Rozgrzewka przysiadania: 10 minut, które naprawią twój pierwszy zestaw.

Przysiadanie to podnoszenie, które ludzie najczęściej uważają za złe. Kolana się wychylają, obcasy podnoszą, dolna część pleców zaokrągla się. Wiele razy problemem nie jest siła, ale to, że wpadłeś pod sztabę zimno, z kostkami i bioderami, które nie były gotowe na głębokość, o którą się ich oczekuje. Następnie dziesięciominutowy ćwiczenie, które naprawi to, używając tylko paska oporu, ściany i pręta.

Co robi i czego nie robi rozgrzewkę

Aktywacja nie rozciąga się. To krótka sekwencja, która podnosi temperaturę mięśni, otwiera zakres na kostce i biodrze i sprawia, że pośladki i tułowie pracują od pierwszej, a nie trzeciej.

Co naprawdę dostajesz: Stabilniejsze i głębsze przysiady, mniej kolan, które się załamują i pierwsze zestawy pracy, które nie wyglądają gorzej niż twoje ostatnie. Co nie rozumiesz: 20 kg więcej na sztabce, albo gwarancja na wypadek obrażeń. Warto wiedzieć, że statyczne rozciąganie się przez ponad 60 sekund na mięśnie tuż przed ciężkim zestawem może tymczasowo zmniejszyć siłę i kontrolę. Oszczędzaj rozciąganie na koniec sesji lub dzień odpoczynku.

Krok pierwszy: Ogólne rozgrzewanie, 5 minut.

Rower, bieżni lub cross-trainer w tempie, w którym możesz mówić w pełnych zdań. Cel to lekkie pocenie się na czole. To prosty znak, że temperatura mięśni wzrosła. Jeśli przychodzisz z zimna lub siedzisz przez osiem godzin, daj mu 78 minut zamiast 5.

Krok 2: ruchomość, 344 minuty

Nie dążysz do maksymalnej elastyczności, tylko do zasięgu, którego potrzebuje przysiadanie.

• Zmobilizowanie kostki ścienne stopa 10 cm od ściany, przeciągnij kolano do przodu, przechodząc przez palce, a pięta pozostaje na dole. Jeśli kolano nie może dotknąć ściany z takiej odległości, to już wiesz, dlaczego podnoszą się twoje obcasy. 10 powtórzeń na nogę, 2 sekundy w zasięgu końcowym.
• Kozackie przysiady . 6 powtórzeń po stronie, powoli, bez odbijania.
• Przysiadywanie na kubku . 8 powtórzeń z 81212 kg hantelą lub kettlebell. Usiądź na dole przez 3 sekundy i wyciągnij kolana łokciami.
• Przesyłki biodrowe 90/90 8 na bok, siedząc na podłodze.
• Rozszerzenie klatki piersiowej na rolce 8 powtórzeń, warto zrobić jeśli przysiądziesz na niskim pasie lub z górną częścią pleców pod obciążeniem.

Krok trzeci: Aktywacja, 3 minuty.

Wysiłek powinien wynosić 6 na 10. Chcesz, żeby mięśnie się włączyły, a nie by się zmęczyły.

• Wędrówki w paskach w połowie przysiadające, pas nad kolanami 10 kroków do przodu, 10 kroków do tyłu, 2 rundy. Powinieneś poczuć oparzenie w bok biodra.
• Mostek pośladkowy 15 powtórzeń z 2-sekundowym ciśnięciem na górze.
• Martwy robak. 8 powtórzeń po stronie, plecy przypięte do podłogi przez cały czas.

Krok czwarty: część, która płacie najbardziej

To krok, który ludzie pomijają i który robi najwięcej pracy. Przykład dla osoby, której zestaw roboczy wynosi 100 kg × 5:

1. Pusty pręt (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg pierwszy zestaw roboczy

Odpoczynek 60 sekund między wyłączaniem oświetleniowych i 90120120 sekund nad 60 kg. Zasada jest prosta: Skakuj o około 15-20% masy roboczej i skróć powtórzenia w miarę wzrostu obciążenia. Jeśli zestaw pracy waży 60 kg, wystarczą trzy zestawy: pusty pręt × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Jeśli przysiądzicie 140 kg, będziecie potrzebować sześciu lub siedmiu setów rozgrzewki.

Jak długo to wszystko potrwa?

Łącznie 11-13 minut. W jednej godzinie to około jednej piątej czasu, a wszystko wraca do ciebie, bo twój pierwszy zestaw pracy wygląda teraz jak twój trzeci. Jeśli przysiady nie są pierwszym ćwiczeniem dnia, ogranicz ruch do 2 minut i pominięcie ogólnego rozgrzewku jesteś już ciepły ale nadal wykonuj dwa lub trzy sesje rozgrzewki.

Częste błędy

• Statyczne rozciąganie czworonogi przez 60 sekund tuż przed ciężkim setem.
• Aktywacja do awarii Jeśli praca z zespołem sprawia, że twoje pierwsze przysiady są trudniejsze, to przesadziłeś.
• Przejście setów rozgrzewczych ponieważ jest "tylko 80 kg".
• To samo dla 20 kg i 140 kg. Liczba zestawów rozgrzewczych powinna być zwiększana w zależności od obciążenia.
• Piętnaście minut walenia pianki . zamiast się ruszać. Kręcenie jest w porządku przez 306060 sekund na mięsień, ale samo w sobie nie przygotowuje do przysiadania.

Kiedy należy udać się do lekarza

Rozgrzewka naprawi sztywność, nie uraz. Należy sprawdzić u lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli występuje:

• Ostre bóle kolana, biodra lub pleców, które nie ustępują po 10 minutach rozgrzewania lub nasilają się.
• Szpilki i igły, drętwienie lub osłabienie w dół nogi.
• Obrzęk stawów, zablokowanie lub kliknięcie, które towarzyszy bólom.
• Ból trwający dłużej niż 2 tygodnie nawet po zmniejszeniu masy ciała i objętości.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się w spoczynku.

Zazwyczaj nie musisz całkowicie przerywać treningu w oczekiwaniu na wizytę praca w zakresie bezbolesnym z lżejszymi obciążeniami jest zwykle w porządku. Nie próbuj przechodzić przez ból i nie próbuj diagnozować siebie w internecie.

Krótka wersja

• 5 minut ogólnego rozgrzewania, aż będziesz miał lekkie poczenie na czole.
• 3 4 minuty mobilności: Wykopanie kostki, trzy sekundy przysiadania, 90/90 przełącznik biodra.
• 3 minuty aktywacji: Wędrówki z pasami, mosty pośladkowe, martwe robaki wysiłek na 6/10.
• Rozgrzewka odbywa się w 15 do 20% skoków od wagi roboczej, z mniejszą liczbą powtórzeń, gdy pręt staje się cięższy.
• Statyczne rozciąganie należy robić pod koniec sesji, nie przed pierwszym ciężkim zestawem.