Czy można ćwiczyć dwie grupy mięśni w jeden dzień?

Ile zestawów, które zestawy mięśni działają i jak rozdzielić dwie sesje w ciągu jednego dnia, z konkretnymi liczbami i sygnałami, że to przesadziłeś.

Krótka odpowiedź: Tak, i pewnie już to robisz. Prawie każdy wspólny podział, czy to pchnięcie/ciągnięcie/nóżki, górne/dolne, czy klasyczne klatki piersiowej i trójczęści, oznacza dwie lub więcej grup mięśni w tej samej sesji. Prawdziwe pytanie nie jest czy, ale ile zestawów i w jakiej kolejności.

Co tak naprawdę ogranicza sesję?

Mięśnie nie mają pojęcia, jaki jest dzień tygodnia. To co napędza wzrost to wystarczająca ilość zestawów, które są blisko porażki, z wystarczającym odzyskiem przed następną dawką. Granicą nie jest liczba grup, tylko trzy rzeczy: całkowity sety w jednej sesji, jak gotowy jesteś do końca i ile razy w tygodniu uderzasz w tę samą grupę.

W praktyce, przeszedł około 20 do 25 sesji roboczych w jednej sesjiJakość spada z klifu. Twoje ostatnie zestawy używają mniej wagi, gorszej techniki i dają mniej z powrotem. Dlatego dwie grupy w 8-10 zestawach pokonały jedną grupę w 22 zestawach.

Ile zestawów na grupę

Liczby, które warto zapamiętać:

10 do 20 zestawów roboczych tygodniowo dla większości osób po etapie początkującego.
6 do 10 zestawów na grupę w jednej sesji jest rozsądnym pułapem; powyżej tego każdy dodatkowy zestaw daje mniej.
Początkujący, pierwsze pół roku: 8 do 12 zestawów tygodniowo Na grupę wystarczy.
/Wypowiadający: Od 5 do 8 na podnoszeniach, od 8 do 15 na izolacji. Odpocznij 2-3 minuty na mieszaninie, 60-90 sekund na izolacji.

Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu i chcesz 14 zestawów dla pleców, to około 5 zestawów na sesję. To daje dużo miejsca dla drugiej grupy tego samego dnia.

Pary , które mają sens .

Duża grupa plus mała grupa

Klasyka: plecy i bicepsów, klatki piersiowej i tricepsów, nóg i ramion. Działa, ponieważ mała grupa już działa podczas związków, więc potrzeba tylko 3-5 dodatkowych zestawów. Łącznie 12 do 16 sesji, sesja od 55 do 70 minut.

Antagoniści

Pierś i plecy, biceps i triceps, czworonogi i kości. Tutaj można zmieniać ustawienia i skracać 10 do 15 minut sesji bez utraty siły, ponieważ jedna strona odpoczywa, podczas gdy druga pracuje.

Dwie duże grupy

Nogi i plecy w tym samym dniu to najtrudniejsze parzenie. Można to zrobić, ale ogranicz to do 6 do 8 zestawów na grupę i spodziewaj się, że ostatnie 20 minut będzie przeciętnych. Jeśli go używasz, załóż go w dniu, w którym jesteś najświeższy, zazwyczaj po dniu odpoczynku.

Czego unikać?

Nie należy obciążać dolnej części pleców dwukrotnie w ciągu 48 godzin, na przykład ciężkie podnoszenie ciężkich ciężarówek w poniedziałek i ciężkie przysiady we wtorek. To nie jest problem dwóch grup, to nakładanie obciążeń na te same erektory kręgosłupa.

Porządek w trakcie posiedzenia

Cokolwiek jest twoim priorytetem lub słabym punktem, jest na pierwszym miejscu, dopóki jesteś najświeższy.
Złożone, wielo-szpikujące prace przed izolacją.
Małe grupy trwają. Zrób 4 zestawy krężeczek przed rzędami i rzędy będą cierpieć.
Rozgrzać przez 5 do 8 minut, plus 2 do 3 lżejsze zestawy zwiększające na pierwszym ćwiczeniu każdej grupy.

Dwie oddzielne sesje w jeden dzień

Inną wersją pytania jest jedna grupa rano, druga wieczorem. To działa i ma sens, jeśli twój harmonogram pasuje do niego, z kilkoma zasadami:

Wyjdźcie. co najmniej 5 do 6 godzin między sesjami.
Każda sesja powinna być krótsza, od 30 do 45 minut i od 8 do 12 sesji.
Jedz między nimi: 25 do 40 g białka plus trochę węglowodanów.
Nie należy stosować go dłużej niż 2 do 3 dni w tygodniu. Tygodniowa ilość pozostaje taka sama, tylko jest inaczej rozmieszczona.

Wracanie to miejsce, gdzie to się naprawdę psuje.

Dwie grupy w ciągu dnia oznaczają dłuższą, trudniejszą sesję, więc odzyskanie musi trwać.

Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała na dzień. 80 kg to 128 do 176 g.
Węglowodany: 3 do 5 g na kilogram jeśli ćwiczysz cztery lub więcej razy w tygodniu.
Śpij . 7 do 9 godzin- Nie . Najtańszy element na liście i najczęściej pomijany.
Przynajmniej. 48 godzin zanim znów załadowacie tę samą grupę ciężko.

Jeśli siła spada dwa tygodnie z rzędu, problemem jest prawie zawsze odzyskanie siły, a nie wybór ćwiczeń.

Inne znaki , które przebiłeś: ból trwający dłużej niż 72 godziny, rytm serca w poranku w spoczynku wzrasta o 5-10 razy od normalnego, gorszy sen, brak chęci treningu. Zamiast całkowicie przestać, przez tydzień obniżyć objętość o 30 do 40 procent.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zmęczenie i ból mięśni po treningu są normalne. Nie są to:

Ból stawów trwający dłużej niż 7 do 10 dni lub ból pojawiający się w stanie spoczynku.
Silny ból mięśni, obrzęk i sztywność 24 do 72 godzin po treningu wraz z ciemnym moczem. To pilne, może być rabdomioliza.
Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, mdłości lub bicie serca podczas treningu. - To pilne.
mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi.
Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub chorobę serca lub masz ponad 40 lat i dopiero zaczynasz, przed przejściem na dwie sesje dziennie, należy szybko się przebadać.

Krótka wersja

Dwie grupy w jeden dzień to standardowa praktyka, nie błąd; najważniejsza jest całkowita objętość.
Trzymaj się od 6 do 10 zestawów na grupę na sesję i od 10 do 20 zestawów na grupę na tydzień.
Najpierw duża grupa, później mała; antagonistów można zmieniać, aby skrócić sesję.
W ciągu dnia należy przejść od 5 do 6 godzin między dwoma sesjami i w międzyczasie zjeść 25 do 40 g białka.
Ból stawów po 10 dniach, ciemny mocz lub objawy w klatce piersiowej oznaczają lekarza, nie kolejną sesję.