Jak się trenować na wakacjach

Dwa tygodnie wolnego nie zniszczą treningu, ale to, jak spędzisz te dwa tygodnie decyduje czy wrócisz gotowy na normalną sesję czy gotowy na trzy tygodnie nadrobienia. Celem wakacji nie jest postęp, ale utrzymanie w jak najmniejszym czasie. To daje około 3-4 godzin treningu w ciągu 14 dni.

Co naprawdę tracisz i jak szybko

Dane o odciąganiu od treningu osób wyszkolonych są dość spójne i znacznie mniej dramatyczne niż sugeruje folklor siłowni.

• Siła Powoli. Maksymalna siła pozostaje zasadniczo niezmieniona przez pierwsze 210%3 tygodnie bez treningu; mierzalny spadek o 510%10% pojawia się zwykle po 34 tygodniach.
• Masa mięśniowa Tak samo powoli. Przez pierwsze 10-14 dni zmiana jest głównie wodą i glikogenem, więc mięsień wygląda na płaski, nie mając w rzeczywistości zniknięcia.
• Fitness kardio spada najszybciej. Po 12-14 dniach bez ćwiczeń VO2max spada o około 466%, a po miesiącu może wynosić 10%.
• Technika - Zrzydzieje. Twoje pierwsze przysiadanie i podnoszenie pleców będzie bardziej niezdarne niż wskazuje numer na liście. To normalne i wraca w ciągu 2-3 sesji.

Praktyczny wniosek: Jeśli podróż trwa krócej niż 10 dni, nie możesz nic zrobić. Dwa tygodnie lub dłużej, warto zrobić minimum.

Minimum , które utrzymuje twoją formę .

Utrzymanie siły i mięśni wymaga mniej więcej jedna trzecia - Nie. - Nie. - Nie. Konkretnie:

• 2 sesje tygodniowo, 253535 minut każdy.
• 366 zestawów twardych na grupę mięśniową w tygodniu, zamiast zwykłych 1015.15.
• Wprowadź zestawy do środka. 1 2 powtórzenia awarii- Nie . Łatwe zestawy zrobione dla dobra ich utrzymania nic.
• Kondycjonowanie: 2 sesje 152020 minut gdzie tętno przekracza 140.

Plan braku sprzętu

To działa w pokoju hotelowym lub na balkonie i potrzebuje około dwóch na dwa metry. Dwie sesje w tygodniu, co najmniej 48 godzin od siebie. Odpocznij 60 90 sekund między zestawami.

Sesja A: część górna ciała

1. Odciągi, 4 sety do dwóch powtórzeń niepowodzenia. Jeśli przejdziesz 25, postaw stopy na łóżku albo 4 sekundy na obniżenie.
2. Wciąganie, 4 zestawy 510. Nie ma baru? Zwrócone rzędy pod stałą tablicą, 4 zestawy 1015.15.
3. Podciągnięcia biodra (wyżej biodra, głowa w kierunku podłogi), 3 zestawy 812,12, dla ramion.
4. Głowy w dół 3 razy 30 sekund, tabliczki 2 razy 30 sekund na każdą stronę.

Sesja B: nogi

1. Bułgarskie przysiady z tylną stopą na krześle, 4 zestawy 101515 na nogę.
2. Rumuński martwy dźwig bez ładunku, 3 sekundy w dół, 3 zestawy 12 na nogę.
3. Jeden nogi mostek, 3 zestawy 101212 na nogę.
4. Jednonożne podnoszenie cielęcia, 3 zestawy 1520.20.

Cała ta sprawa zajmuje 25-30 minut, mniej czasu niż czekanie na śniadanie.

Jeśli hotel ma siłownię

Większość siłowni hotelowych posiada hantle do 202525 kg, jeden kabel i bieżnię. To wystarczy na sesję całego ciała dwa razy w tygodniu, około 35 minut:

• Szybko, 3 zestawy 101212
• Które zawierają nie więcej niż 10% masy masy ciała lub większej niż 10% masy ciała
• Różne ramiona, 3 zestawy 101212 na ramię
• Prasowanie powietrzne, 3 zestawy 81010
• Dumbbell rumuński deadlift, 3 zestawy 101212

Nie gonić osobistych rekordów na nieznanym sprzęcie, z inną osobą, bez normalnego rozgrzewania. To jest miejsce, gdzie większość urazów wakacyjnych pochodzi.

Pływanie, spacery i wszystko inne.

Wszystko się liczy, tylko bądź szczery. Łatwe pływanie przez 30-45 minut to solidny trening i utrzyma VO2max, ale nie ma to prawie nic wspólnego z siłą nóg. Dzień z 121515 tysięcy kroków, spacer lub dwie godziny siatkówki plażowej może zastąpić jedną sesję treningową. Nic nie zastąpi treningu siłowego.

Żywność i napoje

• Białko: dążenie do 1,6 g na kilogram masy ciała, przy czym 1,2 g stanowi twarda podłoga. 80 kg to około 130 g dziennie, co jest możliwe nawet w bufetach: jajka rano, ryby lub mięso w czasie dwóch posiłków, jogurt lub ser jako przekąskę.
• Alkohol: trzy lub więcej drinków wieczorem znacznie wpływa na sen i syntezę białek przez następne 24 godziny. Jeśli pijesz, nie zaplanuj sesji na następny ranek.
• Płyn i sól: przy temperaturze 30 stopni Celsjusza i powyżej należy liczyć na 300500500 ml płynu na godzinę aktywności na zewnątrz i nie unikać soli.
• Skala: Po 10 dniach wzrost o 12 kg to prawie zawsze woda, sól i glikogen. Znika po 4 7 dniach normalnego jedzenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie improwizuj , jeśli coś z tego się pojawi . ból w klatce piersiowej, ucisk lub niezwykła duszność podczas wysiłku; omdlenia lub zawroty głowy z powodu ciepła, które nie ustępują w ciągu 1520 minut w cieniu z płynami; obrzęk jednej nogi lub ból łydki po długim locie lub jazdzie samochodem; ciemny mocz wraz z silnym bólem mięśni 244848 godzin po niezwykle ciężkim treningu; każde uraz, który uniemożliwia Ci przyłożenie ciężaru na - Nie. - Nie. Pierwsze trzy są pilne. Jeśli cierpisz na chorobę serca, cukrzycę lub bierzesz leki na ciśnienie krwi, skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz ćwiczyć w upał.

Krótka wersja

• Podróż krótsza niż 10 dni nie wymaga żadnego szkolenia; realistycznie rzecz biorąc nic nie tracisz.
• Przez dwa tygodnie lub dłużej wystarczy 2 sesje tygodniowo trwające 25-35 minut, przy jednej trzeciej zwykłej objętości, ale pełnej intensywności.
• Bez sprzętu: pompki, pompki lub stoły, bułgarskie przysiady i mostki pośladkowe, 34 zestawy blisko awarii.
• Kondycja znika szybciej niż siła, więc dodaj dwa 1520-minutowe wysiłki, gdzie tętno osiągnie 140.
• Nie wybieraj więcej niż 1,6 g białka na kilogram, nie gonić rekordów na nieznanym sprzęcie i nie liczyć na wagę przez pierwszy tydzień.