Szkolenie w letnim upale: regulacja obciążenia, płynów i tempa

Trening w upałach jest nie tylko mniej wygodny, ale też różni się fizjologicznie. Przy temperaturze 30°C organizm odpycha dużą część krwi w stronę skóry, aby zrzucić ciepło, co pozostawia mniej dla mięśni: Ciężar jest większy, tętno bije 10-20 razy szybciej i zmęczenie pojawia się wcześniej. Oto, co zmienić, ile pić i kiedy przestać.

Kiedy trenować?

Najgorsze okno jest od 12:00 do 17:00. Jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, miej na celu przed 9:00 lub po 19:30. Wilgotność ma większe znaczenie niż większość ludzi zakłada: 28 °C w temperaturze 70% wilgotności jest trudniejsze niż 34 °C w temperaturze 20%, ponieważ pot nie odparowuje się i system chłodzenia przestaje działać.

W siłowni bez klimatyzacji, spójrz na termometr. Do 24 °C, pociąg normalnie. Powyżej 28°C, ogranicz sesję do 45-60 minut i spodziewaj się, że ostatnie sesje będą wyraźnie słabsze niż w kwietniu.

Ile pić?

• 2 godziny wcześniej: 400-600 ml wody.
• W czasie: 150-250 ml co 15-20 minut, co daje 0,5-1 litra na godzinę w prawdziwym cieple.
• Po: Zważ się przed i po. Każdy kilogram, który straciłeś, zastąp 1,2-1,5 litra płynu rozłożonym w ciągu 2-4 godzin, nie naraz.

Utrata masy ciała o 2% (w przypadku osoby o masie 90 kg 1,8 kg) znacznie obniża siłę i wytrzymałość. Błyszczący słomkowy mocz jest w porządku; ciemny mocz oznacza, że jesteś w tyle. Nie przekraczaj też: więcej niż 1,5 litra wody na godzinę, bez soli i bez potów, może rozcieńczyć poziom sodu we krwi.

Sól i elektrolity

Pocie zawiera około 400-1500 mg sodu na litr. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 60-75 minut w gorącej temperaturze lub jeśli białe paski suchają na ciemnej koszuli, dodaj 300-700 mg sodu na litr płynu, co stanowi około ćwierć łyżeczki zwykłej soli stołowej. W czasie krótszym niż godzina, woda i normalne posiłki pokryją to.

Zmiana siły pracy

• Trzymaj ciężar, obniż głośność: 3-4 zestawy zamiast 5, ten sam obciążenie. Przegrywanie serii jest lepsze niż utrata formy.
• Odpocznij. Na przysiady i podnoszenie ciężarówek, zabierz 3-4 minuty zamiast 2, ponieważ twoje tętno spada wolniej, gdy masz gorąco.
• Zostaw 2-3 powtórzenia w rezerwie zamiast szlifowania do porażki. W przypadku awarii pracy w temperaturze 32 °C płacone jest za następny dzień.
• Cel 45-60 minut. Jeśli sesja trwa 90 minut, wyciągnij akcesoria, nie główne windy.
• Oszczędź testy na jesień.

Dostosowanie ćwiczeń kardio

Twój tempo spada, i to jest normalne. Przy 30 °C należy spodziewać się 15-30 sekund wolniejszego biegu na kilometr niż przy 15 °C przy tym samym wysiłku. Prowadzi się po tętno i czucie, nie po rozpętach, które uderzyłeś wiosną. Przenieś przerwy na wczesny poranek lub skróć je, na przykład 10 rund trwających 30 sekund i 60 sekund spacerów zamiast 6 razy 3 minuty. Plan długości biegów to 2-3 km pętli wokół jednego miejsca, gdzie znajduje się woda, zamiast wstecz i wstecz, które zobowiązujesz się dokończyć.

Aklimatyzacja

Przystosowanie trwa 7-14 dni: Zaczynasz wcześniej pocić, pot staje się bardziej rozcieńczony, a objętość osocza wzrasta o 5-10%. W praktyce pierwsze 4-5 dni spędzaj w temperaturze 60-70% od zwykłej, 30-60 minut dziennie w upałach, a następnie odbudowuj obciążenie. Po dwóch tygodniach ta sama sesja jest zauważalnie łatwiejsza. Jeśli nie będziesz miał tygodnia klimatyzacji, większość tej adaptacji zniknie w ciągu 2-3 tygodni.

Chłodzenie, które naprawdę działa.

• 400-500 ml zimnego lub lodowego napoju 20-30 minut przed rozpoczęciem.
• Zimny mokry ręcznik na szyi i przedramionach między zestawami.
• Lekkie, luźne, oddychające ubrania, plus czapka, jeśli jesteś na bezpośrednim słońcu.
• 10-15 minut pod chłodnym prysznicem, zanim usiądziesz lub wsiądziesz do gorącego samochodu.

Znaky natychmiastowego zatrzymania .

Wyczerpanie cieplne wygląda tak: zawroty głowy, nudności, ból głowy, zimna, wilgotna skóra, dreszcze w środku gorącego dnia, skurcze i tętno, które nie ustępuje po 3-4 minutach odpoczynku. Co zrobić: Zatrzymaj się, wejdź do cienia, połóż się z podniesionymi nogami, weź soloną płynność i nalej zimną wodą szyję, pachy i pachwę.

Uderzenie cieplne to nagły wypadek medyczny . temperatura wnętrza powyżej 40 °C, zamieszanie, niewyraźna mowa, potanie, które się zatrzymuje lub utrata przytomności. Zadzwoń na numer alarmowy (112 w większości krajów Europy) i w czasie oczekiwania nie przestawaj go ochładzać.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Tego samego dnia, jeśli wystąpiła utrata przytomności lub dezorientacja lub jeśli mocz po treningu jest koloru ciemnej herbaty (możliwa rabdomioliza).
• Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku lub bicie serca.
• Jeśli przyjmuje się leki przeciwciśnieniowe, leki moczopędne, leki przeciwhistaminowe, przeciwdepresyjne lub leki przeciw tarczycy, należy zapytać lekarza lub farmaceutę, jak wpływają one na tolerancję ciepła i utratę płynów.
• cukrzyca, choroby serca, ciąża lub wyleczenie po gorączkowej infekcji: przed rozpoczęciem treningu w temperaturze 30 °C i powyżej uzgodnij plan.
• skurcze trwające kilka dni lub osłabienie utrzymujące się po 2 dniach odpoczynku i normalnej hydratacji.

Krótka wersja

• Trenowanie przed godziną 9:00 lub po godzinie 19:30, a w pomieszczeniach o temperaturze powyżej 28 °C, ograniczyć sesję do 45-60 minut.
• Należy wypić 400-600 ml dwie godziny przed, 150-250 ml co 15-20 minut podczas i 1,2-1,5 litra na kilogram straconego po wypiciu.
• Wszystko, co pozostaje w cieple przez ponad 60-75 minut, potrzebuje 300-700 mg sodu na litr płynu.
• Trzymaj ciężary, spadaj z 5 na 3-4 sety, odpoczywaj 3-4 minuty i trzymaj się 2-3 powtórzeń przed porażką.
• Aklimatyzacja trwa 7-14 dni; zawroty głowy, nudności i dreszcze oznaczają natychmiastowe zatrzymanie, a zamieszanie lub załamanie oznacza wezwanie służb ratunkowych.