Trening w czasie odpoczynku: Jak z jednej zestawy czerpać więcej korzyści

Pauza odpoczynku to technika, w której jeden zestaw roboczy jest rozbiany na kilka mini zestawów oddzielonych krótkimi przerwami 15-20 sekund. Zamiast zatrzymać się, gdy zestaw się twardnieje i ruszyć dalej, odpoczywasz wystarczająco długo, aby wycisnąć kolejne trzy do pięciu powtórzeń, więc gromadzisz więcej twardych powtórzeń w tym samym czasie. To działa, ale nie jest to coś, co można wcisnąć na każde ćwiczenie w każdej sesji.

Jak to wygląda w praktyce

Wybierz ciężar, który możesz wykonać od 8 do 12 powtórzeń przy 70- około 70-80% maksymalnej liczby powtórzeń. Zrób to do punktu, w którym masz jeszcze jedną powtórkę w zbiorniku, pobierz ciężar, policz 15 sekund i kontynuuj. Powtarzaj dwa lub trzy razy.

Przykład na prasy z odchylonym hantlem z hantlami o masie 24 kg:

1. Pierwszy zestaw: 10 powtórzeń, kończąc z jednym w rezerwie.
2. Odpocznij 15 sekund. Wdechnij głęboko.
3. Drugi mini-set: Cztery powtórzenia.
4. Odpocznij 15 sekund.
5. Trzeci mini-set: Trzy powtórzenia.
6. Odpocznij 15 sekund.
7. Czwarty mini-set: Dwa powtórzenia. - W porządku.

To 19 powtórzeń z tym ciężarem w niecałe dwie i pół minuty. Konwencjonalna trasa to trzy zestawy po 10 z trzyminutowymi przerwami około ośmiu minut na 28-30 powtórzeń, z których tylko garstka była naprawdę bliska porażce.

Trzy warianty, które ludzie używają.

Klasyczna przerwa odpoczynku

Jeden zestaw wykonany niemalże bezskutecznie, potem 2-3 kontynuacje z 15-20 sekundami przerwy. Powtórki w kontynuacjach powinny spaść, zazwyczaj 10 / 4 / 3 / 2. Cel 18-22 powtórzeń.

Mioplastyki

Zestaw aktywacyjny 12-15 powtórzeń z lżejszym obciążeniem (około 60-65% maksymalnej), następnie kontynuacje 3-5 powtórzeń z oddychem pięciu głębokich oddechów, około 10-15 sekund. Zatrzymujesz się, gdy nie możesz już uderzyć co najmniej trzy razy z rzędu. Zazwyczaj oznacza to 4-5 kontynuacji.

Zbiory klastrów

Cięższe obciążenie 85 85-90% maksymalnej przy dłuższych przerwach 20-30 sekund. Wykonujesz 2-3 powtórzenia na raz, w sumie 8 do 10. To narzędzie siły, a nie rozmiaru.

Ile trzeba zaprogramować?

• Nie więcej niż 1-2 ćwiczenia na sesję i tylko na ostatnim zestawie roboczym.
• Nie więcej niż 3-4 sesje przerw odpoczynku na grupę mięśni w tygodniu.
• Prowadź to przez 3-4 tygodnie, a potem jeden tydzień na połowie objętości bez żadnego błędu.
• Jeśli liczba odsetek w pierwszym zestawie spada dwa tygodnie z rzędu przy tej samej wadze, to robisz za dużo.

Gdzie się opłaca, a gdzie nie

Opłaca się ćwiczenia , w których zmęczenie nie niszczy techniki i gdzie można bezpiecznie wyjść: maszyny, kable, prasy do nóg, rzędy z podtrzymaniem klatki piersiowej, kręcone bicepsy, przedłużenie trójcięży, podnoszenie boków, prasy do hantli, podnoszenie łydek.

Nie opłaca się z tego, że podnosisz ciężarówkę na podnóżku, przysiadasz się na plecach, wygięłeś się na rzędach lub podniósł się na olimpijskiej drodze. Tam technika rozpada się przed mięśniami, a dolna część pleców płaci za różnicę. Jeśli chcesz więcej intensywności na tych podnoszeniach, użyj zestawów klasterów na 85% z pełnym odpoczynkiem zamiast przerwy do awarii.

Zasada: Jeśli utrata skupienia na ostatnim powtórzeniu może zranić kręgosłup lub ramię, to nie jest to podnoszenie w czasie przerwy.

Odzyskanie, część, którą ludzie pomijają.

Po przerwie odpoczynku odczuwamy więcej zmęczenia niż po normalnej przerwie tej samej objętości. W praktyce oznacza to 7-9 godzin snu, 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie (130-175 g dla podnosiciela 80 kg) i co najmniej 48 godzin przed ponownym zaburzeniem tej samej grupy mięśni. Ból trwający dłużej niż 72 godziny to znak, że przekroczyłeś objętość, nie znak dobrej sesji.

Jeśli używasz go po raz pierwszy, spodziewaj się, że w ciągu pierwszych dwóch lub trzech tygodni jego dawka będzie nieco spadać. To normalne. Jeśli w piątym tygodniu nadal spada, zmniejsz ilość przerw na połowę.

Częste błędy

• Odpoczywa za długo. Czterdzieści sekund to nie przerwa odpoczynku masz za dużo powtórzeń i tracisz sens techniki.
• - Za lekko. Jeśli ciągle uderzasz 8 powtórzeń w trzecim kontynuacji, dodaj wagi.
• Używając go wszędzie. Najkrótsza droga do płaskowyżu i podrażnionych ścięgien.
• Wymazuję brzydkich przedstawicieli. Kiedy zakres ruchów się skróci lub zaczniesz używać angielskiego ciała, zestaw się skończy niezależnie od planu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przerwanie oznacza częste prace bliskie niepowodzenia, co podnosi ciśnienie krwi i obciąża stawy bardziej niż standardowy trening. Sprawdź się, czy:

• ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia;
• masz niekontrolowane ciśnienie krwi, chorobę serca, jaskry lub ostatnio przeszłaś operację uzyskaj zgodę przed dodaniem pracy do porażki;
• ból stawów lub ścięgien trwa dłużej niż 7-10 dni lub pojawia się w stanie spoczynku;
• u pacjenta występuje drętwienie, mrowienie lub osłabienie ramienia lub nogi;
• po treningu zauważy pan ciemny mocz, silny obrzęk i ból, który nie ustępuje może to być rabdomioliza i wymaga pilnej opieki.

Krótka wersja

• Pauza odpoczynku = jeden zestaw twardy plus 2-3 kontynuacje z 15-20 sekundami przerwy, 18-22 powtórzeń w sumie.
• Ładunek: 70-80% maksymalnej; 85-90% z przerwami 20-30 sekund dla zestawów klastrów.
• Ogranicz to do 1-2 ćwiczeń na sesję i 3-4 takich zestawów na grupę mięśni na tydzień.
• Używaj go na maszynach i w pracy izolacyjnej; pominięcie go na podnoszeniach, przysiadkach i zgiętych rzędach.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, ciemny mocz lub ból stawów po 10 dniach oznaczają lekarza, nie kolejną sesję.