Trening w hotelowej siłowni: Plan, który działa z 20 kg hantli

Jak trenować w słabo wyposażonej siłowni hotelowej: dwie sesje całego ciała z dokładnymi setami i powtórzeniami, naprawy lekkich hantli i jedzenie w drodze.

Salę gimnastyczną hotelu jest zazwyczaj jednym pomieszczeniem o powierzchni około 20 metrów kwadratowych: rękawiczki od 2 do 20 kg, jedna ławka, bieżnia i rower stacjonarny. To wystarczy, by utrzymać siły i nawyk, ale nie wystarczy, by kontynuować program, który prowadzisz w domu. Więc przez te pięć do dziesięciu dni zmieniacie cel: utrzymanie zamiast postępu.

Sprawdź co masz .

Zanim coś zaplanujesz, zejdź i spójrz na pokój. Trzy rzeczy decydują o całym planie:

Najcięższy hantel. Jeśli zatrzyma się przy 10 kg, jedziesz na jednej nodze i wysokich powtórzeniach. Jeśli osiągnie 30 kg, możesz trenować prawie normalnie.
Ławka. Zmienna ławka daje ci nacisk nachyłu, wspierające rzędy i bułgarskie podzielone przysiady. Bez niego pracujesz na podłodze i na krawędzi łóżka.
Kabel lub lat. Jeśli istnieje, to obejmuje twoje ciągnięcie i trójczęści. Jeśli nie, pas oporu z walizki zrobi to.

Sprawdź też godziny otwarcia. Wiele hoteli zamyka siłownię o 22:00, a od 6 do 8 rano na całym piętrze znajdują się dwie bieżniczki.

Celem jest utrzymanie, a nie postęp.

Tydzień wolnego nie kosztuje mięśni, a siła zaczyna znacznie spadać dopiero po około trzech tygodniach bezczynności. Żeby trzymać to, co masz, 2 sesje tygodniowo przy około jednej trzeciej zwykłej liczby sesji To wystarczy, pod warunkiem że te zestawy są bliskie awarii, około 1-2 powtórzeń w rezerwie. W praktyce: Jeśli robisz 16 zestawów na nogi tygodniowo w domu, 5-6 wystarczy na drodze. Nie ma sensu ścigać rekordów na nieznanym sprzęcie, w butach do chodzenia, po czerwonym locie.

Dwie sesje całego ciała.

Zmieniaj A i B z co najmniej jednym dniem odpoczynku między nimi. Na 5-dniową podróż to A - odpoczynek - B; na 10 dni A-B-A-B. Odpocznij 90 sekund na dużych windy, 60 na małych. Cała sesja potrwa 40-45 minut. Rozgrzej się przez 5 minut na bieżni lub rowerze plus jeden łatwy zestaw pierwszego ćwiczenia przy połowie wagi.

Sesja A

Słupki lub bułgarskie squat - 3 zestawy x 8-12 (na nogę na squat)
Przeskoczkowanie na stałe z hantlami, płaskie lub nachylone - 3 x 8-12
Dumbbell Rumunskie podnoszenie ciężarówek - 3 x 10-12
Różnica z jedną ręką z ręką na ławce - 3 x 10-12 na ramię
Płytka - 3 x 40-60 sekund

Sesja B

Wykonanie spaceru lub odwrotnego podania - 3 x 10 na nogę
Pociąg do góry lub pociąg do dołu - 3 x 6-12
Przesyparnia nadgłowa z siedzącym hantlem - 3 x 8-12
Cios biodra z hantlem po biorach - 3 x 12-15
Podnoszenie cielęcia jednonożnego - 2 x 15-20

Kiedy ciężary są zbyt lekkie

Zwykły problem nie jest brakiem maszyn, ale najcięższy hantel waży 12 kg. Te rozwiązania naprawdę działają:

/Pozostaw na 4 sekundy. i podnoszenie przy normalnej prędkości. Ten sam cholerny cholerny nagle staje się poważny.
Przełącz się na jedną nogę lub jedną rękę. Bułgarskie przysiady 2 x 12 kg są trudniejsze niż przysiady z dwiema nogami o wadze 24 kg.
Zatrzymać na 2 sekundy w pozycji dolnej. na prasach i przysiadkach, bez odbicia.
Odpoczynek do 30-45 sekund. i wykonać 4 zestawy zamiast 3.
Przejdź do 15-25 powtórzeń. - Byliśmy bliscy porażki. Lekkie obciążenia budują prawie taką samą ilość mięśni, kiedy ostatnie kilka powtórzeń jest naprawdę trudne.

Jeśli siłownia jest zamknięta lub zatłoczona

W swoim pokoju, uruchom to jako obwód: 3 rundy, 60 sekund odpoczynku między rundami, 20-25 minut w sumie.

Podciągnięcia - 10-20
Bułgarskie przysiadanie z tylną stopą na krześle - 10-12 na nogę
Wyrzuty biodra na jedną nogę - 12 na nogę
Podkładki z nogami na łóżku - 8-12
Płytka z klatkami ramiennymi - łącznie 20 klatek

Schody hotelowe to prawdziwe ćwiczenia. 10 minut chodzenia i wsiadania w windę, co przywraca tętno dokładnie do normy.

Żywność, woda i schody

Białko jest tym, co się rozpada na drodze. Cel zostaje. 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała- Nie . Śniadanie ułatwia: 3 jajka dają około 18 g, 200 g jogurtu 12-20 g, 50 g sera około 12 g. Na obiad i kolację zamawiaj 150-200 g mięsa lub ryb i to kolejne 35-45 g.

Pij. 2-3 litry wody dziennie, a w dni lotów pół litra więcej, bo powietrze w kabinie jest bardzo suche. Alkohol wieczorem niszczy sen i poranny program. Cel: 7000-10000 kroków Codziennie, aby zastąpić codzienne ruchy, które tracisz podczas podróży.

Kiedy należy udać się do lekarza

To nie są rzeczy, które rozciąga się w pokoju hotelowym:

Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, silne duszności lub omdlenia podczas wysiłku - pilna pomoc.
Obrzęk, zaczerwienienie lub ból jednej łydki po locie dłuższym niż 4 godziny - badanie lekarskie w tym samym dniu i nie masażuj ani nie rozciągaj.
ból stawów trwający dłużej niż 5-7 dni lub budzenie się w nocy.
Utrudzenie lub osłabienie rozchodzące się w dół ręki lub nogi.
Gorączka powyżej 38 stopni - przejdź na trening, dopóki nie minie.

Krótka wersja

Na drodze celem jest utrzymanie: 2 sesje w tygodniu przy jednej trzeciej zwykłej objętości utrzymają siłę.
Dwie sesje całego ciała (A i B), 3 zestawy na ćwiczenie, 8-12 powtórzeń, 40-45 minut.
Bądź lekki z 4-sekundowym opuszczeniem, z pojedynczymi kończynami i zestawami 15-25 powtórzeń.
Należy zachować 1,6-2,2 g białka na kg, 2-3 l wody i 7 000-10 000 kroków dziennie.
Ból w klatce piersiowej lub obrzęk łydki po locie oznacza lekarza, a nie trening.