Szkolenie w zakresie pracy zmianowej: Plan, który przetrwa nocne zmiany

Jeśli pracujesz w zmiany, problemem zazwyczaj nie jest motywacja, ale harmonogram, który zmienia się co siedem dni. Plan zakładający, że jesteś wolny o 18:00 każdego dnia jest bezużyteczny w tygodniu, w którym pracujesz od 22:00 do 6:00. Oto jak budować trening, który przetrwa rotacje, nocne zmiany i trzy godziny snu mniej niż potrzebujesz.

Co się zmienia w nocy?

Siła śledzi temperaturę ciała. Wyląduje między 4 a 6 rano i osiąga szczyt późnym popołudniem. Różnica wynosi około 3 do 6 procent w przypadku dużych wind: Jeśli w południe wyciągasz 100 kg, oczekuj 94 do 97 kg przy tym samym wysiłku o szóstej rano.

Brak snu uderza ciężej niż pora dnia. Po jednej nocy na 5 godzin maksymalna siła spada o 5-10%, ale wytrzymałość, czyli liczba powtórzeń przed porażką, może spaść o 20%. To samo obciążenie jest cięższe, a technika rozpada się szybciej w ostatnich dwóch powtórzeniach. W pracy zmianowej nie ocenia się się po tym, co podniosłeś w zły dzień. Ocenia się się po liczbie sesji, które w tym miesiącu zarejestrowałeś.

Trzy sesje całego ciała w tygodniu.

Pięciodniowe rozkłady są dla ludzi z przewidywalnymi harmonogramami. Przegap dwa dni na zmianie, a twoje nogi będą trenujące raz na dwanaście dni. Całe ciało trzy razy w tygodniu oznacza, że każda pominięta sesja kosztuje znacznie mniej, ponieważ każda główna grupa mięśni powraca co dwa do trzech dni.

• Sesja A: przysiadanie 3x5, odbiór 3x6-8, rząd barbel 3x8-10, deska 3x40 sekundy
• Sesja B: Rumuński dźwig 3x6-8, prasowanie 3x6-8, 3 zestawy odciągań, zatrzymanie dwóch powtórzeń, prasowanie nogi 2x12
• Sesja C: dźwignia 3x3-5, prasowanie nachylenia 3x8, rząd jednoramienna 3x10, rolnik 3x40 metrów

Każda sesja trwa od 10 do 14 sesji i zajmuje od 45 do 55 minut, jeśli odpoczywasz 2 minuty na dużych podnoszeniach i od 60 do 90 sekund na wszystkim innym. Przejdź do A, B, C, a potem A ponownie. Dzień kalendarzowy nie ma znaczenia, tylko że między sesjami minie co najmniej 24 godziny.

Kiedy tydzień się całkowicie zawali, jedna sesja wciąż bije zero. Jeden ćwiczenie całego ciała w tygodniu nic nie zrobi, ale utrzyma większość sił przez ciężki miesiąc.

Kiedy trenować w każdej zmianie

• Nocna zmiana od 22:00 do 18:00: Najlepsze okno to 1 do 2 godzin po przebudzeniu się po południu. Wstaję o 15.00, jem o 15.30, trenuję od 16.30 do 17.30, wychodzę do pracy o 21.30.
• Zaraz po zmianie nocnej, około 7:00 rano: Ale obniżaj od 20 do 30 procent wagi roboczej i utrzymuj wysiłek w tempie 7 na 10. Nie ma maksymalnych prób i nie ma setów do porażki.
• Rano, od 6 do 14: Pociąg od 15:00 do 17:00. To też najmocniejsza część dnia fizjologicznie.
• Południowa zmiana, od 14.00 do 22.00: Rano jest to co masz. Rozgrzew do 12 do 15 minut i dodaj dwa dodatkowe zestawy przed pierwszym zestawem pracy.

Rotacja jest łatwiejsza do obsługi, gdy porusza się do przodu: Wczesnie, potem po południu, potem wieczorem. Jeśli masz wybór, wybierz ten kierunek.

Ile trzeba zredukować, gdy nie śpi się dobrze?

1. 7 godzin lub więcej: Trenować plan zgodnie z napisem.
2. 5 do 6 godzin: Ta sama liczba zestawów, ale o 10% mniej masy lub o 2 razy mniej powtórzeń na zestaw. Nic nie jest na porażkę.
3. Mniej niż 5 godzin: Połowa objętości, więc 5-6 zestawów roboczych, tylko złożone podnoszenia, koncentracja na technice. Albo 30-40-minutowy spacer i koniec dnia.
4. Dwie noce z rzędu poniżej 5 godzin: Przejdź do ciężkiej sesji. Ryzyko urazu dolnej części pleców i ramion jest zerowe.

Jedzenie i kofeina w nocy.

• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Przy 80 kg to 130 do 175 gramów dziennie, podzielone na 3 lub 4 posiłki po 35 do 45 gramów.
• Jedzenie w czasie zmiany: utrzymać w 300-500 kcal z białkiem i umiarkowanymi węglowodanami. 800 kcal ciężki, tłusty posiłek o 3 rano trawi się powoli i płacisz za to nudnościami i gorszym snem później.
• Kofeina: około 3 mg na kilogram, czyli 240 mg na 80 kg, przyjmowane 45 do 60 minut przed treningiem. Okres półtrwania wynosi od 5 do 6 godzin, więc ostatnia dawka należy podać nie później niż 8 godzin przed planowanym snem. Jeśli idziesz spać o 8 rano, ostatnia kawa jest około północy.
• Woda: 30 do 35 ml na kilogram, około 2,4 do 2,8 litra przy 80 kg, plus pół litra na godzinę treningu.

Sen jest częścią programu.

Cel wynosi 7 do 9 godzin na 24 godziny, nawet jeśli jest rozbity. Po zmianie nocnej, 5 do 6 godzin rano plus 90 minutowa drzemka po południu jest realistyczna. Pokój musi być naprawdę ciemny i chłodny, 18 do 20 stopni. Od 20 do 30 minut drzemki przed wyjściem na nocną zmianę znacznie poprawia czujność w drugiej połowie.

Jeśli po trzeciej nocy z rzędu musisz wybrać między treningiem a 90 minutami dodatkowego snu, to zrób to. Możesz zrobić jutro sesję. Nie możesz odrobić snu.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, szybkie lub nieprzewidywalne bicie serca w trakcie obciążenia, mdłości lub zawroty głowy w połowie. Ten nie czeka.
• Bezsenność trwająca dłużej niż 3 do 4 tygodni pomimo kontrolowania ciemności, temperatury i kofeiny.
• Ciśnienie krwi ponad 140/90 na kilku oddzielnych odczytach. Praca w zmianach wiąże się z podwyższonym ciśnieniem krwi i problemami metabolicznymi, dlatego rozsądne jest coroczne sprawdzanie.
• Utrzymujące się zmęczenie z niezamierzoną zmianą masy ciała powyżej 5 kg w ciągu trzech miesięcy. Zapytaj o wyniki krwi, żelazo, tarczycę i poziom glukozy lub HbA1c.
• Jeśli walczysz ze snem za kółkiem w drodze do domu.

Krótka wersja

• Trzy sesje całego ciała w tygodniu, 10-14 sesji roboczych, 45-55 minut, w kolejności A, B, C bez ustalonych dni.
• Rano jesteś o 3 do 6 procent słabszy, a po złej nocy nawet o 10 procent. Wykonuj ciężką pracę 1-2 godziny po przebudzeniu, nie po zmianie.
• W czasie poniżej 5 godzin snu, zmniejsz głośność o połowę. Dwie takie noce z rzędu oznaczają całkowite pominięcie ciężkiej sesji.
• 130 do 175 gramów białka na 80 kg, około 240 mg kofeiny przed sesją i żadnej kawy w ciągu ostatnich 8 godzin przed snem.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia, przewlekła bezsenność lub ciśnienie ponad 140/90 idź do lekarza, nie do siłowni.