Jak długo odpoczywać między zabiegami?

Odpoczynek między seriami to jedna zmienna treningowa, której prawie nikt nie planuje z góry i która decyduje, ile ciężaru podniesiesz w następnym serii. W treningu siłowym nie ma nic wspólnego z utrzymaniem pompy, a wszystko ma związek z ilością paliwa, które odbudowuje mięśnie i ile odzyskuje układ nerwowy. Oto rzeczywiste liczby, plus sposób na ich użycie bez trwania sesji do dwóch godzin.

Dlaczego odpoczynek jest decydującym czynnikiem

W cyklach od jednego do sześciu powtórzeń głównym paliwem jest fosfat kreatyny przechowywany w mięśniu. Spalony po 6 do 15 sekund ciężkiej pracy i wraca w ten sposób: około 50 procent w ciągu pierwszych 30 sekund, około 85 procent w ciągu dwóch minut, a ponad 95 procent dopiero po trzech do pięciu minutach. Następny zestaw zaczyna się po 60 sekundach i pracujesz z około 2/3 zbiornika.

Druga połowa historii to twój układ nerwowy. Zestaw w 90 procent zmęcza zdolność do rekrutacji włókien mięśniowych, a to odzyskuje się wolniej niż chemika wewnątrz mięśnia. Dlatego ktoś, kto robi 5 setów na 2 minuty odpoczynku zwykle spada z 5 powtórzeń w pierwszym zestawie do 3 powtórzeń w trzecim. To rzadko problem siły. To problem z odpoczynkiem.

Rzeczywiste liczby

Wybierz odpoczynek na podstawie tego, co ma zrobić zestaw, a nie na podstawie tego, jak bardzo jesteś zmęczony:

• Maksymalna siła (1 do 3 powtórzeń, 87 do 95% 1RM): 3-5 minut. W przypadku próby pojedynczego powtórzenia, weź pełną 5.
• Siła (3 do 6 powtórzeń, 80 do 87 procent): 3-4 minuty.
• Podnoszenie główne dla rozmiaru (6 do 12 powtórzeń, 65 do 80 procent): 2 do 3 minut.
• Prace wspomagające i izolacyjne (10-15 powtórzeń): 60 do 90 sekund.
• Wykonanie pracy metabolicznej (15 do 30 powtórzeń, lekkie obciążenie): 30 do 45 sekund.

Zasada: Im większy dźwig i cięższy pręt, tym dłuższy reszta. Podnoszenie z 90 procentami zasługuje na pełne 5 minut, przysiady i od 3 do 4 naciski, a bicepsowe zakręcenie jest w porządku po 60 sekundach.

Co wykazały badania

Najczęściej cytowane porównanie to 8-tygodniowe badanie z udziałem wyszkolonych mężczyzn, w których jedna grupa odpoczywała przez minutę, a druga przez trzy minuty, z identycznymi zestawami, powtórzeniami i ćwiczeniami. Trzyminutowa grupa zyskała więcej siły w prasy i przysiadkach i większą grubość mięśni. Powód jest nieprzyjemny: z dłuższym odpoczynkiem osiągnęły znacznie większy łączny tonaż w tej samej sesji.

To nie czyni 60 sekund odpoczynku bezużytecznym. Należy do końca treningu, na pracy izolacyjnej, gdzie utrata kilku kilogramów na barze nic nie kosztuje.

Trzy sygnały, że jesteś gotowy.

Czasomierz jest punktem wyjścia, ale twoje ciało również daje informacje zwrotne:

1. Oddycha. Powinieneś być w stanie wypowiedzieć 10 słów bez oddychania w połowie. Jeśli nadal oddychasz ciężko, poczekaj jeszcze 30 do 60 sekund.
2. - Tętno. Dla zdrowej osoby praktyczny wskaźnik uderzeń spada do 110-120 uderzeń na minutę, czyli około 60-65% maksymalnego tętna.
3. Prędkość pierwszego powtórzenia. Jeśli pierwszy powtórek nowego zestawu porusza się widocznie wolniej niż pierwszy powtórek poprzedniego zestawu, twój odpoczynek był zbyt krótki.

Jak utrzymać sesję od dwóch godzin

Matematyka jest brutalna: 5 zestawów 3 przysiady z 4 minutami odpoczynku to 20 minut stojącego i 3 minuty podnoszenia, więc 23 minuty na jedno ćwiczenie. Więc:

• Trzymaj. jeden, najwyżej dwa podnoszenia długotrwałego spoczynku na sesję. Wszystko inne działa w 60 do 90 sekund.
• Pary przeciwnych ruchów. Zmieniaj obrusy i nacisk nad głową z 90 sekundami między każdym zestawem, a każdy ruch skutecznie daje około 3 minuty regeneracji.
• Reszta należy wykorzystać do pracy z części ciała, której nie trenujesz tego dnia, nigdy nie do czegoś, co zmęczy ten sam mięsień.
• Użyj zegarka. Odpoczynek. / przez uczucie / Zazwyczaj okazuje się, że to 75 do 90 sekund dokładnie wtedy, gdy jesteś pewien, że minęły trzy minuty.

Jeśli twoje powtórki rozpadają się, dodaj minutę odpoczynku zanim zdobędziesz na barze.

Kiedy należy udać się do lekarza

Długie okresy odpoczynku to znak dobrego planu, ale czasami potrzeba niezwykle długiego powrotu do zdrowia nie jest problemem treningowym. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli zauważy się:

• ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie podczas lub po zabiegu, zwłaszcza jeśli rozprzestrzeni się na ramię, szyję lub szczękę;
• zawroty głowy, widzenie tunelowe lub omdlenia po ciężkim treningu;
• tętno, które nie spadnie poniżej 120 nawet po 5 minutach siedzącego bez ruchu, lub puls, który jest nieregularny lub przeskoczy;
• duszność nieproporcjonalna do wysiłku, na przykład po trzech powtórzeniach przy umiarkowanej wadze.

Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, zdiagnozowano chorobę serca lub przyjmujesz leki takie jak beta-blokery, tętno nie jest użytecznym wskaźnikiem regeneracji, a program siłowy należy uzgodnić z lekarzem.

Krótka wersja

• Odpoczynek 3-5 minut w przypadku zestawów od 1 do 3 powtórzeń i 3-4 minuty w przypadku zestawów od 3 do 6.
• Zestawy od 6 do 12 na głównej windzie wymagają 2-3 minut; praca izolacyjna wymaga 60-90 sekund.
• Dłuższy odpoczynek oznacza większą masę, a większa masę oznacza większą siłę i większą masę mięśniową.
• Jesteś gotowy, gdy możesz wypowiedzieć całe zdanie bez dyszku i pierwszy przedstawiciel porusza się z pełną prędkością.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub tętno ponad 120 po 5 minutach oznacza lekarza, nie kolejny zestaw.