Zestawy do zrzucenia: Jak je wykonywać, jak często i kiedy ich pomijać

Zestaw upuszczalny jest prosty: Bierzesz zestaw do niemal niepowodzenia, natychmiast zdejmujesz trochę wagi i idziesz bez przerwy, dopóki nie zawalasz ponownie. Chodzi o to, żeby spakować więcej znaczących przedstawicieli w krótszym czasie. Nie jest to magiczna metoda, ale jest przydatnym narzędziem, gdy masz mało czasu lub siedzisz na tych samych liczbach przez miesiące.

Co się naprawdę dzieje?

Wzrost mięśni pochodzi głównie z powtórzeń wykonywanych przy wysokim wysiłku, mniej więcej z ostatnich pięciu przed porażką. W normalnym zestawie osiągasz je po 5-7 stosunkowo łatwych powtórzeniach, potem odpoczywasz 2 do 3 minut i powtarzasz całą rampę. Kiedy zdejmujesz ciężar i zaczniesz od razu, mięsień jest już zmęczony, więc nawet lżejsze obciążenie wymaga pełnego wysiłku od pierwszego powtórzenia. Przegapiłeś rozgrzewkę.

Badania porównujące zestawy upuszczania do zestawów prostowania zwykle wykazują podobny wzrost mięśni, ale z zauważalnie mniejszym czasem spędzonym w siłowni. To jest prawdziwa korzyść: Oszczędzony czas, nie większy wynik. Jeśli masz 90 minut i cierpliwość do pięciu kompletów na ćwiczenie, nie potrzebujesz setów.

Jak prowadzić jeden, z liczbami

Standardowy zestaw upuszczalności

1. Zestaw roboczy: 8 do 12 powtórzeń, zatrzymać z 0 do 1 powtórzeń pozostały w rezerwie.
2. W ciągu 5-10 sekund zdejmij 20 do 30 procent wagi.
3. Wciąż zbliżasz się do porażki, zazwyczaj kolejne 5 do 8 powtórzeń.

Przykład na prasy z hantlami: 12 powtórzeń z 30 kg, spadnij do 22 kg, wycisnij 7 więcej. Cała procedura trwa od 60 do 75 sekund, mniej więcej tyle ile zwykły okres odpoczynku.

Podwójne i potrójne kropli

Ten sam pomysł, dwa lub trzy razy z rzędu, minus 15-20 procent za każdym razem. Przykład wyciągania lat: 10 powtórzeń przy 70 kg, potem 6 przy 55 kg, potem 5 przy 45 kg. Zachowaj trzykrotny kropel do ostatniego zestawu ostatniego ćwiczenia dla tej grupy mięśni, ponieważ wszystko po nim będzie niskiej jakości.

Zestawy mechaniczne do zrzucania

Zamiast zmieniać obciążenie, zmienia się pozycję na mechanicznie łatwiejszą i utrzymuje się taką samą wagę. Przykład: Nachylić hantelę na 30 stopni do wybicia, a następnie nacisnąć na płasko z tymi samymi hantelkami przez kolejne 4 do 6 powtórzeń. Albo siedzący, pochyliwszy się, potem te same kręcone. Przyda się, gdy siłownia jest pełna i nie można wymieniać talerzy.

Gdzie pracują i gdzie nie.

• Maszyny i kable: Najlepsza opcja, to przesunąć szpilkę w trzy sekundy i nie tracić czasu.
• - Zgadza się . Dobrze, ale tylko jeśli złożysz drugą parę obok siebie.
• - Wracaj do domu . tylko z partnerem lub z małymi płytkami o masie 1,25 i 2,5 kg. 30-sekundowa zmiana talerza zjada połowę efektu.
• Przysiady, podnoszenie ciężarówek, zgięcie rzędu: Przepuść to. Pod wpływem głębokiego zmęczenia technika się załamuje najpierw, a kręgosłup i kolana za to płacą.

Jak często i ile razy

Zestawy są przyprawami, nie podstawą programu. Praktyczna dawka wynosi 1 do 2 zestawy kropli na sesję, w ostatnim zestawie ćwiczeń izolacyjnych. Na grupę mięśni nie więcej niż 2 do 3 kropli tygodniowo. Wszystko pozostaje w normalnym stanie z 2-3 minutami odpoczynku.

Jeśli twoje ciężary na głównych windzie zaczną się schodzić po dwóch tygodniach, zrobiłeś za dużo. Wracaj do regularnych sesji na 7 do 10 dni.

Matematyka: Jeśli ćwiczysz cztery razy w tygodniu przez 60 minut, dwa zestawy kropli dodają 3 do 4 minut do sesji i dostarczają mniej więcej tego, co dwa dodatkowe zestawy prosto, które kosztowałyby cię 6 do 8 minut.

Częste błędy

• Za dużo upuszczasz. Jeśli po upadku zrobisz 15 lub więcej powtórzeń, to zrobiłeś za dużo; jeśli zrobisz 2, to zrobiłeś za mało.
• 30 sekund, kiedy szukasz talerzy. Wszystko powyżej 10 sekund nie jest zestawem upadku, to tylko drugi zestaw.
• Odcięcie zakresu ruchu po zmęczeniu. Kiedy nie możesz ukończyć całego ruchu, to koniec.
• Rzucaj sety na każde ćwiczenie. Nagromadzone zmęczenie niszczy postęp na głównych windiach.
• Trening do awarii w windzie, który może cię przypiąć, bez barów bezpieczeństwa lub obserwatora.

Odzyskanie sił, jedzenie i sen

Zestawy z upuszczaniem powodują większe uszkodzenia mięśni i większe bóle niż zestawy z prostowaniem, więc mięśnie mogą być zranione przez 24 do 72 godzin. - Żeby to załatwić: 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, 7 do 9 godzin snu i co najmniej 48 godzin przed ponownym załadunkiem tej samej grupy. Jeśli masz niedobór kalorii, zmniejsz o połowę liczbę sesji kropli, ponieważ odzyskanie jest wolniejsze.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość dyskomfortu po takim treningu to zwykłe bóle mięśni, które ustępują w ciągu dwóch lub trzech dni. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból jest ostry i dźgający w stawie, a nie przygnębiony i rozprzestrzenia się w mięśniu;
• obrzęk, duża utrata siły i ciemny brązowy mocz trwający dłużej niż 24 godziny, co może być sygnałem rabdomiolizy;
• występują u Ciebie bóle w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku;
• masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca, przepuklinę lub przeszłe uszkodzenie kręgosłupa i dopiero teraz zaczynasz ćwiczyć na porażkę.

Krótka wersja

• Zrób set do niemal niepowodzenia, obniż od 20 do 30 procent masy ciała, zrób kolejne 5 do 8 powtórzeń, z przerwą nie dłuższą niż 10 sekund.
• Najlepiej na maszynach i kablach oraz na pracy izolacyjnej; nie na przysiadkach ani podnoszeniach.
• 1 do 2 zestawów kropli na sesję, najwyżej 2 do 3 tygodniowo dla każdej grupy mięśni.
• Główną korzyścią jest oszczędność czasu; wzrost jest podobny do zestawów prostych.
• Utrzymuj regenerację w szlaku: 1,6 do 2,2 g białka na kg, 7 do 9 godzin snu, 48 godzin między sesjami dla tej samej grupy.