Zestawy klastrów: Rozdzielanie zestawu, aby utrzymać każdą replicę na bieżąco

Zestaw klastrów to prosty pomysł: Zamiast robić 8 powtórzeń na raz, dzielimy je na 3 lub 4 małe blokady i odpoczywamy 15 do 30 sekund w środku zestawu. Waga na barze i liczba odsetek pozostaje taka sama, ale każdy odsetek porusza się szybciej i pozostaje bardziej czysty. Oto jak to wygląda w liczbach, kiedy warto to zrobić, a kiedy to strata czasu.

Co to jest zestaw klastrów

Normalny zestaw: 100 kg w przysiedzeniu, 5 powtórzeń, potem 3 minuty odpoczynku. Zestaw klastrów: Te same 100 kg, ale 2 powtórzenia, 20 sekund odpoczynku, 2 powtórzenia, 20 sekund odpoczynku, 1 powtórzenie, i dopiero potem 3 minuty odpoczynku. W dzienniku treningowym piszesz to jako: 5×(2+2+1) z 20 s odpoczynkiem wewnątrz zestawu- Nie .

Ta krótka przerwa nie jest lenistwem. W ciągu 20 do 30 sekund mięsień odbudowuje około połowy spalonej fosfokreatyny, a w ciągu około 60 sekund prawie 80 procent. Fosfokreatyna jest paliwem do szybkich wysiłków, więc nawet małe uzupełnienie zmienia jakość ostatniego powtórzenia.

Dlaczego to działa?

• Prędkość w barze się utrzymuje. W serii pięciu w 85 procent, piąta powtórka jest zazwyczaj 30 do 40 procent wolniejsza niż pierwsza. W przypadku gromad, które spadają zwykle spada do 10 do 15 procent.
• Więcej użytecznej objętości w wysokim odsetku. Przy 87% 1RM, proste zestawy zazwyczaj dają 4x2, więc 8 powtórzeń. Zespół o tej samej wadze daje 15 do 20 powtórzeń bez rozpadu techniki.
• Forma nie ulega degradacji. Zokrąglony plecy w deadlift lub zawalone łokcie na ławce prawie zawsze pojawiają się w ostatnich dwóch powtórzeniach. Gromady usuwają te powtórki.
• Czuję się łatwiej. Ta sama praca zwykle obniża się o 1 punkt w skali RPE, co oznacza również mniejsze zmęczenie w następnej sesji.

Trzy gotowe programy

1. wprowadzenie. Siła: 85 do 90 procent 1RM

Do przysiadania, podnoszenia ciężarówek, ławki i prasy nad głową. Zrób 3 do 4 zestawy 2+2+1, z 20 sekundami w zestawie i 3 minutami między zestawami. W praktyce: Jeśli Twoja ławka 1RM ma 100 kg, pracujesz przy 87 kg przez łącznie 15 do 20 powtórzeń. Odciąć zestaw w momencie, gdy odbiór widocznie spowolni, nawet jeśli masz jeszcze blok.

2. Wykorzystanie. Hipertrofia, wersja w czasie przerwy.

Wybierz ciężar, który możesz wykonać od 12 do 15 razy. Zrób pierwszy zestaw do jednego lub dwóch powtórzeń, powiedzmy 12. Następnie odpocznij 15 sekund i zrób 4, odpocznij 15 sekund i zrób 4, odpocznij 15 sekund i zrób 3. To 23 powtórzenia w nieco mniej niż 2 minuty. Najlepiej działa to na maszynach i w pracy izolacyjnej, gdzie nie trzeba niczego rozstawiać i ponownie stawiać.

3. Wykryj. Moc: 60 do 75 procent

Pięć zbiorów trzech pojedynczych (1+1+1) z 15 sekundami między każdym powtórzeniem, w 70 procentach 1RM i 2 minuty między zbiorami. To 15 powtórzeń, w których każdy zaczyna od martwego punktu i porusza się tak szybko, jak tylko może.

Ile odpoczynku i jak długo?

• Odpoczynek w trakcie pracy: 10-20 sekund na hipertrofię, 20-30 na siłę, 30-45 na moc.
• Między klastrami: 2 do 4 minuty na siłę, 60 do 90 sekund na hipertrofię.
• Ile winda: Wprowadź grupy na 1, najwyżej 2 ćwiczenia na sesję i tylko na pierwsze ciężkie ruchy.
• Długość bloku: 4 do 6 tygodni, a następnie powróć do regularnych sesji przez co najmniej 3 tygodnie.

Bez zestawu czasowego, zestawy klastrów nie istnieją. Odpoczynek odczuwalny zawsze wynosi 50 lub 70 sekund, a w tym momencie nie jest to gromada, to pięć krótkich zestawów.

Kto powinien to pominąć?

Jeśli trenowałeś mniej niż rok, ciągłe zestawy 3x8 dają ci tyle samo lub więcej przy znacznie mniejszej księgowości. Nie ma sensu używać klastrów, jeśli celem jest ćwiczenia i tętno, bo chodzi o utrzymanie niskiego tętna. Jeśli sesja trwa już 90 minut, dodawanie grup doda kolejne 10-15 minut, więc lepiej najpierw wyciąć coś innego.

Częste błędy

1. Odpoczynek 45 sekund zamiast planowanych 20, co rozcieńcza cały bodziec.
2. - Za lekko. Kluster na 65 procent 1RM dla celu siły jest bezcelowy, ponieważ zestaw prosty również nie zepsułby się.
3. Trzymać sznurek na plecach między blokami w przysiedzeniu. Jeśli pauza trwa 20 sekund lub dłużej, zrób to.
4. Zmieniając każde ćwiczenie w zespół, w tym zakręty bicepsa.
5. Zapisywanie go jako 5×5 zamiast 5×(2+2+1). Dwa miesiące później nie będziesz wiedział, co zrobiłeś.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zgromadzenia oznaczają ciężkie obciążenia i często zatrzymywanie oddechu, dlatego warto znać granice.

• Natychmiast zatrzymaj się i weź pomoc medyczną. jeśli występują ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, silna duszność, mdłości lub nienormalne bicie serca podczas lub po zabiegu.
• Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, chorobę serca lub niedawną operację, przed rozpoczęciem pracy należy skonsultować się z lekarzem.
• Ostrzy bóle stawów lub pleców trwające dłużej niż 2 do 3 dni lub drętwienie i osłabienie ramienia lub nogi nie są zwykłymi bólami i należy je sprawdzić.
• Ciemny mocz, silny obrzęk i ból, który nasila się 24-72 godziny po treningu, wymagają pilnej pomocy medycznej.

Krótka wersja

• Zestaw klasterowy to normalny zestaw podzielony na bloki od 1 do 4 powtórzeń z 10 do 30 sekundami odpoczynku w zestawie.
• Siła: 3 do 4 gromadki 2+2+1 w tempie 85 do 90 procent, 20 sekund w środku, 3 minuty między nimi.
• Hipertrofia: 12 powtórzeń, potem 4+4+3 z 15 sekundami odpoczynku między blokami.
• Użyj zegarka, trzymaj zestawy na jednej lub dwóch głównych windiach i zapisz dokładny schemat.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia, drętwienie lub ciemny mocz oznaczają przerwanie treningu i wizytę u lekarza.