Możesz trenować codziennie?

Praktyczne spojrzenie na to, kiedy codzienne treningi mają sens, jak rozdzielić ciężkie i łatwe dni w tygodniu i sygnały, że przesadziłeś.

Krótka odpowiedź: Możesz trenować codziennie, ale nie możesz trenować ciężko każdego dnia. To różnica wyjaśnia, dlaczego jedna osoba robi postępy w siedmiodniowym harmonogramie, podczas gdy inna kończy sześć tygodni później z rozgniewaną ścięgłą i bez motywacji. Wszystko zależy od tego, ile obciążeń dodajesz i ile czasu dajesz organizmowi do ich przetworzenia.

Trening jest bodźcem, postęp następuje w odzyskaniu.

Ciężki zestaw powoduje mikro uszkodzenia mięśni i wyciąga glikogen. Twoje ciało naprawi to i zbuduje nieco trwalszą wersję niż wcześniej, ale to wymaga czasu. W przybliżeniu:

A. mięśnie potrzeby 24 do 72 godzin po ciężkiej sesji, w zależności od jej wielkości i liczby sesji.
Twoje układ nerwowy po ciężkich trójkątkach i pojedynczych w przysiedzeniu lub podnoszeniu ciężkich dźwigów, często 48 godzin lub więcej- Nie .
Sztylety i więzadła To jest ta wolna część. Przystosowują się w ciągu tygodni i miesięcy, nie dni. Dlatego zwykle najpierw czujemy łokieć lub kolano, a potem mięśnie.

Więc nie chodzi o to, czy można codziennie chodzić na siłownię. To co robisz, gdy już tam jesteś.

/Przebieraj swoje dni /na trzy poziomy.

Ciężkie dni: 2 do 4 razy w tygodniu

Złożone podnoszenia, 3-5 zestawów 3-8 powtórzeń, blisko awarii z 1-3 powtórzeń pozostałych w rezerwie. Po sesji takiej jak ta, zostawiasz ten mięsień w spokoju przez 48-72 godziny.

Umiarkowane dni: 1 do 3 razy w tygodniu

Od 40 do 60 minut, 2-4 zestawy 8-15 powtórzeń, zawsze 3-4 powtórzenia w rezerwie. Powinieneś wyjść z poczuciem, że mogłeś zrobić jeszcze jedną rundę. To celowe.

Łatwe dni: ile tylko zechcesz.

30-60 minut spacerów, łatwe jazda na rowerze z tętnem poniżej 130, 10-15 minut ruchu lub technikę ustawionych na 50-60% maksymalnej. Niestety nie wykazują one zmęczenia i zazwyczaj przyspieszają powrót do zdrowia.

Jak wygląda siedmiodniowy tydzień

Poniedziałek, ciężko: Przysiady 4x5, wysiłki 3x8 na nogę, nacisk nogi 3x10.
Wtorek, ciężki: Ławka 4x5, rzędy 4x6, ramiona 3x10.
Środa, łatwo: 45 minut spaceru plus 15 minut ruchu biodra i ramion.
Czwartek, umiarkowany: nogi, 3 zestawy 10-12, nic do porażki.
Piątek, umiarkowany: Górna część ciała, 3 zestawy 10-12 plus 3x12 dla ramion.
Sobota, ciężkie lub treningowe: bieganie 8x200 metrów z 90 sekundami odpoczynku lub 20-30 minut przerw rowerowych.
Niedziela, łatwo: 30-40 minut spacerem.

Siedem aktywnych dni, trzy z nich ciężkie. Możesz to trzymać miesiącami. Siedem ciężkich dni nie potrwa trzy tygodnie.

Liczba dni jest ważniejsza niż ilość wolnych dni.

Dla wzrostu mięśni, 10 do 20 zestawów roboczych na grupę mięśni w tygodniu jest zakresem, który działa niezawodnie. Te 15 zestawów dla pleców można podzielić na dwa dni 7-8 zestawów lub cztery dni 4 zestawów, a wynik jest prawie identyczny. Pułapka polega na treningu codziennym, żeby można było wstawiać więcej zestawów każdego dnia. To doprowadzi do 30 zestawów tygodniowo szybciej niż do postępu. Siła podąża tą samą logiką: Liczy się liczba czystych powtórzeń w 80-90% maksymalnej liczby, nie to, jak często otwiera się szafkę.

/Znaky, że przesadziłeś.

Wstawanie z pracy Wzrost o 5-10 uderzeń. przez kilka dni z rzędu.
Siła na tych samych podnoszeniach obniżenie o 10% lub więcej przez dwa tygodnie z niezmienionym jedzeniem i snem.
Śpisz 7-8 godzin i wciąż się budzisz, albo budzisz się o 4 rano bez powodu.
Długotrwały ból stawów lub ścięgien więcej niż 72 godziny, lub pokazać się podczas rozgrzewki.
Trzy lub cztery sesje z rzędu, gdzie nie masz ochoty iść, kiedy normalnie ci się podoba.

Jeżeli występują dwa lub więcej z nich, należy zastosować następujące metody: 3 do 7 dni do pracy lżejszej: Połowa objętości, około 60% zwykłego obciążenia, bez usterek. Nic nie stracisz. Siła pozostaje nienaruszona nawet po 10-14 dniach całkowitego odpoczynku.

Śpienie i jedzenie robią połowę pracy.

Bez 7 do 9 godzin snu Nie ma powrotu do zdrowia, nieważne jak mądrze zorganizujesz tydzień. Cel: 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała Codziennie; dla osoby o masie 80 kg to 130-175 gramów, najłatwiej jako cztery posiłki o masie 35-45 gramów. Jeśli ćwiczysz pięć lub więcej razy w tygodniu, spadek węglowodanów poniżej 3 g/kg prawie zawsze okazuje się katastrofą energetyczną w drugiej połowie tygodnia. Woda jest około 30-35 ml na kilogram, więcej w gorącą pogodę.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból w klatce piersiowej lub ciśnienie, omdlenia lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku.
Ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie, obrzęk lub utrata całego zakresu ruchu.
mrowienie, osłabienie ręki lub stopy lub ból w ramieniu lub nodze.
mocz o barwie herbaty z silnym obrzękiem i sztywnością mięśni po niezwykle ciężkiej sesji; jest to pilne.
Jeśli zdiagnozowano u ciebie chorobę serca, wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub jesteś w ciąży, przed dodaniem sesji przedyskutuj z lekarzem plan.

Krótka wersja

Codzienne aktywność jest w porządku; codzienne ciężkie treningi nie.
Trzymaj się 2-4 ciężkich dni w tygodniu i pozostałe rób umiarkowane lub łatwe.
Cel 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu niezależnie od tego, ile dni ćwiczysz.
Pozwól 48-72 godzin przed ponownym obciążeniem tego samego mięśnia.
Wyższy tętno w spoczynku, 10% spadek siły lub ból stawów po trzech dniach oznacza, że wolny tydzień.