Rozgrzewanie w windzie po windzie: Co zrobić przed pierwszym zestawem pracy

Konkretny plan rozgrzewki dla przysiadania, odbioru, podnoszenia ciężarówek, odbioru głowy, podciągania i biegania, z dokładnymi zestawami, procentami i minutami.

Pięć minut na bieżni i prosto do pracy: Tak się rozgrzewa większość ludzi, i dlatego ich pierwszy zestaw jest najgorszy. Każdy podnośnik ma swój własny wzór ruchu i swój własny stawkę przyjmowania obciążenia, więc rozgrzewka powinna wyglądać jak podnoszenie, które zamierzasz wykonać. Oto co to oznacza w praktyce, w liczbach.

Dwie warstwy, nie jedna.

Ogólnie: 5 minut lekkiego jazdy na rowerze, wiosłowania lub szybkiego chodzenia, aż oddychanie będzie zauważalnie głębsze i pocisz się lekko. - Wystarczy. Piętnaście minut ćwiczeń przed przysiadkami, które zjadają nogi.

Szczegółowo: Te same zestawy tego samego podnośnika, tylko lżejsze. To część, którą większość ludzi pomija, a to robi prawdziwą pracę. Ogrzewa tkankę, która będzie działać i daje trzy lub cztery szanse na próbę techniki zanim ciężar zacznie ją rozkładać.

Rampa: jeden wzór dla każdego podnośnika barbel

Nazwij swoją wagę roboczą WW. Do przysiadania, ławki, podnoszenia ciężarówek i prasy nadgłowej:

Pusty pręt (20 kg) - 8-10 powtórzeń
45% WW - 5 powtórzeń
65% WW - 3 powtórzenia
80% WW - 2 powtórzenia
90% WW - 1 powtórzenie, tylko jeśli zestaw roboczy wynosi 5 powtórzeń lub mniej

Przykład: przysiadanie o wadze 100 kg na 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, potem 100x5. Odpocznij 45-60 sekund między ustawieniami światła i pełne 2 minuty przed pierwszym ustawieniem pracy. Całkowity czas: 6-8 minut.

Maszyny i prace izolacyjne wymagają znacznie mniej: Jeden zestaw przy 50% masy roboczej przez 12 powtórzeń, a potem do roboty.

Podnoszenie po podnoszeniu

Przysiąść .

Przed podniesieniem się na rampę, poświęć 3-4 minuty na biodra i kostki:

Połowicowe układanie kostki, przesuwanie kolana do przodu przez palce - 10 powtórzeń na nogę
Przysiadanie do kubka z 10-16 kg, 2 sekundy przerwy na dole - 8 powtórzeń
Z kolei w przypadku kości, w której nie ma żadnych kości, należy zastosować następujące środki:

Jeśli pięta podniesie się na dole, przejdź pierwsze dwa zestawy rampy wolniej, z 3 sekundami zejścia.

Prasowanie na ławce

Pociąganie zaczep przed klatką piersiową - 20 powtórzeń
Podciąganie - 2 zestawy po 10, kontrolowane
Obrót zewnętrzny ramienia z pasem lub 2 kg - 15 na ramię

Ta sama rampa, ale dodaj dodatkowy zestaw o 55%, jeśli waga robocza przekracza 80 kg. Ramiona lepiej reagują na więcej powtórzeń przy lekkim obciążeniu niż na duży skok.

Śmierć w podnoszeniu

Twój plecy zmęczy się od rozgrzewki, więc trzymaj rampę krótką: 3 do 4 zestawy, nie 6.

Zębaty bioder z pustym prętem (rumuński deadlift) - 8 powtórzeń
/Wisiał z baru /30 sekund.
Mostek pośladkowy - 15 powtórzeń

Potem 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, a potem twój zestaw roboczy. Wykonać każdy zestaw rampy z tą samą pozycją pleców jak zestaw roboczy: Jeśli kręgosłup zaokrąglą się o 50%, zaokrąglą się o 100%.

Prasowanie powietrzne

Ślizgi ścienne - 10 powtórzeń
Przetłoczenie pręta pustego - 10 powtórzeń z 1 sekundą przerwy na górze
Wyroby z przydziału ciągnięcia - 15 powtórzeń

Wyrzuty i rzędy

/Wysiąść martwy /2 x 20 sekund
Pociąg po prawej stronie przy 40% masy roboczej - 10 powtórzeń
Podtrzymanie z pomocą taśmy lub skok w górę i w dół przez 3 sekundy - 5 powtórzeń

Nigdy nie próbuj pierwszego zestawu ćwiczeń. Zostaw 2-3 powtórzenia w rezerwie, dopóki łokcie się nie ustawią.

Biegnięcie .

5 minut spaceru i biegania .
Wysokie kolana i kopniaki w tyłek - 20 metrów każdy, 2 naboje.
4 kroki 60-80 metrów przy około 80% prędkości maksymalnej, wracając do przodu

W trakcie wyścigu i przerw, kroki nie są przedmiotem negocjacji. Dla łatwego 30-40-minutowego biegu wystarczą pierwsze dwa wiersze.

Ile to zajmie i kiedy to skrócić.

10-15 minut na trening siłowy, 8-10 na lekki trening. Jeśli na sali jest zimno, poniżej 15 stopni, dodaj jeden zestaw rampy i kolejne 2-3 minuty. Jeśli w trakcie drugiego lub trzeciego ćwiczenia występuje ten sam ruch (np. po przysiedzeniu po przesiadaniu), nie potrzebujesz już specjalnego rozgrzewki: Jeden zestaw zapalniczek go pokrywa.

Zachowaj statyczne rozciąganie trzydziestu sekund lub więcej na koniec sesji. Przed zestawem kosztuje to kilka procent siły w krótkim okresie i nie zmniejsza ryzyka urazu.

Kiedy należy udać się do lekarza

Rozgrzewka naprawi sztywność. To nie leczy rany. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

ból trwa dłużej niż 2 tygodnie nawet po zmniejszeniu masy ciała i objętości
odczuwa się mrowienie, pieczenie lub osłabienie w dół nogi lub ręki
stawy opuchną, zablokują lub ustępują pod obciążeniem
ból budzi Cię w nocy lub jest w stanie spoczynku
ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku - to jest telefon w tym samym dniu, nie w ciągu dwóch tygodni

Krótka wersja

5 minut ogólnego rozgrzewania, a potem konkretna rampę na samej windzie. Sama bieżnia nie jest rozgrzewką.
Rampa: pusty pasek x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, a następnie zestaw roboczy.
Trzymaj podnośniki na 3-4 zestawach, dodaj jeden zestaw światła do ławki, jeden zestaw wystarczy do maszyn.
Statyczne rozciąganie należy robić po sesji, nie przed nią.
Ból po 2 tygodniach, mrowienie lub obrzęk oznacza lekarza, nie kolejny rozgrzew.