas na techniki i ścięgnach.

3-6 tygodnie: Najpierw objętość, potem ładunek.

Ogólna zasada: Zmieniać jedną zmienną tygodniowo, nie dwie.

• Dodaj jeden zestaw na ćwiczenie co tydzień, do 4 zestawów. W szóstym tygodniu potrzebujesz od 12 do 16 tygodniowych zestawów na jedną grupę mięśni.
• Kiedy ostatni zestaw będzie łatwy, dodaj 2,5 kg do podnoszenia górnej części ciała i 5 kg do pracy z nogami.
• Stopniowo obniżaj liczbę powtórzeń w rezerwie: 2 do 3 w tygodniach 3- 4, 1 do 2 w tygodniach 5- 6.
• Od piątego tygodnia można dodać czwartą sesję, ale tylko jeśli sen i apetyt są nadal normalne.

Kondycjonowanie biegnie wzdłuż

Dwie sesje tygodniowo, 20 do 30 minut w tempie, w którym nadal możesz mówić pełnymi zdańami, około 60 do 70 procent maksymalnego tętna. Jeśli biegałeś 20 km tygodniowo, zacznij od 8 do 10 km i nie dodawaj więcej niż 10 procent tygodniowo. Zarezerwowanie interwałów od czwartego tygodnia: 6 x 1 minuta ciężkości z 2 minutami łatwego spaceru między nimi.

Sen, jedzenie i ból

• Białko od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Przy 90 kg, czyli 145-200 g dziennie, dziel się na 4 posiłki po 35-45 g.
• Śpij od 7 do 9 godzin. Mniej niż 6 godzin widocznie spowalnia szybkość powrotu siły.
• Ból osiąga swój szczyt 24 do 48 godzin po sesji i zwykle ustępuje w ciągu 72 godzin. Jeśli trwa to dłużej niż czwarty dzień lub nie możesz wyprostować ręki, poprzednia sesja była zbyt ciężka.
• Dąż do 7 do 8 tysięcy kroków dziennie poza treningiem. To pomaga w odzyskaniu sił bardziej niż jakiekolwiek suplementy.

Cztery błędy, które ciągle się powtarzają.

1. Trenowanie do porażki od pierwszego dnia, aby udowodnić, że nie straciłeś wiele.
2. Wracamy do starego planu 5 dni w tygodniu.
3. Odchodzę w trzecim tygodniu, bo liczby nie rosną wystarczająco szybko.
4. Ignorowanie bólu ramienia lub kolana trwającego dłużej niż dwa tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie możemy czekać i patrzeć.

• Ból w klatce piersiowej lub ciśnienie podczas wysiłku, zwłaszcza jeśli rozprzestrzeni się na szczękę, szyję lub lewą rękę natychmiastowa pomoc.
• Omdlenia, zawroty głowy lub duszność nieproporcjonalne do wysiłku.
• Ciemny kolor herbaty mocz z silnym bólem i obrzękiem 24 do 72 godzin po treningu pilne, może to być rabdomioliza.
• Ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie, obrzęk lub staw, który się zaciska lub zamyka.
• Jeśli zwolnienie było spowodowane operacją, urazem, ciążą lub problemem z sercem, przed pierwszą sesją porozmawiaj z lekarzem o planie powrotu.
• Jeśli masz ponad 40 lat, nie ćwiczysz od dawna i masz wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, cukrzycę lub chorobę serca w rodzinie - sprawdź się, zanim dodasz trudne przerwy.

Pierwszy miesiąc nie jest o postępach. Chodzi o to, żeby za miesiąc być w stanie normalnie trenować.

Krótka wersja

• Zacznij od 50 do 60 procent dawnych obciążeń, 3 sesje w tygodniu, 2 do 3 zestawy 8 do 12 powtórzeń.
• Nie należy wprowadzać prób do awarii przez pierwsze dwa tygodnie; zawsze pozostawiać 3-4 powtórzenia w rezerwie.
• Od trzeciego tygodnia dodaje się jeden zestaw tygodniowo, następnie dodaje się 2,5 kg części górnej ciała i 5 kg części dolnej ciała.
• 2 razy w tygodniu 20 do 30 minut ćwiczeń w tempie rozmowy; od czwartego tygodnia.
• 1,6-2,2 g białka na kilogram, 7-9 godzin snu i natychmiastowego leczenia bólu klatki piersiowej lub ciemnego moczu.